Ce qu'il faut manger avant et après votre séance de sport, selon une experte en sport et nutrition
Vous ne savez jamais quoi manger avant votre séance de sport ? Découvrez les conseils d'Alexia Cornu, coach en sport et nutrition pour vous concocter les meilleurs menus avant l'effort !
De nombreux sportifs se posent la question : faut-il manger avant un entraînement ? Si oui, comment faut-il s’alimenter ? Alexia Cornu, coach en sport et nutrition, nous conseille et en profite pour mettre un terme à plusieurs croyances populaires…
Manger avant le sport : est-ce vraiment une bonne idée ?
"Manger une banane ou une barre de céréales pour prendre des forces avant le sport est une croyance populaire", confie l’experte. En réalité, elle précise qu'il est "déconseillé de manger juste avant un entrainement, et encore moins des glucides".
Alexia Cornu ajoute : "Consommer des glucides juste avant une séance provoque un pic d'insuline en plein entraînement". Il faut faire attention car "cela pourrait favoriser le risque d’hypoglycémie à la fin de la séance".
D'autre part, "faire du sport directement après le repas est contre-productif", confie-t-elle. En effet, la digestion est une étape qui nécessite beaucoup d'énergie. On ne peut donc pas donner son énergie maximale durant la séance de sport et les performances sont moins bonnes. De la même façon, le sport perturbe le processus de digestion et le rend ainsi plus compliqué. Résultat : vous êtes doublement perdant !
Alors, quand faut-il manger ? "Je conseille de manger trois ou quatre heure avant la séance", précise la coach. Les gens ont tendance à penser que faire du sport sans avoir mangé depuis longtemps est dangereu, mais en réalité, "le corps est totalement capable de faire du sport plusieurs heures après. Il utilise simplement l'énergie qu'il a récupéré lors du dernier repas" selon notre experte. Elle ajoute : "C'est d'ailleurs pour cette raison qu'il est primordial d'avoir une alimentation générale équilibrée". On oublie donc la raclette avant d'aller courir (même avec le délai de quatre heures) !
Veiller à s’alimenter correctement après le sport
Selon Alexia, "Tout se joue sur le repas qui vient après la séance". En effet, la qualité des aliments est très importante, surtout après le sport car selon l'experte : "c'est ce qu’on donne au corps pour qu’il récupère".
Comment constituer son assiette ? La coach en nutrition répond : "50% de l'assiette doit être composé de végétaux. Le reste est constitué de protéines et de glucides. Le ratio de ces deux apports varient selon l'activité pratiquée avant".
Après une séance de musculation par exemple, il faudra miser sur un apport élevé en protéines. Le but ?Permettre aux muscles de récupérer correctement et favoriser leur croissance. Il faut également consommer un peu de glucides, afin de retrouver l'énergie puisée lors de l’entraînement. Enfin, il ne faut pas oublier d'ajouter à cette assiette des graisses saines, comme de l'avocat ou des poissons gras.
Concernant les activités plus intenses comme le cardio ou l'endurance, le repas d'après-séance devra contenir un peu plus de glucides. En effet, "comme on dépense davantage d'énergie lors de ce type d’effort, on a besoin de retrouver davantage de ressources après la séance". La coach en nutrition conseille de "privilégier les glucides comme le riz, les légumineuses et les céréales complètes. À l'inverse, les pâtes et le pain sont à éviter". Bien que le ratio soit différent de la musculation, il ne faut pas oublier de garder un apport en protéines.
Petite spécificité pour les sportifs de haut niveau
Alexia conclut en précisant que "l'ensemble des conseils donnés est destiné aux personnes actives, qui pratiquent en moyenne moins de 10h de sport par semaine". Pour les sportifs de haut niveau, les règles sont un peu différentes.
L'experte explique : "Étant plus sujets aux blessures, surtout en lien avec leur alimentation, les athlètes ont besoin d'un apport calorique conséquent. Cela les amène donc à manger juste avant leur séance et parfois même pendant". En général, il s'agit de compléments alimentaires à boire car "cette forme leur évite d'être soumis au processus de digestion qui pourrait les fatiguer durant leur séance".
Alexia tient à préciser que "Ces compléments alimentaires et ce rythme d’alimentation n’est absolument pas nécessaire dans le cadre d’une pratique normale du sport".