Exercices pour vous muscler le dos au quotidien
Véritable charpente de notre squelette, notre colonne vertébrale doit être entretenue chaque jour. Alors que notre mode de vie devient de plus en plus sédentaire, quelques exercices peuvent vous épargner bien des désagréments. Prenez quelques minutes chaque jour pour vous réconcilier définitivement avec votre dos.
Nous vous présentons des exercices qui vous permettront de relaxer et entretenir les muscles lombaires, des cuisses et des abdominaux. Une bonne ceinture abdominale et des cuisses musclées sont autant de garanties de la bonne santé de votre dos.
Renforcement et relaxation des muscles lombaires
Le relevé de bassin au sol
- Position de départ : Allongé(e) sur le dos, les bras tendus le long du corps au sol, jambes fléchies jointes, pieds au sol.
- Exécution de l'exercice : Expirez en décollant les fesses du sol, en contractant les fessiers et sans creuser le bas du dos. Inspirez en redescendant le bassin en évitant de poser les fesses au sol.
- Entraînement : 6 séries de 20 répétitions.
Dos creux et dos rond à quatre pattes
- Position de départ : À quatre pattes.
- Exécution de l'exercice : Faites ressortir les fesses et creusez le dos sans forcer, le ventre doit être relâché. Maintenir cette position une dizaine de secondes. Ensuite, faites le dos rond en rentrant le ventre. Maintenez la position une dizaine de secondes également.
- Entraînement : 5 à 10 répétitions.
Étirement à quatre pattes
- Position de départ : À quatre pattes.
- Exécution de l'exercice : Inspirez profondément, puis en soufflant faites glisser vos mains vers l'avant aussi loin que possible en gardant les fémurs à la verticale. Revenez à la position initiale en inspirant.
- Entraînement : 6 à 10 répétitions.
Suspension
- Position de départ et exécution de l'exercice : Accrochez-vous à une porte ou une barre fixe, les jambes sont soit dans le vide ou genoux pliés, pieds au sol.
- Entraînement : Conservez la position autant que possible sans forcer. Ne sautez pas pour conclure cet exercice.
Musculation et assouplissement des cuisses
Travail statique contre un mur
Cet exercice permet de travailler la musculation du haut des cuisses de façon intense.
- Position de départ : Plaquez-vous dos droit au mur. Les jambes sont pliées à angle droit, les bras le long du corps.
- Exécution de l'exercice : Contractez bien le ventre et maintenez la position de départ en soufflant pendant 30 à 40 secondes.
- Entraînement : Répétez cet exercice six fois avec 20 secondes de repos entre chacun d'eux.
Assouplissement muscles postérieurs de la cuisse
- Position de départ : Allongé sur le dos, nuque au sol, les fesses le plus près d'un mur et jambes droites contre le mur.
- Exécution de l'exercice : Tendez les jambes en prenant appui sur les talons et fléchissez la pointe des pieds vers le bas, gardez la nuque au sol. Vous devez sentir un étirement sur l'arrière des cuisses. Maintenez l'effort une dizaine de secondes mais ne forcez pas.
- Entraînement : 6 à 10 fois.
Exercices d'abdominaux
Légère flexion
- Position de départ : Allongé(e) sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol joints. Gardez vos bras tendus devant en direction des genoux.
- Exécution de l'exercice : Léger relevé de buste avec décollement des épaules en expirant et en gardant les lombaires plaquées au sol. Inspirez quand vous revenez à la position de départ.
- Entraînement : 10 à 20 répétitions.
Relevé de buste
- Position de départ : Allongé sur le dos, jambes fléchies genoux à angle droit et pieds espacés d'une vingtaine de centimètres. Les bras sont fléchis et les mains sont placées derrière la tête ou au niveau des tempes.
- Exécution de l'exercice : Expirer et décoller les épaules en enroulant le dos pour essayer de rapprocher le coude et le genou opposé. Inspirer en déroulant le buste vers le sol sans poser les épaules.
- Entraînement : 10 à 20 répétitions. Attention, le nombre de répétitions pour chacun de ces exercices est donné à titre indicatif et dépend du niveau de chacun. En aucun cas, vous ne devrez "forcer". Si ces exercices sont responsables de douleurs, consultez votre médecin.