Musculations des épaules : 4 exercices hyper efficaces
Plus besoin de déplacer des meubles ou de gravir cinq étages avec du poids sur les épaules pour jouer les Bruce Willis. Aujourd'hui, on se construit une belle carrure en pratiquant des exercices ciblés sur les épaules avec des haltères sans se faire mal au dos.
Un corps musclé, dessiné, travaillé, vous en rêvez ? Voici 4 exercices efficaces pour travailler les muscles des épaules.
L'échauffement
Avant de commencer votre entraînement, échauffez-vous correctement de cinq à dix minutes en effectuant :
- Quelques mouvements d'enroulement des épaules dans un sens et dans l'autre ;
- Des élévations et abaissements des épaules ;
- Des inclinaisons latérales et des rotations de la tête à droite et à gauche ;
- Deux à trois séries d'élévations latérales sans haltère ou avec un poids très léger.
Quels matériels requis ?
L'utilisation d'haltères et de barre est vivement conseillée pour obtenir une belle musculature des épaules. Le banc de musculation présente un très grand avantage : pouvoir travailler le dos bien calé en mettant le dossier à 85°. Le kit haltères 10 Kg est un outil idéal pour débuter la musculation qui se compose d'une barre de 2 Kg ; deux poids de 2 Kg ; quatre poids de 1 Kg ; deux stop-disques. Vous les trouverez dans les magasins de sport.
Exercice numéro 1 : développé assis avec haltères
Muscles travaillés : deltoïdes (épaules), faisceau antérieur et postérieur mais aussi le trapèze et les triceps.
Position de départ : soit vous utilisez le banc de musculation, dossier dans la position 85° ce qui vous permettra d'être stable et empêchera une cambrure excessive du dos, soit vous vous asseyez sur un tabouret. Dos droit, haltères dans chaque main au niveau des épaules.
Exécution de l'exercice : en inspirant, tendez les bras à la verticale et en expirant, fléchissez les bras.
Entraînement : 4 séries de 10 à 15 répétitions selon vos possibilités.
Temps de repos : une minute entre chaque série.
Exercice numéro 2 : Assis, élévations latérales bras fléchis avec haltères
Muscles travaillés : les deltoïdes (les épaules).
Position de départ : assis sur le banc, dossier à 85°, dos droit et bien calé ou assis sur un tabouret. Bras fléchis, coudes près de la taille, haltères dans chaque main.
Exécution de l'exercice : en inspirant, élevez les bras fléchis à l'horizontale (épaules + coudes + poignets sont dans le même alignement). En expirant, revenez à la position de départ.
Entraînement : séries de 10 à 15 répétitions selon vos capacités.
Temps de repos : une minute entre chaque série.
Vous pouvez également effectuer cet exercice debout, jambes légèrement écartées, fesses contractées, les bras le long du corps.
Exercice numéro 3 : Elévations frontales alternées avec haltères
Muscles travaillés : deltoïde antérieur et faisceau claviculaire du grand pectoral.
Position de départ : debout, pieds légèrement écartés, les fesses contractées, haltères dans chaque main.
Exécution de l'exercice : en inspirant, montez chaque haltère alternativement en avant jusqu'au niveau des yeux et contractez bien les fessiers pendant le mouvement. Surtout, ne pas donner de coups de rein pour monter. Expirez en fin d'effort.
Entraînement : 4 séries de 20 répétitions.
Temps de repos : une minute.
Exercice numéro 4 : Tirage vertical avec barre, mains légèrement écartées (ou rowing vertical).
Muscles travaillés : les deltoïdes (épaules), les trapèzes, les biceps et les muscles de l'avant-bras.
Position de départ : debout, les jambes légèrement écartées, le dos droit, fesses contractées, la barre reposant sur les cuisses, les mains à la largeur des épaules.
Exécution de l'exercice : en inspirant, amenez verticalement la barre au niveau du menton, les coudes fléchis vers l'extérieur. En expirant, redescendre la barre au niveau des cuisses.
Entraînement : 4 séries de 10 à 15 répétitions selon vos capacités physiques. Temps de repos : une minute entre chaque série.