Toutes les disciplines sportives réclament une préparation physique globale avant d'entamer une activité spécifique.
Tout d'abord, il faut apprendre à connaître son corps : établir le rapport entre la masse grasse et maigre (200 os, et 650 muscles, c'est-à-dire 30 à 50 % de la masse corporelle) pour mieux gérer ce qui doit changer. Ne pas s'obnubiler sur son poids : c'est de l'eau, de la graisse, du muscle, des organes. Attention, l'ossature est à évaluer, l'excès de graisse aussi (à ne pas confondre avec prise de volume musculaire) .
Vérifier sa capacité respiratoire et son rythme cardiaque. Faire travailler ses muscles et assouplir ses articulations, c'est mettre à contribution cinq qualités : endurance, résistance, vitesse, souplesse et force.
L'endurance cardiovasculaire dépend du bon fonctionnement du coeur et des poumons, et de la bonne oxygénation des muscles. C'est d'elle que dépendra agilité, rapidité d'exécution et résistance à la fatigue. Exercices types : footing et jogging, saut en longueur sans élan, sprint sur 45 mètres.
L'endurance musculaire réside dans la faculté de produire un effort continu pendant une assez longue durée. Activité capitale pour toutes les disciplines sportives : avec une amélioration du fonctionnement de l'appareil circulatoire et l'élimination rapide des déchets toxiques. Exercices types : pompes, tractions au sol, bicyclette, nage, course.
La résistance, capacité dont le corps est capable lorsqu'on sollicite de sa part un effort intense, plusieurs fois de suite (30 secondes à quelques minutes). Utilisant un processus anaérobie lactique, la résistance physique durant l'effort provoque une augmentation du débit sanguin et permet aux muscles de supporter des charges de travail élevées tout en repoussant l'apparition de la fatigue. Exercices types : triple saut ou multi-bond et enchaînement de coups droits, en tennis, à un rythme élevé.
La vitesse, qualité neuro-musculaire inscrite dans nos gênes, elle utilise un processus anaérobie alactique dont l'amélioration dépend d'une autre qualité : la détente. On distingue la vitesse de déplacement, d'exécution et de réaction face à une résistance (le lancer). Exercices types : gymnastique, danse, GRS, escalade, lutte ; exercices dynamiques sur courtes distances, à intensité maximum et récupération complète.
La souplesse, qui favorise l'amplitude du mouvement. On distingue souplesse articulaire et souplesse musculaire, toutes deux favorisées si on les accompagne d'un relâchement respiratoire. Exercices types : étirements, relaxation, yoga et stretching.
La force d'un seul ou d'un groupe de muscles lors d'une contraction : ceux-ci tiennent le rôle de bouclier de la structure osseuse et musculaire, mais également des organes vitaux. Proche de l'endurance, c'est la puissance qui prime. Exemples : entraînement isotoniques aux haltères, lever de poids, tennis.
Le relâchement préalable est une règle : on ne parvient pas à assouplir un muscle contracté ni une articulation bloquée. Deux étapes sont donc nécessaires : relâchement, étirement. Prolonger chaque exercice d'assouplissement (la nage libre) par un exercice de musculation (strtching) est tout à fait recommandé.
A la différence des capacités de vitesse et de force qui diminuent avec l'âge, l'entraînement d'endurance peut être maintenu jusqu'à un âge avancé.