Cette astuce permet d'améliorer vos squats (et votre posture) !

Flavy Laquaye Rédactrice

Travaillant à la fois les fessiers et la posture, le squat est un exercice complet dit "polyarticulaire", qui mobilise plusieurs groupes musculaires tels que les grands fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et même le transverse. Pourtant, comme tout exercice il est important de s'appliquer sur son exécution pour profiter de ses effets positifs ! Pour cela, la coach Laura Su propose auprès de Well+Good, une technique pouvant vous aider à progresser davantage, surtout si vous manquez de mobilité.

Comment bien faire un squat ?

Le squat est un exercice sur lequel il n'est pas rare de rencontrer des difficultés. Les plus courantes sont le manque de mobilité au niveau de la cheville, ou encore un mouvement trop peu ample lorsque l'on s'accroupit.

Pourtant, pour bien exécuter cet exercice, il est nécessaire de recruter un maximum de fibres musculaires. En d'autres termes il faudrait dans l'idéal pouvoir s’accroupir avec un maximum d’amplitude, sans avoir à rentrer les genoux. Un conseil qui peut être difficile à appliquer si on est peu mobile au niveau des chevilles ou si on a tout simplement du mal à descendre bas lors d'un squat !

Heureusement Laura Su, spécialiste en force et conditionnement, a une solution ! Elle conseille auprès du site Well+Good de surélever ses talons. Rien de plus simple : il suffit de placer un disque ou une cale sous chaque pied, ou encore de se procurer des chaussures de "powerlifting" dotées de talons surélevés de 3,5 cm en moyenne. Ce détail permet de garder le pied au sol tout en avançant les genoux vers l'avant de manière optimale.

Les avantages de ce geste

Tout d'abord, cette astuce aide à mieux s'accroupir et réaliser le mouvement, sans être stoppé par ses limites physiques. Vous pouvez alors descendre vos hanches plus bas que vos genoux (et non en parallèle). Cela permet alors une flexion complète qui va augmenter le travail des muscles, notamment vos quadriceps et de vos ischios-jambiers. La coach ajoute : "avec ce type de mouvement, beaucoup de gens se sentent plus équilibrés et confortables, ils peuvent donc rester plus droits durant la descente".

C'est plus particulièrement le cas pour les personnes qui possèdent des fémurs longs. En effet, avoir l'os de la cuisse long, oblige le genou à se déplacer beaucoup plus en avant et à la hanche beaucoup plus en arrière. En conclusion "vous aurez plus de mal à atteindre la profondeur par rapport à une personne ayant un fémur plus court" ajoute Laura Su.

Ainsi, deux types de personnes auraient tout intérêt à surélever leurs talons pendant cet exercice : celles qui manquent de mobilité au niveau des chevilles et celles pour qui les squats ne sollicitent plus assez leurs quadriceps.

Laura Su ajoute également que cette variante entraîne des avantages fonctionnels dans la vie de tous les jours. Par exemple : "si vous devrez vous accroupir pour attraper quelque chose ou vous lever après vous être assis par terre, il est bénéfique d'avoir travailler le squat surrelevé".

Malgré le fait que ce soit une bonne astuce, la coach conseille de la considérer comme une solution temporaire. En effet, cette variante reste moins complète qu'un squat classique où le poids est davantage transféré sur les quadriceps. Le mieux est de s'entraîner en parallèle à réaliser des exercices en vue d'améliorer la mobilité et la flexibilité des chevilles et des hanches. Une des idées de Laura Su est de pratiquer des mouvements tels que les bascules de cheville. Elle explique "Agenouillez-vous à moitié, avec un pied à plat au sol devant vous. Avancez lentement votre genou jusqu'à ce que vous sentiez un gros étirement à l'arrière de votre cheville et de votre mollet, puis revenez au début. Effectuez ces mouvements de bascule durant quelques minutes".