Ecartés (poulies et haltères)
Pour muscler vos pectoraux, vous devrez suivre un entraînement spécifique pour travailler ces muscles en profondeur. Découvrez notre sélection des exercices les plus efficaces !
Poulies
Zone ciblée : poulies hautes (partie basse), basses (partie haute), à hauteur des pectoraux (partie médiane).
Niveau : tous les niveaux.
Le mouvement
Placez-vous au milieu du vis-à-vis et avancez-vous légèrement devant.
Mettez un pied devant, un pied derrière en gardant une légère flexion au niveau des genoux pour vous assurer une bonne stabilité. Gardez le dos bien droit et les épaules basses. Ouvrez la poitrine, contractez la sangle abdominale pour le maintien de la position.
Poulie basse : mains le long de la cuisse arrière, cherchez à resserrer les mains l’une face à l’autre en les montant jusqu’à faire un angle de 30°c (si vous montez plus haut, ce sont les épaules qui vont travailler).
Poulie haute : même mouvement. Départ coudes dans l’axe de l’épaule, cherchez à aller vers l’avant et vers le bas en effectuant le même mouvement que pour la poulie basse. Revenez en repositionnant le coude dans l’axe de l’épaule.
Poulie milieu : même mouvement.
Les erreurs à ne pas commettre : mettre une charge trop importante et voûter le dos pour terminer le mouvement. Il est important de toujours garder la cage thoracique ouverte.
À savoir : les personnes ayant une plus grandes souplesse ou un niveau confirmé pourront aller chercher un peu plus loin derrière, mais attention, le risque de déchirement peut être important (surtout si on surestime ses charges).
Haltères
Zone ciblée : haut des pectoraux (incliné), bas des pectoraux (décliné), ensemble des pectoraux (couché).
Niveau : intermédiaire-confirmé.
Le mouvement
Le mouvement : sur un banc, haltères au niveau milieu poitrine, bras quasi tendus, les deux mains l’une face à l’autre, coude légèrement déverrouillés, descendez le coude à hauteur d’épaule puis ramenez les deux mains en position de départ.
À savoir : cet exercice peut être très contraignant pour les épaules si il n’est pas correctement réalisé et si les épaules ne sont pas renforcées.
Important : les écartés sont des exercices monoarticulaires (une seule articulation en mouvement) qui permettent de travailler l’étirement des pectoraux.
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