Comment bien choisir ses chaussures de course quand on est débutant ?

Lorsqu'on débute en course, il est parfois compliqué de choisir correctement son matériel. Pourtant, une paire de chaussures non-adaptée ou de mauvaise qualité peut être, d'une part très inconfortable, et d'autre part favoriser des blessures. Ainsi, pour éviter de multiplier les ampoules ou de subir une éventuelle fracture de fatigue et exprimer tout votre potentiel, nous avons mobilisé une équipe d'expert : Rémy Litzler, responsable formation produit chez ASICS et Timothée Rainteau, podologue et expert au sein de la start-up Finishers. Découvrez notre guide complet pour trouver chaussure à votre pied !

Définir des objectifs et un environnement de course

Première étape : Fixez-vous une fréquence de running !

Pour commencer, vous devez vous fixer des objectifs. Combien de fois par semaine souhaitez-vous courir ? Combien de kilomètres voulez-vous parcourir ? En répondant à ces questions, vous aurez une idée de votre durée de course et donc de celle pendant laquelle votre corps va devoir encaisser les chocs. Ainsi, vous pourrez évaluer la stabilité et l’amorti que doivent avoir vos chaussures. Plus vous prévoyez de courir, plus elles devront être stables !

Deuxième étape : Déterminez le terrain sur lequel vous voulez courir

Regardez autour de chez vous, y’a-t-il plutôt des petits sentiers sablonneux, ou plutôt des chemins goudronnés ? Prendre en compte le type de terrain sur lequel vous allez vous exercer est primordial. Plus le sentier est sableux (comme c'est le cas en forêt), plus votre semelle extérieure devra être cramponnée pour mieux adhérer au sol.

Vous souhaitez courir sur plusieurs types de terrains ? "Privilégiez des chaussures de trail" conseille le podologue Timothée Rainteau, "car elles ont l'avantage d'être plus sécurisées au niveau de l’accroche". Notez tout de même qu'elles risqueront de s'user plus rapidement.

Prendre en compte son profil

Troisième étape : Analysez votre foulée

La foulée est un élément propre à chacun, il en existe 3 types : universelle (neutre), pronatrice (la plus courante, lorsque le poids du corps va sur l’intérieur du pied) et supinatrice (la moins courante, lorsque le poids s'écrase sur l’extérieur du pied). S'il est important de connaître la vôtre, c’est parce qu'"elle doit déterminer l'épaisseur de vos semelles" explique le podologue. Ainsi, Rémy Litzler précise que pour une foulée universelle, "il vaut mieux opter pour une chaussure avec une densité similaire répartie sur toute la chaussure".

Une chaussure destinée à un mouvement pronateur doit être "davantage renforcée dans sa partie interne". Si vous n'arrivez pas à caractériser votre foulée, concentrez-vous sur vos sensations, ou bien demandez à quelqu’un de vous filmer et observez votre mouvement !

De manière générale, le podologue recommande pour les débutants "des chaussures avec un drop élevé, c'est à dire une différence d’épaisseur importante entre l’arrière et le devant de la chaussure". Le vendeur de chez ASICS précise : "Dans le doute, choisissez toujours la chaussure qui vous donne le plus de stabilité car cela vous éloignera des potentielles blessures".

Quatrième étape : Prenez en compte votre poids

Un autre facteur à prendre en compte est votre poids, car comme le précise le coach, "un poids élevé multipliera le choc au niveau du sol (...) Plus vous êtes lourd, plus vos chaussures devront avoir de l'amorti et de la stabilité", ajoute le podologue.

Cinquième étape : Choisissez la bonne taille

En général, le podologue Timothée Rainteau recommande de choisir "une pointure au-dessus par rapport à celle de base". Selon Rémy Litzler de chez ASICS, cela correspond à "un pouce voire un pouce et demi entre le bout de la chaussure et le dessus du gros orteil". La raison ? Le pied a tendance à gonfler pendant l’effort !

Rémy Litzler préconise de "toujours essayer les chaussures avant de les acheter et de ne pas forcément se fier aux tailles habituelles". À ce propos il explique que "les tailles japonaises ou chinoises, exprimant la taille en centimètres ou en millimètres, sont un moyen d'avoir une idée très précise".

Pensez à les changer de temps en temps

Combien de temps faut-il garder ses chaussures ?

"Cela dépend des marques", confie le vendeur de chez ASICS. Chaque paire est testée sur un nombre de kilomètres durant lesquels la chaussure résiste, à conditions qu'elle soit correctement adaptée à son coureur. Selon Rémy Litzler, vous pouvez reconnaître facilement des chaussures usées : "la semelle devient de plus en plus lisse, les mousses sont affaissées et des douleurs anormales apparaissent". Utiliser des applications comme Strava peut d'ailleurs vous aider à avoir une idée précise du nombre de kilomètres que vous avez parcouru avec vos chaussures, et donc à savoir quand il faut les changer !

Tout dépend du prix que l’on investit

Selon les deux experts, il faut compter environ 120 € minimum pour avoir une paire de chaussures de qualité. En dessous, le vendeur soutient que l’on "reste sur de la pratique très occasionnelle". Selon lui, "les chaussures de course doivent être perçues comme un investissement, il ne faut donc pas hésiter à mettre le prix au risque de les voir s'user très vite".

En revanche, il rappelle que "ce n’est pas parce qu’on a une chaussure à 300 € qu’elle est adaptée à notre pratique". Ainsi, si vous êtes débutant, inutile de mettre toutes vos économies dans vos chaussures. Le podologue conseille plutôt d'aller "dans des magasins spécialisés en running pour bénéficier de conseils spécialisés et d’avoir une variété plus importante dans le choix des marques".

Diapo : 10 erreurs à éviter quand on fait de la course à pied