Quatre conseils d'un coach sportif pour rendre votre marche plus efficace

Sihem Boultif Journaliste santé

La marche est un excellent sport pour le corps. "Elle améliore la santé cardiovasculaire en renforçant le cœur et permet d’abaisser la tension artérielle" détaille Matthieu Nolan, coach sportif interrogé par le Huffington Post. "Ce qui aide à la prévention des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux (AVC)". La marche permet aussi d’améliorer sa santé mentale par la libération d’endorphines. Mais pour bénéficier de tous ces bienfaits, quatre critères doivent être respectés, voici lesquels.

Maintenez une vitesse de marche rapide

Lorsque vous décidez de chausser vos baskets, il faudra marcher à un certain rythme. Pour cela, le coach conseille d'accéder à une intensité d'activité aérobique, qui est généralement mesurée par sa fréquence cardiaque.

Mais parce qu'il n'est pas évident de connaître sa fréquence cardiaque, le coach recommande d'écouter des chanson rapides, pour s'assurer que vous poussez l'effort suffisamment. L’objectif étant qu’elles atteignent 100 battements par minute.

Pour cela, "vous pouvez simplement faire une recherche Google ou même sur Spotify ou Apple Music pour rechercher les différents genres de chansons qui peuvent permettre d’atteindre les 100 battements par minute, puis essayer de synchroniser votre cadence au rythme de la chanson".

Et si ce tempo vous semble trop lent, recherchez plutôt des chansons à 110 ou 120 battements par minute.

Essayez le jogging, à intervalles réguliers

Si vous ne parvenez pas à maintenir une marche rapide pendant trente minutes ou plus, vous pouvez alterner les rythmes, plus lents et plus rapides. Pour cela, le coach recommande d’intégrer à sa marche "de courtes périodes de jogging pour augmenter l’intensité de l’effort". Par exemple, vous pouvez commencer doucement avec un jogging de 30 secondes puis augmenter la durée progressivement, lorsque votre corps se sent prêt.

Ajoutez un entraînement de force à votre marche

Une variante simple de la marche est le rucking ou la marche avec un sac à dos lesté. "Vous pouvez marcher avec des poids légers ou faire quelques exercices simples comme des squats, des fentes ou des pompes pendant votre marche pour travailler vos différents groupes musculaires" recommande l’expert.

Vous pouvez par exemple faire cinq pompes, 15 crunchs et une planche d'une minute répétées trois fois Assurez-vous simplement de changer votre entraînement pour cibler différents muscles.

Marchez sur un chemin en pente

"Marcher sur un chemin valloné est un autre moyen de stimuler votre promenade quotidienne" estime enfin le coach. La marche sur des terrains en pente permet d’améliorer la force musculaire des membres inférieurs. "Il est donc intéressant de noter que ce sera probablement moins stressant pour notre respiration et notre fréquence cardiaque" explique-t-il.

"Cela peut être bénéfique pour les personnes souffrant de problèmes aux genoux, mais attention toutefois à écouter son corps au moindre signe d’inconfort ou de douleur" conclut-il.

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