Nos conseils pour réussir sa randonnée
La randonnée connaît un essor sans précédent. Sans doute en raison de ses vertus physiques ajoutées à la joie de ne faire plus qu'un avec notre belle planète. Retrouver ce plaisir rare de marcher sur un chemin d'eau, à flanc de montagne ou de parcourir toute une région, ça se prépare. Petit guide pour une randonnée réussie.
Il existe différentes formes de randonnées, allant de simples circuits de 3 à 6 heures, à d'autres itinéraires plus "aventure" pouvant se dérouler sur plusieurs jours. Dans un cas comme dans l'autre, s'y préparer est le gage d'une randonnée réussie. Voici notre guide de conseils.
Choisir le bon itinéraire
"Choisir un itinéraire adapté est important", précise Pierre Jezequel. La première question à se poser concerne les personnes avec qui l'on va marcher. Une balade avec des enfants, des adultes ou ses grands-parents n'implique pas les mêmes parcours. Il est préférable d'en vérifier la faisabilité en tenant compte de la durée, des difficultés : montées, dénivelés, accessibilité des sentiers…
Des infos précieuses que l'on retrouve sur les cartes et sur les Topo-Guides. Enfin, n'hésitez pas à compléter vos infos en vous renseignant auprès des offices de tourisme comme des syndicats d'initiative. N'hésitez pas à demander conseil aux professionnels comme les moniteurs, les guides de haute montagne, les accompagnateurs...
Préparer le terrain
On ne part pas en randonnée sur un coup de tête. Et pour éviter certaines mésaventures, on balise le terrain avant de partir : point de départ et d'arrivée, les différentes pauses. Un lac ou un point de vue remarquable va rythmer différemment la marche. Informez une personne extérieur de votre heure probable d'arrivée, ainsi que votre itinéraire et dans tous les cas évitez de partir seul-e.
Ce petit temps de préparation peut vous paraître superflu, alors qu'en réalité, il fixe un cadre qui devrait agrémenter la balade. Au-delà des bienfaits physiques, une bonne préparation du terrain vous permettra de jouir au mieux des beautés de la nature et de ne pas trop souffrir.
S'équiper correctement
"Quelle que soit la durée de votre randonnée, on s'équipe", insiste Pierre Jezequel. Même des marcheurs occasionnels devraient s'équiper de bonnes chaussures de marche. Conçues à cet effet, elles assurent une bonne tenue de la cheville. Leur semelle permet une bien meilleure accroche au sol que n'importe quelle chaussure lambda, ainsi qu'une meilleure imperméabilité. Il vaut mieux choisir des chaussures souples pour les randonnées en plaine ou moyenne montagne. En effet, celles en cuir sont lourdes et ne sèchent pas rapidement. Ces dernières sont plutôt conseillées en haute montagne. Faites attention au poids, à l'imperméabilité, à l'aération, au maintien de la cheville, au confort mais aussi à la robustesse.
Car marcher des heures durant les pieds trempés parce qu'on a glissé dans un trou d'eau peut gâcher la balade. Un conseil : évitez de les porter pour la première fois lors de votre première rando, sous peine d'attraper de vilaines ampoules qui viendront entacher votre plaisir. Mieux vaut les "faire" avant.
Les vêtements aussi sont à prendre en compte. "Privilégiez une tenue ample, afin de ne pas gêner vos mouvements", prévient Pierre Jezequel. Les nouveaux cosméto-textiles anti-transpirants sont autant d'atouts en faveur de votre confort.
Un petit sac à dos n'est pas un luxe. Consultez régulièrement les prévisions météo. En fonction de celles-ci, il doit contenir :
- De quoi se protéger de la pluie ;
- Des sacs plastique pour garder vos affaires au sec ;
- De l'eau ;
- De lunettes solaires ;
- D'une casquette ;
- De crème solaire à indice élevé.
"Quelqu'un du groupe doit impérativement se charger d'une trousse de secours", prévient Pierre Jezequel. On n'est jamais trop prudent : une écorchure, un piqure d'insecte ou une coupure est vite arrivée.
La bonne façon de marcher
La marche est avant tout une activité d'endurance. Le bon rythme doit permettre de parler sans être essoufflé, "c'est un bon indicateur du niveau d'effort", assure le guide. Il vaut mieux marcher régulièrement et pas trop vite, plutôt qu'effectuer des pointes vous obligeant à des arrêts fréquents. La marche s'inscrit dans les activités lentes permettant à la fois un effort physique et la possibilité de contempler l'environnement.
Petit rappel des bienfaits
Un entraînement progressif
Si vous êtes plutôt sédentaire, un petit entraînement progressif serait souhaitable : trois quarts d'heure suffisent pour commencer, avant de se lancer dans une randonnée de 3 ou 6 heures. En règle générale, mettez l'accent sur la respiration. Dans les montées, faites des pas courts et inclinez légèrement votre corps vers l'avant. Dans les descentes en revanche, acceptez de rester un peu droit. Vos chevilles, vos genoux, vos hanches et vos lombaires contribuent à vous stabiliser en cas de terrain accidenté.
S'hydrater, c'est la clé
La randonnée entraîne une véritable dépense énergétique et une production de chaleur. "Si vous ne vous hydratez pas suffisamment, il y a des risques de fatigue", rappelle le guide. Un corps déshydraté perd une grande partie de son potentiel physique et quand la crampe arrive, c'est déjà trop tard. Il faut compter généralement un litre et demie d'eau pour une ballade de 3 heures. En cas de canicule, adaptez votre pratique à la température.
Par ailleurs, si vous n'êtes pas habitué à marcher, prévoyez aussi une barre de céréales ou une banane, pour pallier d'éventuels coups de pompe. Dans le cas des randonnées plus longues de 6 heures, la pause pique-nique est évidemment incontournable.