5 erreurs à éviter quand on veut muscler ses fesses
Muscler ses fesses est tout un art. Pour bien le faire, il faut savoir demander conseils auprès de professionnels et suivre quelques règles de base afin d’éviter de perdre du temps. Découvrez avec Mehdi Dergaoui, coach et diététicien, les cinq erreurs à ne pas commettre lorsque l’on veut obtenir un fessier musclé.
Que ce soit à la salle de sport ou à la maison, muscler son fessier requiert de connaître quelques règles de base afin d’obtenir le meilleur résultat possible. Une fois que vous saurez quelles erreurs ne pas reproduire pour muscler le bas du corps, à vous les fesses musclées, bombées et sculptées !
1. Travailler de manière passive
Dans le sport, effectuer des mouvements sans être concentré.e sur son exécution peut ralentir la progression. D’après Mehdi Dergaoui, coach sportif et diététicien, "il ne faut pas passer à côté de la sensation de contraction". Pour cela, essayez de ressentir vos fessiers à chaque mouvement en pratiquant la contraction volontaire.
Pratiquer la contraction volontaire durant le sport vous permet de prendre conscience du mouvement que vous effectuez et mieux contracter le muscle souhaité. Pour une séance de sport réussie, il faut savoir concentrer son esprit sur les sensations du corps. "L’erreur ici c’est bel et bien d’effectuer des exercices sans ressentir de contraction, c’est ce qu’on appelle travailler de manière passive", décrit le coach. "On améliore cela en travaillant de manière active et en allant chercher la contraction musculaire."
2. Faire des exercices qui engagent davantage le bassin que les fessiers
Impossible de passer à côté des exercices à 4 pattes pour muscler les fesses proposés par des Youtubeuses. Si ces dernières promettent de vous donner un fessier rebondi et galbé uniquement grâce à ce type d'exercice, Mehdi Dergaoui quant à lui, les déconseille sur le long terme : "Ce type de mouvement fait bouger la colonne vertébrale et peut fatiguer le dos car on ne cherche pas à renforcer la colonne vertébrale mais le fessier."
Pour muscler correctement les fesses, le coach recommande des exercices qui font bouger la cuisse et non la hanche. Les exercices du type squats, fentes ou encore hip thrust sont efficaces et garantissent de réels résultats. "Le hip thrust est un très bon mouvement pour engager les fessiers", confirme notre coach. Pour l’effectuer à la maison, allongez-vous sur le dos et repliez vos jambes puis soulevez votre bassin à l’aide de la contraction du fessier. En salle de sport, positionnez vos omoplates sur un banc de musculation et remontez votre bassin avec une barre et des poids.
3. Mettre tout le poids sur l’avant du pied
Lorsque l’on travaille le bas du corps, le bon positionnement des jambes et notamment des pieds est primordial. Un mauvais positionnement des pieds peut entraîner des blessures importantes. Pour éviter tout désagrément durant ou après une séance, Mehdi conseille de placer le poids du corps sur les talons. "Avec le temps, si on met toujours tout notre poids sur l’avant de la semelle, c’est le genoux qui va finir par souffrir. Tandis que si le talon est bien ancré dans le sol, les sensations vont se trouver dans les fessiers et la contraction sera encore plus forte", confirme-t-il.
Appuyer sur ses talons lors des exercices tels que les squats ou les fentes engendre un meilleur ressenti et donc de meilleurs résultats. Pour obtenir une congestion importante et travailler efficacement, "on peut terminer le mouvement en contractant volontairement le muscle", indique le spécialiste. De cette manière, le travail est actif et les résultats sont garantis.
4. Faire le même type d’entraînement tous les jours
Sortir de sa zone de confort. C’est l’état d’esprit à adopter pour progresser dans le sport. Si avoir un planning sportif hebdomadaire est recommandé pour ne pas lâcher prise, varier et modifier régulièrement les séances de sport est également nécessaire. Pour le bas du corps, Mehdi Dergaoui recommande de ne pas dépasser 3 entraînements du bas du corps par semaine afin d’éviter d’être contre-productif.ve mais aussi de ne pas effectuer 3 fois la même séance. "Il faut vraiment que les sessions soient différentes sinon les résultats risquent de ne pas être aussi importants que souhaité", indique le professionnel. Pour obtenir des résultats significatifs, il faut savoir choquer les muscles et aller au-delà de ce qui a été fait durant la séance précédente. "L’erreur c’est vraiment de toujours répéter le même type de contraction", poursuit Mehdi.
Afin de mieux visualiser l’organisation type d’une bonne semaine de sport avec différentes séances, le coach conseille :
- Lundi : Séance qui requiert de la force et qui va être bénéfique sur la construction nerveuse et musculaire avec des squats, des fentes, du hip thrust ou encore du soulevé de terre. Clairement la séance fondatrice de résultats sur le long-terme.
- Mardi : repos ou séance du haut du corps.
- Mercredi : Session endurance type fitness avec des mouvements latéraux, des élévations de jambes, des poids légers.
- Jeudi : repos ou séance du haut du corps ou abdos.
- Vendredi : Séance de rappel avec des squats et d’autres exercices dédiés aux jambes.
Bien dans son corps, bien dans sa tête !
5. Ne pas assez manger
Lorsque l’on pratique une activité sportive, impossible de faire l’impasse sur une alimentation équilibrée et variée. Dès qu’il s’agit de vouloir prendre du muscle, il est primordial de manger en conséquence et de ne négliger aucun nutriment. “Il faut manger tous les nutriments importants au bon développement des muscles, notamment des protéines, qu'elles soient végétales ou animales mais aussi des glucides”, indique l’expert. “L'erreur c’est de penser qu’en mangeant des glucides on va prendre du gras et des cuisses”, poursuit le professionnel.
Si votre objectif est de vous muscler mais que vous avez peur de grossir, le coach précise qu’il est impossible de prendre du muscle et du volume sans prendre du poids sur la balance. Votre poids de forme « tonique » sera sûrement différent de votre poids sans muscle. L’essentiel de votre objectif se trouve sûrement devant le miroir, pas sur la balance. Cependant, vous pourrez toujours le perdre une fois que vos fessiers seront musclés. “Sur un laps de temps de 3 mois on peut commencer en renforçant les muscles en mangeant en conséquence et ensuite alléger les repas pour perdre du gras”, indique le coach. Mais,”il ne faut pas oublier que perdre du gras signifie aussi perdre du muscle”. Pour vous accompagner tout au long de votre prise de masse musculaire et ensuite votre sèche (la période de perte de gras), il est recommandé de se tourner vers des professionnels tels que des coachs et/ou des diététiciens.