L'arraché, l'épaulé, le soulevé... Certains exercices d'haltérophilie concentrent l'effort sur le tronc, les cuisses ou encore les fesses, et allient force et vitesse. Ils permettront d'atteindre vos objectifs, encore faut-il bien savoir réaliser les mouvements. On vous donne des conseils à suivre pour se muscler avec efficacité.
Vous avez pour objectif de dessiner votre dos mais aussi vos cuisses et vos fessiers ? Les exercices avec une barre de musculation peuvent vous être utiles. Ces mouvements, bien reproduis et réalisés régulièrement, vous permettront d'atteindre la musculature que vous souhaitez.
Doctissimo vous présente le tiercé gagnant des exercices de musculation.
Le soulevé de terre
Le mouvement : en pliant la taille, on saisit la barre posée au sol et on l'amène par une extension complète du corps dans le prolongement des tibias jusqu'en haut des cuisses. On tient la position deux secondes, dos bien droit et jambes droites également. Ne pas plier les bras ni se pencher en arrière. Reposer la barre sans arrondir le dos.
Les muscles sollicités : cet exercice travaille l'ensemble des muscles du corps et se trouve très efficace pour le développement des sacro-lombaires et des trapèzes, ainsi que les fessiers et les quadriceps.
Enchaîner 3 séries
L'épaulé
Le mouvement : l'exercice précédent peut se poursuivre par une flexion des genoux, les cuisses presque parallèles, les pieds décollés du sol, tandis que, sur une inspiration, les bras font monter la barre jusqu'aux clavicules. Le corps se redresse jusqu'à la position verticale, bras fléchis, les mains à hauteur d'épaules. Expirer en faisant redescendre la barre, sans secousses.
Les muscles sollicités : Dos, fessiers, cuisses. Plus les mains seront écartées, plus les deltoïdes seront sollicités au détriment des trapèzes.
Enchaîner 3 séries
L'arraché
Le mouvement : le soulevé se poursuit avec force jusqu'à l'extension complète des bras en V en réalisant une traction très énergique. Le corps se maintient ainsi à la verticale, les pieds un peu écartés. Ne pas décrire un arc de cercle, faire monter la barre en longeant de près le corps.
Enchaîner 3 séries.
Ces trois exercices font travailler les muscles du dos en force.
Pour compléter, vous pouvez opter pour l'exercice de salutation (good morning, chez les Anglo-saxons). La barre placée sur la nuque, en position debout, le tronc s'incline, genoux fléchis (45 °) et le dos reste bien droit, la tête dans le prolongement du dos, puis ramenez le dos en position debout à la verticale. Le danger consiste à arrondir le bas du dos tandis que simultanément le tronc s'incline et les genoux fléchissent.