Faire le plein de vitamine D sans sortir de chez soi
Qualifiée de "vitamine miracle" tant son champ d’action est large, la vitamine D est un nutriment essentiel à notre organisme. 70 % de nos besoins sont couverts par l’exposition solaire. Or, en ces temps de confinement, difficile de mettre le nez dehors pour en profiter. Les conseils de Florence Foucaut, diététicienne-nutritionniste pour obtenir nos 15 µg recommandés au quotidien malgré l’immobilisme.
"Alliée antifatigue et antidéprime, clé de la solidité de notre squelette, nécessaire à notre immunité et à la minéralisation des dents, atout contre les cancers du sein et de la prostate, la vitamine D sait se rendre indispensable à notre organisme !", remarque Florence Foucaut, diététicienne-nutritionniste. Pourtant, un bon nombre des Français en sont carencés. Heureusement, même en restant bien à la maison, les solutions ne manquent pas pour obtenir notre juste dose.
Manger des poissons gras
Ils sont très riches en vitamine D : selon l’Anses, le hareng fumé apporte 14,5 µg de ce nutriment essentiel, les sardines grillées 12,3 µg, le saumon cuit à la vapeur 8,7 µg et le maquereau cuit au four 7,72 µg. Le poisson est à inscrire deux fois par semaine à vos menus dont une portion de poisson gras. "La période est également propice au déstockage des placards : boîtes de sardines, harengs, maquereaux et autres conserves de poissons (...)riches en vitamine D", conseille l'Anses.
Penser aux abats
En complément des poissons gras, tournez-vous vers les abats car ceux-ci renferment également une belle quantité de vitamine D. Le champion ? Le foie, lieu de stockage naturel de ce nutriment. Ainsi, 100 g de foie de morue en apportent 54,3 µg, 2,75 µg pour le foie gras de canard et 2,52 µg pour le foie de veau.
Miser sur les œufs et produits laitiers
Les œufs sont une source importante de vitamine D, en particulier le jaune d’œuf cru. Privilégiez donc l’œuf au plat (2,11 µg), pas trop cuit, ou poché (2 µg) plutôt que la préparation brouillée (1,8 µg) ou dur (1,12 µg).
Enfin, certains produits laitiers sont sources de vitamines D : c’est le cas du fromage de brebis (1,08 µg), de la fêta (0,84 µg), du yaourt (0,76 µg) et du fromage blanc (0,64 µg).
Se mettre à la fenêtre
Faites des pauses au bord de votre fenêtre ! Le soleil peut vous apporter une bonne dose de vitamine D. "Elle est synthétisée au niveau de la peau sous l’action des UVB, puis stockée dans les graisses et le foie, explique Florence Foucaut. On estime qu’entre 70 et 90 % de nos besoins sont couverts par le soleil. Inutile de faire le lézard pour profiter des bienfaits des rayons : une exposition à la lumière durant 15 à 20 min de vos bras nus et de votre visage, sans protection solaire, suffit pour bénéficier de cette juste dose". Préférez les créneaux avant 10h et après 17h pour éviter les coups de soleil et limiter les risques de cancer de la peau !
Bien dans son corps, bien dans sa tête !
Se complémenter
La vitamine D3, celle synthétisée par la peau, peut également être prise sous forme de compléments alimentaires, en ampoule à prendre en une seule fois, en gouttes ou en gélules à prendre chaque jour. "Les personnes à la peau foncées auront davantage besoin d’une telle supplémentation car le taux important de mélanine présent dans leur épiderme les protège du soleil et rend la synthétisation du nutriment plus difficile", précise Florence Foucaut.
Parmi les personnes plus à risque de carence, on retrouve également les personnes âgées "pour qui la synthèse de cette vitamine via l’exposition au soleil est moins efficace", comme le précise l'Anses ainsi que les femmes ménopausées "dont le bouleversement hormonal entraine une déminéralisation osseuse accroissant ainsi les risques de fracture".
L'Anses rappelle néanmoins que "le recours aux compléments alimentaires afin de pallier le déficit éventuel de vitamine D doit se faire sur indication diététique ou médicale" afin d'éviter d'avoir des apports trop élevés qui pourraient entraîner "une hypercalcémie - taux élevé de calcium dans la circulation sanguine- entrainant la calcification de certains tissus, et ainsi avoir des conséquences cardiologiques et rénales"
Les effets d’un bon apport en vitamine D se font sentir en quelques jours. Nul doute alors que vous serez en bonne forme et de meilleure humeur.