Burpee, un exercice de musculation très complet

"Le burpee est l'un des exercices au poids de corps le plus complet, démarre Andry, personnal trainer et prof de Pilates. C'est un exo que j'intègre à mes séances dès que je peux, il est un peu incontournable". Le burpee est un mouvement qui permet non seulement de brûler des calories, selon son intensité, mais également de travailler le corps dans sa globalité. Il améliore la condition physique tout en sculptant une silhouette forte et harmonieuse. À intégrer à ses workouts sans hésiter mais avec précaution.

Un burpee c'est quoi ?

Le burpee est un enchaînement de mouvements et d'exercices pas si facile que cela à appréhender même si lorsque le coach sportif le décompose les choses ont l'air simples : "Dans sa version de base, le burpee c'est un enchaînement durant lequel le corps s'allonge, se plaque au sol et se relève. On part en position debout, puis on fait un squat, on vient poser son corps au sol et on revient en position debout. Il s'agit de la trame de base, un enchaînement essentiel pour la motricité musculaire. Ensuite, selon l'objectif recherché, on peut ajouter une pompe, une planche, un jump pour plus d'intensité... On l'adapte en fonction des capacités et objectifs de chacun.e".

Le burpee fait le bonheur des cours de HIIT et d'entraînement à haute intensité. Il n'est pas rare qu'il soit associé à une recherche d'explosivité et de rapidité.

Pourquoi faire des burpees ?

Parce que c'est un exercice intense et ultra complet qui sollicite l'ensemble du corps et offre des bénéfices à 360 °. Quand ils sont bien effectués, les burpees sont la garantie d'un "travail polyarticulaire, biomécanique, de coordination, de motricité et un renforcement du gainage. Il est déclinable et adaptable à tous les sportifs. C'est un excellent exercice quel que soit son âge" assure Andry.

Par ailleurs, en sollicitant tous les muscles en même temps, l'exercice entraîne un impact métabolique qui fait saturer le système. Un phénomène qui oblige le corps au niveau physiologique et musculaire à s'adapter, c'est là que la dépense énergétique intervient (effet brûle graisses) et que l'on progresse. "Si on ne franchit pas un certain point de fatigue, si on n'amène pas le corps à saturation, on ne progresse pas" poursuit le coach sportif.

Quels muscles travaille-t-on avec des burpees ?

L'avantage du burpee est qu'il permet en une seule combinaison de travailler quasiment tous les groupes musculaires : les muscles du haut du corps (pectoraux, bras, épaules, un peu les triceps), le bas du corps (quadriceps, fessiers, fléchisseurs de hanche, ischios-jambiers, mollets) et aussi les muscles du centre du corps (sangle abdominale).

Comment bien faire son burpee ?

Les pratiquants de fitness, de CrossFit ou d'entraînement fonctionnel qui se sont déjà essayés au burpee le savent, derrières ses apparences d'une grande facilité, le burpee est technique. Comme nous l'expliquait Andry, le burpee consiste à partir en position debout, de faire un squat, de poser les mains au sol pour faire une pompe ou la planche, de remonter en squat et de terminer debout avec un saut à la verticale. Pour un entraînement efficace, il convient de réaliser chaque étape correctement. Voici comment :

Faire un squat les fessiers bien vers l'arrière.

Poser les mains au sol devant soi et lancer les jambes vers l'arrière pour faire une extension et arriver en position planche. Le dos ici est droit, le corps gainé, tête, dos et fessiers alignés.

• Faire une pompe selon les variantes et venir toucher le sol avec la poitrine en pliant les coudes et revenir en position planche ;
• Donner une impulsion en repoussant fortement le sol pour revenir en position squat ;
• Terminer en faisant un saut vertical avec une belle extension. Maîtriser l'amorti avec les genoux fléchis ;
• Répéter.

La série de burpees idéale ?

Comme le souligne Andry, avec les burpees on cherche avant tout à saturer le corps, "à le faire sortir de sa zone de confort pour qu'il progresse. Il faut vraiment que l'on soit fatigué à la fin de la série. Au fil des séries, on doit avoir du mal à atteindre les 10 répétitions, si le protocole est bien construit. Si on termine toutes séries avec facilité, l'intensité et/ou le nombre de répétitions ne sont pas adaptés".

Le coach conseille d'enchaîner 3 ou 4 séries avec quasiment pas de repos entre les tours : "La récup est là pour nous faire sortir de notre zone de saturation pour pouvoir repartir mais pas pour nous faire revenir à notre niveau initial. Le bon indicateur est le souffle. Il ne faut pas attendre qu'il soit revenu calme pour repartir".

Si l'on fait des burpees avec pompe, on peut en faire 6 à 10 par tour, ce qui fera tout de même au total 40 pompes ! "Cela permet de rester dans une zone de travail intéressante. L'essentiel avant tout est d'avoir une belle technique sur chaque mouvement pour que ce soit efficace et pour éviter de se faire mal" insiste le coach. Plus la technique et les placements seront rigoureux, meilleurs seront les effets.

Peut-on perdre du ventre avec les burpees ?

Il n'existe pas de formule miracle. Le burpee à lui seul ne peut pas faire perdre du ventre. Dans sa version explosive et intensive, il va entraîner une dépense énergétique importante. Celle-ci va puiser dans les graisses ce qui pourra avoir un impact sur le taux de masse grasse. Sauf qu'il est impossible de perdre du gras de façon ciblée. Par ailleurs, la perte de poids se joue à 80 % dans l'assiette. Enchaîner les séries de burpees ne pourra rien contre une alimentation saturée en sucres raffinés et en graisses.

L'avantage toutefois est que le burpee permet de se muscler et plus la masse musculaire est importante, versus la masse grasse, plus le métabolisme de base grimpe et plus on brûle de calories au repos. Les burpees ne font pas perdre à eux seuls du ventre mais ils aident à rester en forme et à maintenir un poids de forme... si associé à une alimentation saine.

Des précautions à prendre  ?

Pour Andry, la première erreur est au niveau de la technique : "On cherche généralement à aller trop vite, à faire trop de répétitions sur un tour. Mais avant de chercher à aller vite, il faut maîtriser le mouvement sinon il ne sera pas efficace et peut créer des désagréments". Le coach conseille également de faire attention lors de la détente au sol de ne pas envoyer les jambes trop loin, dans un mouvement trop brusque, "il faut contrôler ce mouvement, accompagner les jambes. Quand on pose les mains au sol en position accroupie, si on jette les jambes trop loin et trop vite, le bassin risque de s'effondrer au moment de la planche, ce qui pince les lombaires et finit par les irriter".

On prend son temps tant que le mouvement n'est pas parfaitement maîtrisé et on augmente l'intensité et la vitesse au fil des séances.

Le burpee est un exercice exigeant mais qui en vaut la peine !