Cet exercice simple qui vous garantit 30 minutes en plus de sommeil la nuit
Selon une nouvelle étude néo-zélandaise, le fait de pratiquer quelques exercices physiques rapides et quasi sans efforts, chez vous, en fin de journée, serait efficace pour obtenir une nuit un peu plus reposante. Mais quelle est cette routine magique ?
Doit-on faire du sport le soir, ou non pour mieux dormir ? Si la question est régulièrement posée (et dépend de l’exercice pratiqué), une nouvelle étude néo-zélandaise vient aujourd’hui ajouter une nouvelle possibilité : il existe une routine d’exercices qui vous promet de dormir un peu plus longtemps chaque nuit. Et celle-ci peut se faire sans préparation ni matériel.
3 minutes d’activité peu intense, le soir toutes les demi-heures
Publiée le 16 juillet dans le British Medical Journal Open Sport & Exercise Medicine, l’étude dévoile en effet une routine sportive à effectuer le soir, depuis son salon. Des chercheurs de l'Université d'Otago ont ainsi recruté une trentaine de participants, afin qu’ils suivent deux interventions de 4 heures débutant vers 17h :
- Les uns pour rester dans une position assise prolongée ;
- Les autres pour rester dans une position assise interrompue par des pauses de 3 minutes d'exercice de résistance au poids corporel toutes les 30 minutes.
Avec un résultat sans appel : après avoir terminé l’intervention de pauses d’activité, les participants dormaient 30 minutes de plus en moyenne, que leur rythme habituel.
“De nombreuses recommandations sur le sommeil nous indiquent que nous ne devrions pas faire de longues périodes ou des exercices d'intensité plus élevée dans les heures précédant le sommeil”, explique Jennifer Gale, autrice de l’étude, dans le communiqué de presse. Mais les exercices proposés n’ont pas cet inconvénient : fractionnées et peu intenses, elles permettent de fatiguer votre corps, sans augmenter la température corporelle et la fréquence cardiaque.
Quelle est la routine à mettre en place ?
Pour encore plus de confort et d’accessibilité, les chercheurs ont donc misé sur un routine de fin de journée, faisable depuis son canapé, à l’heure où nous nous posons devant la télé par exemple (bien que ce ne soit pas du tout obligatoire)
L’enchaînement comprend “des squats sur chaise, des élévations des mollets et des élévations des genoux debout avec des extensions de hanches avec jambes tendues”. Bref, des occasions de se lever et de bouger ses jambes et son corps 3 minutes toutes les 30 minutes, le temps de la pause pub, par exemple.
“Ces exercices simples, au poids du corps, ont été choisis parce qu'ils ne nécessitent pas d'équipement, ni beaucoup d'espace et que vous pouvez les faire sans interrompre l'émission télévisée que vous regardez”, indique d’ailleurs les auteurs. Ces seuls petits mouvements permettraient par ailleurs de “réduire la quantité de sucre et de graisse dans le sang après un repas” disent-ils.
En revanche, cette routine ne fonctionnera sans doute pas sur une personne très sportive, mais elle créera la différence chez les personnes au mode de vie trop sédentaire, qui y trouvent un moyen de bouger un peu plus. “Le plus important est de vous lever régulièrement de votre chaise et de bouger votre corps”, affirment les auteurs.
Il est tout de même important de rappeler que ces quelques minutes par soir ne sont pas suffisants pour pallier le manque d’activité physique qui peut entraîner plusieur soucis de santé tels que le risque de maladies cardiovasculaire, de diabète, de cancer, d’anxiété ou encore de dépression, selon Santé Publique France.
- Gale JT, Haszard JJ, Wei DL, et alEvening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trialBMJ Open Sport & Exercise Medicine 2024;10:e001774. doi: 10.1136/bmjsem-2023-001774
