Sportif : quelle alimentation adopter pour être en pleine forme ?
Une alimentation adaptée à la pratique sportive vous fournit les nutriments nécessaires pour compenser les dépenses énergétiques, améliorer vos performances et garantir votre santé. Quelles sont les bases d’un régime alimentaire destiné aux sportifs ?
Une alimentation riche en glucides
Une alimentation saine est avant tout équilibrée, ce qui signifie que toutes les classes d’aliments doivent être présentes. Principales sources d’énergie, les glucides sont indispensables, dans la mesure où la pratique sportive entraîne des dépenses importantes. Toutefois, assurez-vous de choisir les bons glucides. Privilégiez les sucres complexes, c’est-à-dire ceux retrouvés dans les céréales complètes, les légumineuses et les tubercules. Non seulement ils fournissent l’énergie nécessaire à la pratique sportive, mais ils sont également riches en fibres (des alliées pour améliorer vos performances). En revanche, limitez la consommation de sucres rapides (présents dans les aliments transformés, les boissons gazeuses, etc.).
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Un apport suffisant en protéines
Les protéines sont les principaux constituants de la fibre musculaire et sont donc essentielles à la prise de masse, au renforcement des capacités physiques, etc. L’apport en protéines recommandé chez les sportifs s’élève aux environs de 1,7 g par kilo de masse corporelle. Cette quantité est apportée par le biais de la viande, des poissons et des fruits de mer, des œufs, des légumineuses ou encore des produits laitiers. Elle peut ensuite être complétée par des compléments alimentaires spécialement formulés pour la pratique sportive. Dans un objectif de perte de poids, privilégiez les sources de protéines maigres.
Des lipides de qualité
Les lipides font partie des aliments les plus énergétiques. Ils améliorent donc les performances et favorisent le processus de récupération. Encore faut-il choisir les bonnes graisses pour éviter la prise de poids. Les omégas 3 et les omégas 6 sont notamment vos alliés. Vous les trouverez dans les huiles végétales (olive, colza, etc.), les oléagineux et les poissons gras. Sachant que les lipides sont difficiles à digérer, consommez-les après l’activité physique.
Une alimentation riche en antioxydants
Les antioxydants protègent les différentes cellules contre le stress oxydatif. En effet, la pratique sportive produit des radicaux libres responsables de l’inflammation des tissus. Une quantité suffisante de fruits et légumes devrait combler vos besoins. Les fruits rouges, les agrumes, le raisin, l’ail et les oignons font partie des aliments les plus riches en antioxydants.
Par ailleurs, l’hydratation est essentielle aux sportifs. Buvez de l’eau avant, pendant et après chaque entraînement. Au besoin, vous pouvez recourir aux solutions d’hydratation pour sportifs, à condition que la composition ne contient pas plus de 8 % de glucides.
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