8 astuces pour se rendormir au milieu de la nuit

Sihem Boultif Journaliste santé

Le thermomètre a connu une flambée ces derniers jours, avec une vague de chaleur touchant de nombreuses régions en France. Difficile à supporter la journée, la chaleur est également gênante la nuit et peut facilement perturber notre sommeil. Comment se rendormir facilement, si l’on se réveille à deux ou trois heures du matin ? Voici huit conseils.

N’allumez pas la lumière

Lorsque l’on se réveille en pleine nuit, on peut avoir le réflexe de se lever, pour aller aux toilettes par exemple et allumer la lumière. C’est une erreur, car notre organisme y sera très sensible à se moment là. Cette exposition lumineuse peut perturber la quantité de mélatonine produite par notre corps et déclencher l’éveil. L’astuce à adopter, pour ne pas se cogner dans le noir et d’acheter une veilleuse, qui diffusera suffisamment de lumière pour vous guider, sans vous réveiller totalement.

Evitez la lumière bleue

Dans le même ordre d’idée, il faut également éviter la lumière bleue, produite par les écrans de nos smartphones. Car nous l’avons tous fait au moins une fois : se saisir de son téléphone pour scroller les réseaux sociaux, en pleine insomnie. Cette action va interférer avec la production de mélatonine et faciliter l’éveil, là encore. Et toutes les informations lues vont réveiller votre cerveau. Difficile de retrouver le sommeil, après cela.

Faites des exercices de respiration

Au lieu de saisir votre téléphone, tentez de faire des exercices de respiration. Cela peut être la méthode 4-7-8, qui consiste à inspirer pendant 4 secondes, à retenir son souffle pendant 7 secondes et à souffler pendant 8 secondes. A renouveler quatre fois de suite, avant d’observer si le sommeil vous revient, progressivement.

Ne regardez pas l’heure

Le fait de ne pas prendre son téléphone permet de ne pas savoir l’heure qu’il est. Si vous avez un radio-réveil lumineux dans votre chambre, résistez aussi à la tentation d’y jeter un œil. Vous pouvez d’ailleurs le déplacer hors de votre champ de vision. En effet, voir le temps défiler et les heures jusqu’au réveil s’écouler crée une anxiété, avec laquelle il sera difficile de se rendormir.

Faites une activité ennuyeuse

Sans allumer la lumière mais en profitant du faible éclairage de votre veilleuse, vous pouvez quitter votre lit et faire une activité ennuyeuse pour retrouver le sommeil. Cela peut être du coloriage par exemple, une activité simple qui déconnectera votre cerveau, retirant l’angoisse liée au fait que vous ne dormez pas, malgré l’heure tardive.

Essayez la relaxation musculaire progressive

Pour réaliser cet exercice, il faut inspirer et contracter un groupe de muscles. Il faut suivre un ordre précis en commençant par le visage, puis le haut du corps et en descendant progressivement. Après cette contraction, il faut décontracter les muscles à l’expiration, cette fois et recommencer l’opération avec les muscles suivants. A répéter autant de fois que nécessaire pour retrouver le sommeil.

Visualisez vos préoccupations et effacez-les

Vous avez un événement stressant qui approche ? Vous pouvez le supprimer mentalement. Pour cela, Alors que vous êtes allongé dans votre lit, faites apparaître l’image de l’événement qui suscite l’inquiétude. Peut-être vous voyez-vous assis dans le bureau de votre patron ou vous rendre à une obligation qui ne vous intéresse pas. Remarquez les détails qui entrent dans le cadre, comment votre corps se sent, afin de vous focaliser sur ce que vous pouvez maîtriser.

Une fois que vous avez vu tous les détails et toutes les nuances, faites comme si vous preniez une gomme et imaginez effacer l'image entièrement jusqu'à ce que vous voyiez un mur blanc. Continuez aussi souvent que nécessaire jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu et somnolent.

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Suivez également ces conseils pour favoriser le sommeil

Avoir des insomnies régulières peut avoir des conséquences sur sa santé, aussi bien physique que mentale. Il est donc essentiel d’avoir une bonne hygiène de vie pour bien dormir et cela passe par les conseils suivants :

• Ne plus boire de café ou de boisson caféinée au moins six heures avant l’heure du couche;
• Eviter les repas copieux le soir et les excès d’alcool ;
• Coupez votre smartphone une heure minimum avant d’aller dormir ;
• Dormez dans une chambre fraîche et plongée dans le noir, sans pollution sonore ou lumineuse.

Et si malgré tout, vous constatez que vos troubles du sommeil ont un impact négatif sur votre vie, il est nécessaire de consulter votre médecin rapidement.

Diapo : Insomnie : 10 conseils pour retrouver le sommeil