Les symptômes du sevrage tabagique

Amélie Pelletier Journaliste

Validation médicale : 31 décembre 2019

Dr Idris Amrouche Pharmacien, médecin DES en cours d'obtention (anesthésie-réanimation)

L’envie de nicotine ou "craving"

C’est le premier symptôme que ressent un fumeur quelques heures après avoir écrasé sa dernière cigarette. Son organisme, habitué à recevoir une certaine quantité de nicotine à intervalles plus ou moins réguliers, réclame sa dose ! Il faut en effet un certain temps pour se défaire de l’addiction à la nicotine et ne plus éprouver de manque. Sachez que l’envie impérieuse de nicotine va et vient, mais qu’elle n’est jamais durable ; il suffit d’y résister quelques minutes pour qu’elle disparaisse. Ce symptôme du sevrage tabagique atteint son pic dans les jours qui suivent l’arrêt du tabac et peut se poursuivre plusieurs semaines, mais de façon de moins en moins prononcée et de plus en plus espacée. Tout dépend du niveau de dépendance. Selon une étude anglaise¹, 70 % des ex-fumeurs ressentiraient le "craving".

Pour ne pas y succomber, pensez à suivre ces quelques conseils précieux :

• Rappelez-vous que l’envie n’est que temporaire et qu’elle passe en quelques minutes ;
• Évitez les situations à risque et les activités auxquelles vous associez volontiers la cigarette : soirées avec des fumeurs, consommation d’alcool, de café...
• Buvez un verre d’eau, une tisane, croquez une carotte crue ou mâchez un chewing-gum dès que l’envie de nicotine vous titille ;
• Si malgré vos efforts, votre envie de nicotine persiste, pourquoi ne pas essayer les substituts nicotiniques ou les traitements non médicamenteux comme l’hypnose ou l’acupuncture ?

La prise de poids

S’il est un symptôme du sevrage tabagique que les fumeurs redoutent, c’est bien de grossir ! La prise de poids fait malheureusement partie du long et difficile parcours que constitue l’arrêt du tabac ; mais contrairement aux croyances, elle reste relativement modérée : 2,8 kg pour les femmes, 3,8 kg pour les hommes². Car la nicotine agit en diminuant l’appétit et en accélérant le métabolisme. Cette différence entre un fumeur et un non-fumeur est cependant modeste, 200 kcal, et peut facilement être compensée par une alimentation un peu moins riche associée à une activité physique plus soutenue, qui sera par ailleurs permise par l'arrêt de la consommation de tabac. Serait-ce le secret des 30 % de fumeurs qui ne prennent pas de poids à l’arrêt du tabac ?...

• Revoyez et adaptez votre alimentation en consommant davantage de fruits et légumes, et moins de produits gras et sucrés ;
• Attention à ne pas compenser l’envie de cigarette par un apport en sucres ;
• Abandonnez votre voiture et préférez-lui le vélo ou la marche, grimpez les escaliers plutôt que l’ascenseur ou les escalators, profitez de votre pause déjeuner pour marcher et vous aérer...

L’irritabilité

La moitié des anciens fumeurs deviennent irritables dans la semaine qui suit leur dernière cigarette. Tout comme l’anxiété et la nervosité, ce symptôme souvent redouté des fumeurs (mais aussi de leur entourage !) est lié au manque de nicotine. Il n’existe donc que durant la période de sevrage tabagique, jusqu’à 4 semaines, et s’atténue avec le temps. Là encore, il existe des moyens de limiter ces sautes d’humeur : 

• Réservez-vous des moments de calme, en solitaire ;
• Pratiquez des activités physiques qui détendent ou, au contraire, qui défoulent ;
• Réduisez la caféine (café mais aussi thé, sodas) ;
• Essayez des techniques de relaxation (massage, méditation, bain chaud, ballade en forêt... tout ce qui peut vous détendre).

La dépression

L’arrêt du tabac est fréquemment associé à une phase dépressive pendant laquelle l’ex-fumeur se sent triste sans raison particulière. Cette déprime, qui affecte environ 6 anciens fumeurs sur 10¹, débute dans les premiers jours qui suivent l’arrêt du tabac, se prolonge entre quinze jours et un mois, puis disparaît. Les symptômes peuvent en revanche être plus sévères et durables chez les personnes qui ont eu des antécédents de dépression ; une prise en charge spécifique est dans ce cas fortement conseillée. Pour les autres, anticiper ces coups de blues suffit généralement à traverser cette période délicate :

• Continuez à voir vos amis et prévoyez des activités avec eux : déjeuner, ciné, concert...
• Pratiquez et intensifiez vos activités physiques, sécrétrices d’endorphines qui aident à lutter contre la dépression ;
• Faites-vous plaisir ;
• Si votre humeur dépressive persiste après un mois, consultez votre médecin.

Les troubles du sommeil

Arrêter de fumer peut perturber le sommeil : difficultés d’endormissement, réveils précoces, somnolence pendant la journée... Certaines personnes développent une activité onirique intense, avec des nuits peuplées de rêves en tous genres ! Pas d’inquiétude, ces troubles font partie des symptômes du sevrage tabagique et sont transitoires. Vous pouvez tenter de les limiter en appliquant ces conseils :

• Couchez-vous et levez-vous tous les jours au même moment et ne luttez pas contre les signes de sommeil ;
• Détendez-vous et évitez les activités stimulantes dans les heures qui précèdent votre coucher ;
• Mangez léger, évitez les excitants (thé, café, alcool) ;
• Maintenez votre chambre à une température un peu fraîche, de 18-19°C.
• Si les symptômes persistent, parlez-en à votre médecin.

La constipation

La constipation³ est un symptôme assez peu connu du sevrage tabagique, qui survient plutôt chez les ex-fumeurs déjà prédisposés à ce type de trouble du transit intestinal. Elle serait liée à l’arrêt des apports en nicotine, substance qui stimule la motricité intestinale. Comme l’ensemble des symptômes du sevrage tabagique, la constipation est un phénomène passager, qui cesse assez rapidement une fois que l’organisme s’est habitué au manque de nicotine. Quelques règles hygiéno-diététiques suffisent parfois à en venir à bout :

• Buvez suffisamment d’eau en cours de journée (au moins 1,5 l) ;
• Pratiquez une activité physique ;
• Augmentez la part de fibres dans votre alimentation en consommant des fruits, légumes et céréales complètes ou semi-complètes ;
• Des solutions médicamenteuses existent si l’application de ces règles n’a pas suffi.

Arrêter de fumer n’est pas une mince affaire... Accrochez-vous ! Vous libérez du tabac est la meilleure décision que vous ayez prise. D'ici quelques semaines, le manque et les autres symptômes du sevrage nicotinique vont s’estomper, puis disparaître définitivement, et ne seront plus qu’un mauvais souvenir de votre ancienne vie de fumeur !