Courir un 10 km : notre plan d’entraînement
Vous souhaitez vous préparer pour une course ? Combien d’entraînements par semaine sont nécessaires pour courir un 10km ? Quelles séances réaliser pour être prêt le jour J ? Découvrez notre plan d’entraînement pour préparer un 10km.
Course de 10km : fiche technique
- Profil du coureur : coureur de niveau intermédiaire ayant déjà participé à une course de 5km. Capacité à courir environ 1h30 sans se fatiguer ;
- Objectif : courir 10km en 45 minutes à 1h ;
- Nombre d’entraînements : 4 jours par semaine. On alterne jour de course/jour de repos ;
- Durée de l’entraînement : 6 semaines.
A savoir : pour améliorer vos performances lors de ces entraînements, il est mieux de connaître votre fréquence cardiaque maximale et votre volume oxygène maximale (pour en savoir plus, lire nos articles sur la FCM et la VO2max).
Détails d’entraînement : semaine 1
Jour 1
30’ footing (VMA 60-65%) + 8 X 100m (VMA 90%) + récupération 100m (VMA 60-65%).
Jour 2
45’ footing (VMA 60-65%).
Jour 3
20’ footing (VMA 60-65%) + 10’ (VMA 75%) + 5’ footing (VMA 60-65%) + 5’ (VMA 80%).
Jour 4
60’ footing avec les 10 dernières minutes à + de 65% de VMA.
Récapitulatif
SEMAINE 1 | PHASE 1 FOOTING | VMA | PHASE 2 | VMA | PHASE 3 | VMA |
---|---|---|---|---|---|---|
J1 |
30’ |
60-65% |
8 X 100m |
90% |
100m |
60% |
J2 |
45’ |
60-65% |
|
|
|
|
J3 |
20’ |
60-65% |
10’ 5’ 5’ |
75% 60-65% 80% |
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|
J4 |
60’* |
60-65% |
|
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|
*10 dernières minutes à + de 65% de sa VMA.
Êtes-vous en bonne condition physique ? Faites le test !
Détails d’entraînement : semaine 2
Jour 1
30’ footing (VMA 60-65%) + 5 X 100m en côte (VMA 80%). Pour chaque retour au point de départ 100m footing lent (VMA 60%).
A la fin de la 5ème côte retour sur terrain plat 5 à 10’ footing + 5 X 100m (VMA 90%) + récupération 100m (VMA 60-65%).
Jour 2
60’ footing (VMA 60-65%).
Jour 3
20’ footing (VMA 60-65%) + 8 X 2’ à 85% (VMA 85%) + récupération entre chaque série sur 1’ (VMA 60-65%).
Jour 4
45’ footing + 5 X 100m (VMA 90%) + récupération 100m (VMA 60-65%).
Récapitulatif
SEMAINE 2 |
PHASE FOOTING |
VMA |
PHASE 2 |
VMA |
PHASE 3 |
VMA |
J1 |
30’ |
60-65% |
5 X 100m en côte* |
80% |
5 à 10’ 5 X 100m 100m |
60-65% 90% 60-65% |
J2 |
60’ |
60-65% |
|
|
|
|
J3 |
20’ |
60-65% |
8 X 2’ |
85% |
|
|
J4 |
45’ |
60-65% |
5 X 100m |
90% |
100m |
60-65% |
* Côte entre 7 et 10% de pente. Pour chaque retour au point de départ 100m footing lent (VMA 60%). Après la 5ème côte, retour sur terrain plat pour la phase 3.
Détails d’entraînement : semaine 3
Jour 1
20’ footing (VMA 60-65%) + 6 X 100m (VMA 80%) en côte (entre 7 et 10% de pente). Pour chaque retour au point de départ faire 100m footing (VMA 60-65%).
Après la 5ème côte, retour sur terrain plat pour 10’ footing (VMA 70-75%).
Jour 2
60’ footing (VMA 60-65%).
Jour 3
20’ footing (VMA 60-65%) + 3 X 5’ (VMA 80%).
Entre chaque série 5’ récupération sur 2’ footing (VMA 60-65%).
Jour 4
45’ footing + 5 X 100m (VMA 90%) + récupération 100m footing (VMA 60-65%).
Récapitulatif
SEMAINE 3 |
PHASE FOOTING |
VMA |
PHASE 2 |
VMA |
PHASE 3 |
VMA |
J1 |
20’ |
60-65% |
6 X 100m en côte* |
80% |
10’** |
70-75% |
J2 |
60’ |
60-65% |
|
|
|
|
J3 |
20’ |
60-65% |
3 X 5’ |
80%*** |
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J4 |
45’ |
60-65% |
5 X 100m |
90% |
100m |
60-65% |
* Côte entre 7 et 10% de pente. Pour chaque retour au point de départ faire 100m footing (VMA 60-65%). **Après la 6ème côte, retour sur terrain plat pour 10’ footing (VMA 70-75%). *** Entre chaque série 5’ récupération sur 2’ footing.
Comment s'hydrater pendant le sport ? La réponse dans notre article !
Détails d’entraînement : semaine 4
Jour 1
30’ footing (VMA 60-65%) + 10 X 100m à 90% de sa VMA + récupération 100m footing (VMA 60-65%).
Jour 2
60’ footing (VMA 60-65%).
Jour 3
20’ footing (VMA 60-65%) + 12’ à 75% de sa VMA + 3’ footing (60-65%) + 6’ à 80% de sa VMA + 3’ footing + 4’ à 85% de sa VMA.
Jour 4
45’ footing (VMA 60-65%) + 5 X 100m à 90% de sa VMA + récupération 100m footing (VMA 60-65%).
Récapitulatif
SEMAINE 4 |
PHASE FOOTING |
VMA |
PHASE 2 |
VMA |
PHASE 3 |
VMA |
J1 |
30’ |
60-65% |
10 X 100m |
90% |
100m |
|
J2 |
60’ |
60-65% |
|
|
|
|
J3 |
20’ |
60-65% |
12’ 3’ 6’ 3’ 4’ |
75% 60-65% 80% 60-65% 85% |
|
|
J4 |
45’ |
60-65% |
5 X 100m |
90% |
100m |
60-65% |
Détails d’entraînement : semaine 5
Jour 1
20’ footing (VMA 60-65%) + 7 X 100m à 80% de sa VMA en côte (entre 7 et 10% de pente). Pour chaque retour au point de départ faire 100m footing (VMA 60-65%).
Après la 7ème côte, retour sur terrain plat pour 10’ footing à (VMA 70-75%).
Jour 2
60’ footing (VMA 60-65%).
Jour 3
20’ footing (VMA 60-65%) + 4 X 4’ en progressif avec 2’ (VMA 80%) + 2’ (VMA 85%).
Entre chaque série 4’ de récupération sur 2’ footing (VMA 60-65%).
Jour 4
45’ footing (VMA 60-65%) + 5 X 100m (VMA 90%) + récupération 100m footing (VMA 60-65%).
Récapitulatif
SEMAINE 5 |
PHASE FOOTING |
VMA |
PHASE 2 |
VMA |
PHASE 3 |
VMA |
J1 |
20’ |
60-65% |
7 X 100m* |
80% |
10’** |
70-75% |
J2 |
60’ |
60-65% |
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J3 |
20’ |
60-65% |
4 X 4’ en progressif*** |
2’ à 80% 2’ à 85% |
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J4 |
45’ |
60-65% |
5 X 100m |
90% |
100m |
60-65% |
* Côte entre 7 et 10% de pente. Pour chaque retour au point de départ faire 100m footing (VMA 60-65%). ** Après la 7ème côte, retour sur terrain plat pour 10’ footing (VMA 70-75%). *** Entre chaque série 4’ de récupération sur 2’ footing.
Bien dans son corps, bien dans sa tête !
Détails d’entraînement : semaine 6
Jour 1
20’ footing (VMA 60-65%) + 6 X 100m (VMA 90%) + récupération 100m footing (VMA 60-65%).
Jour 2
30’ footing (VMA 60-65%).
Jour 3
15’ footing (VMA 60-65%) + 3 à 5’ (VMA 75%).
Jour 4
COURSE DE 10KM !
Récapitulatif
SEMAINE 6 |
PHASE FOOTING |
VMA |
PHASE 2 |
VMA |
PHASE 3 |
VMA |
J1 |
20’ |
60-65% |
6 X 100m |
90% |
100m |
60-65% |
J2 |
30’ |
60-65% |
|
|
|
|
J3 |
15’ |
60-65% |
3 à 5’ |
75% |
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|
J4 |
COURSE DE 10KM |
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