Courir un semi-marathon : plan d’entrainement semi-marathon

Vous avez décidé de courir un semi-marathon ? Sachez que l’on ne se lance pas dans un semi-marathon sans une bonne préparation. Découvrez notre programme d’entraînement pour courir un semi-marathon.

Le semi-marathon : fiche technique

Profil du coureur : pratique la course à pied depuis au moins 6 mois et a déjà participé à des courses (pour en savoir plus, lire nos articles sur préparer un 5km et préparer un 10km) ;
Objectif : courir un semi-marathon ;
Nombre d’entraînements : 4 fois par semaine. On alterne jour de course/jour de repos ;
Durée du programme : 6 semaines.

A savoir : définissez votre fréquence cardiaque maximale et votre vitesse maximale aérobie afin d’optimiser vos entraînements (pour en savoir plus lire nos articles sur la FCM et la VMA).

Détails d’entraînement : semaine 1

Jour 1

30’ footing (VMA 60-65%) + 10 X 100m (VMA 90%) + récupération 100m footing (VMA 60-65%).

Jour 2

60’ footing (VMA 60-65%) sur terrain vallonné.

Jour 3

30’ footing (VMA 60-65%) + 5’ (VMA 80%) + 3’ footing (60-65%) + 5’ (VMA 80%) + 3’ footing (VMA 60/65%) + 5’ (VMA 80%).

Jour 4

60’ footing (VMA 60-65%) + 10’ (VMA 75%) + 10’ footing (VMA 60-65%).

Récapitulatif

SEMAINE 1	PHASE FOOTING	VMA	PHASE 2	VMA	PHASE 3	VMA
J1	30’	60-65%	10 X 100m	90%	100m	60-65%
J2	60’*	60-65%
J3	30’	60-65%	5’ 3’ 5’ 3’ 5’	80% 60-65% 80% 60-65% 80%
J4	60’	60-65%	10’	75%	10’	60-65%

*Sur terrain vallonné

Détails d’entraînement : semaine 2

Jour 1

30’ footing (VMA 60-65%) + 6 X 100m (VMA 80%) en côte (entre 7 et 10% de pente).

Pour chaque retour au point de départ récupération sur 100m footing (VMA 60%).

Après la 6ème côte, retour sur terrain plat 5 à 10’ footing (VMA 60-65%) + 8 X 100m (VMA 90%) + récupération 100m footing (VMA 60-65%).

Jour 2

1H20’ footing (VMA 60-65%) sur terrain vallonné.

Jour 3

30’ footing (VMA 60-65%) + 6 X 3’ (VMA 80%).

Pour chaque retour au point de départ récupération avec 1’ footing (VMA 60-65%).

Jour 4

60’ footing (VMA 60-65%) + 20’ (en progressif avec 10’ à 70% + 10’ à 75% de VMA) + 10’ footing (VMA 60-65%).

Récapitulatif

SEMAINE 2	PHASE FOOTING	VMA	PHASE 2	VMA	PHASE 3	VMA
J1	30’	60-65%	6 X 100m*	80%	5 à 10’ 8 X 100m 100m	60-65% 90% 60-65%
J2	1H20’**	60-65%
J3	30’	60-65%	6 X 3’	80%
J4	60’	60-65%	10’ 10’	70% 75%	10’	60-65%

* Pour chaque retour au point de départ récupération sur 100m footing (VMA 60%). Après la 6ème côte, retour sur terrain plat pour la phase 3. **Sur terrain vallonnée. *** Pour chaque retour au point de départ récupération avec 1’ footing (VMA 60-65%).

Détails d’entraînement : semaine 3

Jour 1

20’ footing (VMA 60-65%) + 7 X 100m (VMA 80%) en côte (entre 7 et 10% de pente). Pour chaque retour au point de départ 100m footing (VMA 60-65%).

Après la 7ème côte, retour sur terrain plat pour 12’ footing (VMA 70-75%).

Jour 2

1H20 footing (VMA 60/65%) sur terrain vallonné.

Jour 3

30’ footing (VMA 60-65%) + 4 X 5’ (VMA 80%).

Entre chaque série récupération sur 2’ footing (VMA 60-65%).

Jour 4

60’ footing (VMA 60-65%) + 10’ (VMA 75%) + 10’ footing (VMA 60-65%) + 10’ (VMA 75%) + 10’ footing (VMA 60-65%).

Récapitulatif

SEMAINE 3	PHASE FOOTING	VMA	PHASE 2	VMA	PHASE 3	VMA
J1	20’	60-65%	7 X 100m	80%
J2	1H20**	60-65%
J3	30’	60-65%	4 X 5’	80%
J4	60’	60-65%	10’ 10’ 10’ 10’	75% 60-65% 75% 60-65%

* En côte 7 à 10% de pente. Pour chaque retour au point de départ 100m footing (VMA 60-65%). Après la 7ème côte, retour sur terrain plat pour 12’ footing (VMA 70-75%). ** Sur terrain vallonné. *** Entre chaque série récupération sur 2’ footing (VMA 60-65%).

Êtes-vous en bonne condition physique ? Faites le test !

Détails d’entraînement : semaine 4

Jour 1

30’ footing (VMA 60-65%) + 10 X 1’ (VMA 90%).

Pour chaque retour au point de départ récupération avec 1’ footing (VMA 60-65%).

Jour 2

1H30 footing (VMA 60-65%) sur terrain vallonné.

Jour 3

20’ footing (VMA 60-65%) + 3 X 8’ (VMA 80%).

Pour chaque retour au point de départ récupération sur 3’ footing (VMA 60-65%).

Jour 4

60’ footing (VMA 60-65%) + 25’ (en progressif avec 15’ à 70% + 10’ à 75% VMA) + 30’ footing (VMA 60-65%).

Récapitulatif

SEMAINE 4	PHASE FOOTING	VMA	PHASE 2	VMA	PHASE 3	VMA
J1	30’	60-65%	10 X 1’*	90%
J2	1H30**	60-65%
J3	20’	60-65%	3 X 8’	80%
J4	60’	60-65%	15’ 10’	70% 75%	30’	60-65%

* Pour chaque retour au point de départ récupération avec 1’ footing (VMA 60-65%). ** Sur terrain vallonné.

Détails d’entraînement : semaine 5

Jour 1

20’ footing (VMA 60-65%) + 8 X 100m (VMA 80%) en côte (entre 7 et 10% de pente). Entre chaque côte retour au point de départ avec 100m de footing.

Après la 8ème côte, retour sur terrain plat pour 12’ footing (VMA 70-75%).

Jour 2

1H20 footing (VMA 60-65%) sur terrain vallonné.

Jour 3

30’ footing (VMA 60-65%) + 4 X 5’ (en progressif avec 3’ à 80% + 2’ à 85% VMA).

Entre chaque série récupération sur 2’ de footing (VMA 60-65%).

Jour 4

60’ footing (VMA 60-65%) + 15’ (VMA 70%) + 5’ footing (VMA 60-65%) + 10’ (VMA 75%).

Récapitulatif

SEMAINE 5	PHASE FOOTING	VMA	PHASE 2	VMA	PHASE 3	VMA
J1	20’	60-65%	8 X 100m*
J2	1H20**	60-65%
J3	30’	60-65%	4 X 5’ en progressif***	3’ à 80% 2’ à 85%
J4	60’	60-65%	15’ 5’ 10’	70% 60-65% 75%

* En côte (entre 7 et 10% de pente). Entre chaque côte retour au point de départ avec 100m de footing (VMA 60-65%). Après la 8ème côte, retour sur terrain plat pour 12’ footing (VMA 70-75%). ** Sur terrain vallonné. *** Entre chaque série récupération sur 2’ de footing (VMA 60-65%).

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