Courir un marathon : notre plan d'entraînement
Courir un marathon ne s’improvise pas, et il vous faudra un entraînement solide pour affronter les 42,195 kilomètres qui vous séparent de la ligne d’arrivée. Pour vous aider, découvrez notre plan d’entraînement pour courir un marathon.
Marathon : fiche technique
- Profil du coureur : coureur confirmé ayant déjà participé à un semi-marathon ;
- Objectif : finir le marathon ;
- Nombre d’entraînements : 4 fois par semaine. On alterne jour de course/jour de repos ;
- Durée du programme : 6 semaines.
A savoir avant de se lancer
- L'alimentation est très importante pendant l'entraînement d’un marathon afin d'optimiser la récupération et donc d'encaisser les multiples séances ;
- Hydratez-vous suffisamment pendant l’entraînement, surtout lors des sorties de plus de 1H30 ;
- L'introduction dans les séances des sorties longues, de variations de vitesse et de rythme permet de rompre la monotonie de ces sorties et d'introduire la notion de qualité dans un entraînement au départ visant à un travail en durée, donc en endurance ;
- Testez votre équipement durant l’entraînement et ne partez pas le jour J avec des chaussures ou vêtements neufs ;
- Ne faites pas plus de 2 marathons par an pour préserver votre santé et votre forme ;
- Pendant et après le marathon, vous pouvez éviter les crampes et courbatures en portant des bas ou chaussettes de compression type Compress Sport ou en faisant des séances d’electrostimulation (Compex 5.0).
Détails d’entraînement semaine 1
Jour 1
30’ footing (VMA 60-65%) + 10 X 100m (VMA 90%) + récupération 100m footing (VMA 60-65%).
Jour 2
1H20 footing (VMA 60-65%) sur terrain vallonné.
Jour 3
30’ footing (VMA 60-65%) + 6’ (VMA 80%) + 3’ (VMA 60-65%) + 6’ (VMA 80%) + 3’ (VMA 60-65%) + 6’ (VMA 80%).
Jour 4
60’ footing (VMA 60-65%) + 15’ (VMA 70%) + 15’ (VMA 60-65%) + 10’ (VMA 75%).
Récapitulatif
SEMAINE 1 |
PHASE FOOTING |
VMA |
PHASE 2 |
VMA |
PHASE 3 |
VMA |
J1 |
30’ |
60-65% |
10 X 100m |
90% |
100m |
60-65% |
J2 |
1H20 sur terrain vallonné |
60-65% |
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J3 |
30’ |
60-65% |
6’ 3’ 6’ 3’ |
80% 60-65% 80% 60-65% |
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J4 |
60’ |
60-65% |
15’ 15’ 10’ |
70% 60-65% 75% |
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Détails d’entraînement semaine 2
Jour 1
30’ footing (VMA 60-65%) + 6 X 100m en côte (VMA 80%).
Pour chaque retour au point de départ récupération 100m footing lent (VMA 60%).
A la fin de la 6ème côte retour sur terrain plat pour 10’ footing (VMA 70-75%).
Jour 2
1H30’ (VMA 60-65%) sur terrain vallonné.
Jour 3
30’ (VMA 60-65%) + 3 X 8’ en progressif avec 3’ à 70% + 3’ à 75% + 2’ à 80% de sa VMA).
Entre chaque série, récupération sur 3’ (VMA 60-65%).
Jour 4
3H à 3H30 en randonnée sur terrain vallonné en alternant, en fonction du dénivelé, marche et marche rapide.
Récapitulatif
SEMAINE 2 |
PHASE FOOTING |
VMA |
PHASE 2 |
VMA |
PHASE 3 |
VMA |
J1 |
30’ |
60-65% |
6 X 100m* |
80% |
10’ |
70-75% |
J2 |
1H30’ sur terrain vallonné |
60-65% |
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J3 |
30’ |
60-65% |
3’** 3’ 2’ |
70% 75% 80% |
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J4 |
3H à 3H30*** |
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*En côte (entre 7 et 10% de pente). Pour chaque retour au point de départ récupération 100m footing lent (VMA 60%). A la fin de la 6ème côte retour sur terrain plat pour 10’ footing (VMA 70-75%). **En progressif – 3 X 8’. Entre chaque série, récupération sur 3’ (VMA 60-65%). ***Randonnée sur terrain vallonné en alternant, en fonction du dénivelé, marche et marche rapide.
Détails d’entraînement semaine 3
Jour 1
30’ footing (VMA 60-65%) + 7 X 100m (VMA 80%) en côte (entre 7 et 10% de pente).
Pour chaque retour au point de départ 100m footing (VMA 60-65%).
Après la 7ème côte, retour sur terrain plat pour 15’ footing (VMA 70/75%).
Jour 2
1H20 (VMA 60-65%) sur terrain vallonné.
Jour 3
30’ (VMA 60-65%) + 5 X 5’ (VMA 80%).
Entre chaque 5’ récupération sur 2’ footing (VMA 60-65%).
Jour 4
60’ (VMA 60-65%) + 20’ (VMA 70%) + 10’ (VMA 60-65%) + 10’ (VMA 75%) + 20’ (VMA 60-65%).
Récapitulatif
SEMAINE 3 |
PHASE FOOTING |
VMA |
PHASE 2 |
VMA |
PHASE 3 |
VMA |
J1 |
30’ |
60-65% |
7 X 100m* |
80% |
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J2 |
1H20 sur terrain vallonné |
60-65%) |
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J3 |
30’ |
60-65% |
5 X 5’ |
80% |
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J4 |
60’ |
60-65% |
20’ 10’ 10’ 20’ |
70% 60-65% 75% 60-65% |
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|
* En côte (entre 7 et 10% de pente). Pour chaque retour au point de départ récupération 100m footing (VMA 60-65%). A la fin de la 7ème côte retour sur terrain plat pour 15’ footing (VMA 70-75%). ** Entre chaque 5’ récupération sur 2’ footing (VMA 60-65%).
Détails d’entraînement semaine 4
Jour 1
30’ footing en (VMA 60-65%) + 12 X 1’ (VMA 90%) + récupération entre chaque série avec 1’ footing (VMA 60-65%).
Jour 2
1H30 (VMA 60%) sur terrain vallonné.
Jour 3
20’ (VMA 60-65%) + 3 X 11’ en paliers avec 3’ à 80% + 5’ à 70% + 3’ à 80% VMA.
Entre chaque 11’ récupération sur 3’ footing (VMA 60-65%).
Jour 4
60’ (VMA 65%) sur terrain plat*** + 30’ (VMA 60%) sur terrain vallonné + 60’ (VMA 65%) sur terrain plat.
Récapitulatif
SEMAINE 4 |
PHASE FOOTING |
VMA |
PHASE 2 |
VMA |
PHASE 3 |
VMA |
J1 |
30’ |
60-65% |
12 X 1’* |
90% |
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J2 |
1H30 sur terrain vallonné |
60% |
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J3 |
20’ |
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3 X 11’ avec 3’ 5’ 3’** |
- 80% 70% 80% |
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J4 |
60’ |
65% |
30’ sur terrain vallonné |
60% |
60’ sur terrain plat |
65% |
* Récupération entre chaque série avec 1’ footing (VMA 60-65%). **Entre chaque 11’ récupération sur 3’ footing (VMA 60-65%)
Détails d’entraînement semaine 5
Jour 1
20’ footing (VMA 60-65%) + 8 X 100m (VMA 80%) en côte (entre 7 et 10% de pente).
Après la 8ème côte, retour sur terrain plat pour 12’ footing (VMA 70-75%).
Jour 2
1H20 (VMA 60-65%) sur terrain vallonné.
Jour 3
30’ (VMA 60-65%) + 3 X 6’ en progressif avec 3’ à 75% + 3’ à 80% VMA.
Entre chaque 6’ récupération sur 2’ footing (VMA 60-65%).
Jour 4
60’ (VMA 60-65%) + 20’ (VMA 70%) + 10’ (VMA 60-65%).
Récapitulatif
SEMAINE 5 |
PHASE FOOTING |
VMA |
PHASE 2 |
VMA |
PHASE 3 |
VMA |
J1 |
20’ |
60-65% |
8 X 100m * |
80% |
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J2 |
1H20 sur terrain vallonné |
60-65% |
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|
J3 |
30’ |
60-65% |
3 X 6’ avec 3’ 3’ |
- 75% 80% |
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J4 |
60’ |
60-65% |
20’ |
70% |
10’ |
60-65% |
* En côte (entre 7 et 10% de pente). Après la 8ème côte, retour sur terrain plat pour 12’ footing (VMA 70-75%). *** Entre chaque 6’ récupération sur 2’ footing (VMA 60-65).
Bien dans son corps, bien dans sa tête !
Détails d’entraînement semaine 6
Jour 1
30’ footing (VMA 60-65%) + 3 X 100m (VMA 90%).
Entre chaque série récupération sur 100m footing (VMA 60-65%).
Jour 2
20’ (VMA 60-65%) + 10’ (VMA 70%).
Jour 3
15’ (VMA 60-65%) + 5’ (VMA 70%).
Jour 4
MARATHON !
Récapitulatif
SEMAINE 6 |
PHASE FOOTING |
VMA |
PHASE 2 |
VMA |
PHASE 3 |
VMA |
J1 |
30’ |
60-65% |
3 X 100m* |
90% |
|
|
J2 |
20’ |
60-65% |
10’ |
70% |
|
|
J3 |
15’ |
60-65% |
5’ |
70% |
|
|
J4 |
MARATHON |
*Entre chaque série récupération sur 100m footing (VMA 60-65%).