Marathon : les erreurs à éviter avec le champion de France, Yohan Durand

Pour ceux qui aimeraient se lancer dans un marathon, Yohan Durand, champion de France et Simon Wiciak, joueur de poker professionel, ont créé le guide de préparation "S’entraîner comme un champion : un plan de trois mois pour la réussite sportive" avec la plateforme en ligne PokerStars. Selon le marathonien, tout le monde peut courir un marathon, quel que soit son âge et son niveau initial, à condition de ne pas commettre certaines erreurs.

Il faut investir dans un bon équipement

Choisissez des chaussures adaptées

La première erreur est de ne pas utiliser de chaussures adaptées à cette activité. "Le marathon est une épreuve longue et difficile, il est primordial de vous chausser correctement" explique le marathonien. Si des chaussures d’entrées de gammes peuvent convenir pour réaliser des sports à impacts doux, ce n’est pas le cas de la course à pied. "Il faut impérativement choisir des chaussures avec un haut niveau d'amorti" confie Yohan Durand. Mais ce n'est pas tout !

Ne négligez pas le reste de l'équipement

Ne pas avoir le matériel nécessaire pourrait vous porter défaut ! Selon Yohan Durand, "il faut prévoir des vêtements techniques, non abrasifs et limiter les matières en coton". La raison ? "En été, ces vêtements aident à évacuer correctement la transpiration. En hiver, ils retiennent la chaleur. Quelle que soit la saison, ils vous empêchent donc de tomber malade !". Par ailleurs, l'expert ajoute qu' "ils limitent les brûlures et préviennent les irritations qui pourraient survenir pendant la course, notamment au niveau des cuisses ou des tétons".

Pour votre course, prévoyez également de quoi vous ravitailler ! "N’oubliez pas votre flasque d’eau (ou d’eau sucrée) pour rester hydrater, ainsi que de quoi manger (barre de céréales, gel énergétique) pour refaire le plein d’énergie" conseille le professionnel.

Attention à ne pas en faire trop lors de l'entraînement

Respectez un plan d'entraînement

Vouloir aller vite et relever des défis vite est très tentant. Cependant, ne pas établir de plan d’entraînement ne jouera pas en votre faveur. Pour entreprendre cette fameuse course de 42,195 kilomètres, le marathonien conseille tout d'abord "d'avoir au mimimum un an de pratique, de courir régulièrement, d'avoir déjà réalisé un 10km, un semi-marathon, afin d'avoir un "bagage"".

La préparation va nécessiter trois à quatre mois (soit entre 12 et 16 semaines). Il est très important de suivre le plan d'entraînement et de ne pas vouloir aller trop vite. En effet, Yohan Durand rappelle que "le marathon se base sur la capacité à tenir le rythme. L’endurance sera donc bien plus importante que la vitesse". Au niveau de la fréquence, l'athlète recommande de "faire 3 à 4 sorties par semaine : un ou deux footing(s) pour travailler l'endurance fondamentale, une séance de fractionné pour améliorer le cardio et une sortie longue pour se rapprocher de l'allure du marathon". En suivant ce plan d'entraînement, vous avez plus de chance de tenir dans la durée et de parvenir à votre objectif !

Ne courez pas trop long longtemps pendant la préparation

Petite précision concernant la sortie longue : "il ne faut pas courir au delà de 30 voire grand maximum 35 kilomètres" confie le marathonien. La raison ? "Le marathon est un effort particulièrement intense qui nécessite des semaines de récupération. Dans le cadre d’une préparation, ce type d’effort serait contre-productif". L'entraînement étant la phase la plus importante de la préparation, il est important de le faire correctement et de savoir s'arrêter.

Ecoutez votre corps

Connaître et écouter son corps est aussi un point primordial dans le cadre d'une préparation sportive. Selon le marathonien, certains signes ne trompent pas : "fatigue excessive, irritabilité, maladresse, du mal à se lever le matin"... Ces éléments révèlent que vous devriez peut-être lever un peu le pied !

En revanche, l'athlète rappelle qu'"il faut parfois se brusquer un peu pour se motiver, notamment lorsqu'on sort du travail et qu'on a la flemme de bouger". C'est dans ce genre de moment qu'on apprend la discipline, le fait de ne rien lacher, de persévérer, en cherchant avant tout la progression.

Si écouter son corps est un conseil qui vaut pour tout le monde, il vaut davantage si vous avez déjà subi des blessures par le passé. Dans ce cas, vous devrez être encore plus vigilant, et être suivi par un médecin ou un kiné lors de votre préparation.

Adoptez une alimentation spécifique

Préparez-vous des menus de champion !

Dernier point et pas des moindre : il est impératif d'avoir une alimentation adaptée. En effet, comme le rappelle la coach sportive et nutritionniste Alexia Cornu, "la nutrition est un pilier essentiel pour la performance et la récupération des athlètes". Dans le cadre d’un marathon, "elle ne se limite pas aux jours précédant la course, mais elle fait partie de l'ensemble de la préparation qui se met en place sur plusieurs mois".

Privilégiez les glucides complexes

"Durant les semaines précédant le marathon, il est primordial d'augmenter son apport en glucides complexes en incluant des légumineuses et des céréales complètes. Ces aliments maximisent les réserves de glycogène dans les muscles et aident à avoir une meilleure endurance !" explique Alexia Cornu. Un conseil que Yohan Durand résume en une formule : "Les glucides, c'est le carburant du coureur".

Misez sur une bonne hydratation

Un autre point primordial est de rester hydraté, en buvant régulièrement de l'eau ou des boissons électrolytiques lors des sorties longues. "À l'inverse, on évite l'alcool qui risquerait de vous déshydrater, de tendre davantage vos muscles et vos tendons et donc d'accroître le risque de blessures", indique le marathonien.

La coach Alexia Cornu ajoute qu'il faut s'entrainer à manger pendant vos sessions d'entraînement pour ne pas en découvrir l'importance le jour J. "Optez pour des sucres rapides, pour optimiser vos performances et votre récupération !". Une fois l'entraînement terminé, "prenez une collation riche en glucides et en protéines pour reconstituer vos réserves d'énergie et réparer vos muscles".

Enfin, la veille du marathon préférez un repas "riche en glucides et pauvre en fibres afin d’éviter les désagréments liés à la digestion", conseille la coach en nutrition. "Le matin de la course, un petit-déjeuner facile à digérer, consommé 3 à 4 heures avant le début, fournira l'énergie nécessaire sans alourdir l'estomac".