Hypertrophie musculaire ou prise de masse : tout ce que vous devez savoir
Souvent recherchée par les sportifs, l’hypertrophie musculaire aussi appelée prise de masse musculaire sert à augmenter le volume des muscles par le sport. Comment y parvenir ? Quels exercices effectuer ? Réponses avec Killian Bernard, coach sportif ForestHill.
Qu’est-ce que l’hypertrophie musculaire ?
"L'hypertrophie musculaire plus communément appelée “prise de masse", est le principe d'augmentation du volume des fibres musculaires donc de la taille des muscles”, résume Killian Bernard, coach sportif à la salle de sport ForestHill. “Cette augmentation de la masse d'un muscle résulte uniquement de l'hypertrophie des fibres c'est-à-dire d'une augmentation de leur volume par la création de myofibrilles supplémentaires. Les contraintes mécaniques qui s'exercent sur les tendons et les autres structures reliées au muscle déclenchent la synthèse des protéines”, poursuit-il.
Les myofibrilles se trouvent à l’intérieur de la cellule musculaire et sont responsables de la contraction du muscle.
L’augmentation du volume musculaire s’explique par trois phénomènes :
- L’augmentation de la taille des myofibrilles via la contraction ;
- L’épaississement du tissu conjonctif situé au sein des organes ;
- L’augmentation de la vascularisation qui permet à l’organisme d'évacuer les toxines et de mieux récupérer entre les séries de musculation.
Les différents types d’hypertrophie
On distingue deux types d’hypertrophie musculaire :
- L’hypertrophie myofibrillaire : “Pour rappel, le muscle est constitué d'un faisceau de fibres entourées de tissu conjonctif. Les myofibrilles qui remplissent l'intérieur d'une fibre ont la même longueur qu'elle. Elles réagissent aux influx nerveux en provoquant la contraction du muscle”, détaille le coach. Ce type d’hypertrophie augmente la force avec laquelle le muscle va se contracter ;
- L’hypertrophie sarcoplasmique : “Le sarcoplasme est la source de fluide et d'énergie qui entoure les myofibrilles dans le muscle, il est principalement fait d'ATP, de glycogène, de créatine phosphate et d'eau. Pendant une séance de musculation, les muscles puisent l'énergie directement dans le sarcoplasme. Afin d'optimiser la performance et de se préparer à un nouveau stimulus, votre corps va augmenter ses réserves d'énergies. C'est le phénomène de surcompensation”.
Comment favoriser l’hypertrophie musculaire ?
Un entraînement qui provoque une hypertrophie musculaire doit être “difficile” pour que les muscles soient poussés à leur limite. Pour actionner ce mécanisme de “prise de masse”, des lésions musculaires sont nécessaires : “L'exercice réalisé peut provoquer des lésions au niveau du tissu musculaire. Grâce à un système complexe, l'intervention des macrophages et des lymphocytes vont réparer les dégâts et provoquer un facteur de croissance”, explique le professionnel.
Les autres facteurs à l’origine de l’hypertrophie sont la tension mécanique ainsi que le stress métabolique. On parle de tension mécanique lorsque le muscle est soumis à un poids plus ou moins lourd et qu’il exerce une contraction. Le stress métabolique correspond, quant à lui, au moment où les muscles chauffent grâce à une augmentation progressive des poids à l’entraînement. Ces deux phénomènes sont essentiels au bon développement du muscle.
Le coach tient à rappeler qu’une prise de masse implique une prise de poids : “Il ne s'agit pas seulement de faire en sorte de développer la prise de muscles, il faut également prendre du poids. L'association en prise de masse grasse et la prise de muscles doit être équilibrée pour que votre objectif soit atteint”. Pour cela, il est nécessaire de s’alimenter en conséquence et de consommer des protéines qui aident à la prise de masse musculaire.
Exemple d’exercice pour une prise de masse musculaire
Le coach sportif partage l’une de ses séances pour les jambes favorisant l’hypertrophie myofibrillaire :
- Activation dynamique : 8 minutes ;
- Echauffement : 2 à 3 minutes ;
- Squat : 8 répétitions / 4 séries avec augmentation des charges à chaque série ;
- Fente smith machine : 10 répétitions / 4 séries avec augmentation des charges à chaque série ;
- Leg extension / Leg curl : 8 répétitions / 3 séries en superset (enchaînement des deux exercices sans pause) avec augmentation des charges à chaque série ;
- Circuit abdo au poids du corps comprenant 3 séries ;
- Vélo : 5 minutes ;
- Étirement des muscles sollicités : 2 à 3 minutes.
Si vous êtes débutant.e, il est vivement recommandé d’entamer une prise de masse musculaire accompagné.e d’un coach sportif.