L’échauffement est une phase essentielle lorsqu’on fait du sport. Avant de se lancer dans un effort physique, il est en effet important de préparer son corps à l’activité en question. Mais comment s’y prendre ? Le coach personnalisé et coach running pour Nike Mathieu Pereira nous donne ses conseils pour un échauffement réussi.
Pourquoi est-il important de s'échauffer ?
S’échauffer, ça veut dire se préparer à l’effort. En s’échauffant, on prépare ainsi notre corps à répondre le plus efficacement possible aux contraintes sportives qu’on va lui imposer. On le prépare à être le plus efficace possible dans notre futur effort. Un peu à l’image du moteur d’une voiture : on lui laissera le temps de chauffer un peu avant de lui demander d’accélérer. L’échauffement permet ainsi de limiter au maximum les blessures, en réveillant et sollicitant les différentes parties du corps dont on va avoir besoin pendant l’activité sportive.
Les étapes d’un bon échauffement
L’échauffement de base sera sensiblement le même quel que soit l’activité. Ensuite, il faudra adapter les exercices au sport qui sera pratiqué.
1. Un effort cardiovasculaire
Tout échauffement doit commencer par une augmentation de la température corporelle, avec un travail cardiovasculaire. En effet, pendant l’effort physique le rythme cardiaque accélère, la circulation sanguine augmente donc aussi. Le corps doit donc être prêt à répondre aux besoins en oxygène des muscles. Un bon échauffement permettra ainsi à l’organisme de répondre plus rapidement à ce besoin en oxygène.
Pour s’échauffer, on peut donc penser à un peu de course légère, du vélo, de la corde à sauter... Le but est juste de faire monter la température générale. A la fin, on doit se sentir légèrement essoufflé. Cette partie de l’échauffement va durer entre 5 et 10 minutes, en fonction de l’activité et l’environnement. On va s’échauffer un peu plus longtemps si on est en extérieur.
2. Une préparation articulaire et musculaire
On s’attèle ensuite à préparer les articulations et les muscles. On sollicitera les articulations avec quelques mouvements balistiques ou quelques mouvements de rotation des articulations. On tourne la tête lentement, les épaules, les poignets, les chevilles, les genoux, le bassin...
On fera également quelques mouvements musculaires simples, tel que des squats, des fentes, des pompes et des abdos. Attention cependant, nous sommes à l’échauffement ! Restons léger et ne forçons pas !
3. Un travail spécifique à l’activité
On finira par un échauffement plus spécifique à l’activité. En effet, tous les sports ne sollicitent pas les mêmes muscles avec la même intensité. On adaptera donc son échauffement en fonction des besoins de l’activité. On se rapprochera des mouvements, des gestes du sport en question.
Faire des pompes à l’échauffement n’as par exemple pas vraiment de sens pour un coureur qui utilisera essentiellement ses membres inférieurs. Mais pour un nageur qui utilisera beaucoup plus ses membres supérieurs, cela aura plus de sens.
On parlera ainsi de gammes en athlétisme par exemple (montée de genoux, talon fesse...), d’échauffement avec ballon dans les sports collectifs ou encore d’enchaînement de figures simples et maîtrisées pour les gymnastes. L’objectif est de continuer à préparer le corps à l’activité, dans des conditions qui s’en rapprochent de plus en plus.
Quelques conseils de pro pour un bon échauffement
- L’échauffement doit être calme et progressif. Plus il fait froid, plus l’échauffement doit être long et progressif ;
- Dans l’idéal, il faut également éviter d’attendre plus de 15 minutes entre la fin de l’échauffement et le début de l’activité. Le corps va se refroidir et on perd les bénéfices de notre échauffement ;
- Pour conserver les bienfaits de cet échauffement, on n’hésitera pas à se couvrir pour garder notre corps au chaud ;
- Avant de se lancer dans l’activité, on peut se relancer quelques mouvements musculaires et articulaires ;
- On peut s’étirer pendant l’échauffement, mais attention : les étirements passifs diminuent le tonus musculaire. Pendant l’activité, le muscle sera donc moins efficace et moins réactif. Il faut plutôt privilégier les étirements dynamiques, en maintenant seulement 5 à 10 secondes ;
- On n’oublie pas de boire quelques gorgées d’eau. L’échauffement fait partie de notre effort physique, l’hydratation est donc essentielle !