Sport intensif : que consommer quand on souffre d'intolérances alimentaires ?
A l'occasion du Salon des allergies alimentaires et des produits “sans“, qui s'est tenu ce week-end à Paris Porte de Versailles, Nicolas Aubineau, diététicien nutritionniste du sport et auteur de l'ouvrage “Runningfood“ nous livre les secrets d'une pratique sportive au top malgré les intolérances alimentaires.
Que consommer pour performer sans carence en règle générale ?
Nicolas Aubineau : Les besoins spécifiques d'un sportif régulier sont composés d'aliments bien tolérés sur le plan digestif et gustatif. Parmi les aliments à éviter de manière générale : les trop fibreux (légumes, pain complet, etc.), les aliments à goûts forts (choux, salsifis, poivrons, oignons, etc.). A l'inverse, il faut privilégier des aliments normocaloriques, hyperglucidiques avec des aliments à index glycémique bas de préférence (riz complet, sarrasin), plutôt digestes donc éviter fibres, graisses cuites et aliments nouveaux, et boire en abondance de l'eau (de préférence non gazéifiée).
Dans ces cas d'intolérance, quels sont les aliments à écarter et ceux à privilégier ?
Nicolas Aubineau : Concernant le gluten, il faut choisir des aliments bruts et unitaires, non transformés, et réaliser les plats soi-même. Il existe beaucoup d'alternatives sans gluten aujourd'hui. Le sportif peut se faire plaisir ! Pour ce qui est du lactose, il est important de ne pas exclure totalement tous les produits laitiers, source naturelle de calcium très bien assimilé. Chacun doit consommer ceux qu'il tolère. Les fromages à pâte dure (emmental, gruyère, etc.) et extra-dure (parmesan) ne contiennent plus de lactose contrairement aux fromages à pâte semi-dure ou molle (camembert, brie, tomme, etc.). Les fromages frais (fromage blanc, faisselle, jonchée...) se digèrent bien, le lactose ayant été digéré partiellement par les bactéries lactiques, mais il reste quand même un peu de lactose. Testez votre seuil de tolérance personnel et regardez ce que vous pouvez apporter à votre corps sans créer de troubles. Betterave et carotte permettent de bien s'hydrater et le riz apporte des protéines et glucides intéressants pour les réserves énergétiques.
Quels sont les besoins spécifiques alimentaires d'un sportif régulier ?
Nicolas Aubineau : Tout dépend de l'âge, du sexe, de la taille, du pourcentage de masse grasse (MG), du dossier médical de l'athlète. Aussi, il faut connaître le type d'activité (sprint ou endurance), le degré d'intensité (compétition ou loisir), la fréquence des séances d'entraînements, s'il s'agit de compétition... Les objectifs principaux des athlètes avant d'aborder une compétition majeure sont de prévenir les déficits en vitamines et minéraux, d'éviter tout problème digestif, de garantir une hydratation optimale et, bien sûr, d'avoir une teneur en glycogène musculaire et hépatique optimale (les réserves de glucose dans les muscles et le foie, NDLR). De trop nombreux coureurs sous-estiment l'importance de l'alimentation dans l'optique d'une bonne course. L'alimentation de monsieur Tout-le-Monde n'est plus suffisante pour combler les pertes et besoins occasionnés par le jogging.
Conseillez-vous les boissons énergisantes ?
Nicolas Aubineau : Les boissons énergisantes tel que le Redbull, par exemple, ne sont pas adaptées à l'effort physique. Elles sont acidifiantes et peuvent entraîner des blessures musculaires, tendineuses et osseuses. Trop sucrées, elles peuvent causer un risque d'hypoglycémie avant l'effort, déséquilibrer le terrain acido-basique pouvant entraîner des troubles digestifs, blessures physiques et un manque d'énergie. Quant au taux de caféine important, il augmente l'élimination urinaire du calcium, magnésium et sodium provoquant ainsi déshydratation et désordres électrolytiques favorisant blessures, troubles du rythme cardiaque, récupération non optimale, troubles gastro-intestinaux et crampes...
Pour aller plus loin : “Runningfood - recettes et conseils pour optimiser ses performances“ de Nicolas Aubineau, Editions Mango, 13 euros.
