Les muscles dits abducteurs (intérieurs des cuisses), peu sollicités, peuvent se travailler à la poulie basse.
Une main en appui sur le cadre (ou un support au niveau de la taille), debout, sur une jambe, l'autre étant reliée à une sangle : il s'agit de ramener la jambe sanglée sur le devant de la jambe fixe. Tous les adducteurs - petit, moyen, grand et interne. Exécuter de nombreuses répétitions.
Le banc à ischio
Les bras placés en arrière du dos, mains agrippées au banc, le dos légèrement incliné en arrière, les jambes pendantes : le mouvement des jambes qui montent et redescendent décrivant un arc de cercle font travailler les quadriceps.
Mais si on choisit la position allongée sur le ventre, les bras tendus, s'accrochant au banc par-delà la tête, et jambes à la verticale, genoux fléchis, on travaille les muscles fléchisseurs de la jambe sur la cuisse (ischio-jambiers). On souffle en amenant les talons vers les fessiers.
Presse à cuisses
Assis, genoux amenés près de la poitrine, sur une expiration, étendre les membres inférieurs.
Elévation des mollets A 30 cm de distance d'un mur, debout sur une cale de bois, les pointes des pieds posées sur la cale. On maintient le dos droit, le bassin légèrement basculé en avant.
Fléchir les genoux, hanches parallèles, poser les mains sur le mur à hauteur de la poitrine.
- se hausser sur la pointe des pieds en expirant,
- tenir la positon en contractant les muscles des mollets,
- inspirer en redescendant les talons vers le sol. Mouvement d'étirement des jumeaux (muscle des talons).
Tous ces exercices s'exécutent à raison de plusieurs séries. Les débutants commencent par 3 séries de 10. L'essentiel est toujours de s'accorder le temps de récupération entre chaque série et de bien rythmer les mouvements sur les inspirations et expirations sur l'effort.