Marathon de Paris : nos conseils pour être prêt(e) physiquement et mentalement
Course mythique par excellence, le marathon de Paris a lieu au mois d'avril ! Un rêve qui demande de la préparation, tant physique que mentale pour les hommes comme pour les femmes. Les conseils de notre expert Jean-Marc Delorme, entraîneur hors stade, avant et pendant la course, pour être sûr(e) de se dire qu'on a réussi une jolie performance.
Chaque année en avril a lieu le Marathon de Paris. En 2019, 60 000 inscrits se sont élancés sur l'asphalte pour courir cette épreuve mythique de 42 km 195 exactement ! Fréquenté à 73% par des hommes contre 27% de femmes, dont la participation est en constante progression, la course crée l'événement sportif du mois.
Et pour cause ! A l'origine, une incroyable légende, un exploit ! Pour mémoire, le marathon a été créé en hommage au messager grec Phidippidès, qui aurait parcouru en courant la distance de Marathon à Athènes pour annoncer la victoire contre les Perses en 490 av J.C.
Aujourd'hui, le marathon s'entoure toujours d'une aura particulière. Y participer fait souvent l'objet d'un rêve. "Un rêve qui se prépare !", prévient Jean-Marc Delorme, entraîneur hors stade, car cette course ne ressemble en rien à une balade printanière !
Marathon de Paris : des motivations diverses
"L'engouement autour de ce type de courses rencontre deux profils", précise Jean-Marc Delorme :
- Pour les uns, c'est avant tout une épreuve mythique, de par la légende qu'elle porte et la distance. Choisir d'y participer confère immanquablement aux coureurs un statut de héros, compte tenu du défi à relever ;
- Pour d'autres, coureurs dans l'âme, c'est la conclusion logique d'un parcours progressif. Jogging, course à pieds, semi-marathon… et donc marathon.
Quoi qu'il en soit dans les deux cas, le challenge est d'ordre physique bien sûr, mais également psychologique ! "C'est une sorte de pèlerinage", affirme le coach. Un marathon se prépare entre 8 à 12 semaines avant, quelles que soient les conditions météo, qu'il vente ou qu'il pleuve. Et quels que soient la fatigue ou le moral. C'est un engagement très personnel.
L'entraînement J -15 : diminuer l'intensité
"Dans un marathon, ce qui est primordial au-delà d'un bon entraînement avant, c'est l'état de fraîcheur au moment T", développe Jean-Marc Delorme. 15 jours avant la course, "ce n'est plus le moment de challenger, mais de se reposer "tonique" en visant un état de disponibilité". Le nouveau mot d'ordre : diminuer… la charge de travail comme les cadences.
Par exemple : on diminue les sorties longues de 2h00 à 1h15. Côté chrono, aussi, on se relâche… En revanche, on continue à privilégier ce que les pros appellent "l'allure spécifique", celle que vous allez adopter pendant la course… Le coureur est dans une période de grande fragilité, il faut donc absolument éviter la blessure et la fatigue trop importante.
Une préparation psychologique : se projeter
On ne se prépare pas à un marathon seulement physiquement : "le mental, c'est crucial", soutient l'entraîneur. Jean-Marc Delorme propose de se projeter : "Essayez de recréer le climat de la course, en imageant le plus possible. A savoir : la foule autour, le lieu de départ, comment vous allez démarrer".
Quand vous vous baladez dans Paris et que vous vous retrouvez sur une route qui fait partie de la course, imaginez-vous en train de courir. Pourquoi faire ? "Cela va aider le système nerveux central à se mettre dans l'ambiance", explique l'entraîneur.
Autre point important : minimisez les effets de surprise ! Concrètement, ne choisissez pas votre tenue la veille. Il faut l'avoir expérimentée en entraînement pour déterminer celle qui vous convient le mieux !
Connaître les besoins de son corps pendant la course
Certains points sont déterminants dans le vécu de la course :
- Être en phase avec son corps, c'est la clé ! "Pour faire une bonne course, la capacité à s'auto-scanner et à anticiper est déterminante", insiste Jean-Marc Delorme. Un coup de pompe en vue, de quoi avez-vous besoin ? "De vous hydrater, ou de vous alimenter, la plupart du temps", répond le coach. Vous devez être capable de le déterminer rapidement.
- Les points de ravitaillement ! Ils balisent la route tous les 5 km, pas question de tergiverser. J'y vais, j'y vais pas, et qu'est-ce que je vais prendre ? Là encore, vous devez connaître les besoins de votre corps en hydratation, et alimentation. Il faut limiter les temps de latence, et surtout d'indécision !
Bien dans son corps, bien dans sa tête !
Jour J : se concentrer sur le chrono
On garde le cap de l'allure qu'on s'est fixée pendant l'entraînement. Si vous avez choisi de le courir en 3h30, ce qui équivaut à une moyenne de 12 km/h, soit 5 minutes par km, tenez-vous-y ! Pas question de vous offrir des fantaisies… Vous pouvez bien sûr vous permettre de partir un peu plus rapidement les deux premiers km avant de vous réguler à la vitesse prévue, que vous garderez ensuite jusqu'à la fin ! Si vous voyez que vous êtes bien au 39 ème km, tentez une accélération, sans prendre de risques… Pas plus ! Un marathon, c'est une vraie discipline !
En conclusion, l'entraîneur partage sa vision de la course : "Pour un premier marathon, tout comme les suivants d'ailleurs, l'essentiel n'est pas forcément de faire une performance, mais bien, d'être content de soi, de finir bien, avec l'envie d'y retourner et de bonnes sensations… Et l'asphalte devient votre nouveau terrain de jeu ! ".
Quelques problèmes courants que vous pouvez rencontrer :
- Une crampe : on s'arrête, on boit on s'étire, on repart. Elles sont dues le plus souvent à une mauvaise hydratation, ou à un entraînement insuffisant ;
- Les ampoules : normalement vous avez dû anticiper avec une crème spéciale pieds pour "durcir" la peau. Elles sont vendues en pharmacie. Dans tous les cas prévoyez des pansements "seconde peau" ;
- Les irritations : elles peuvent naître à différents endroits, suite au frottement du tissu sur la peau pendant une longue durée. Elles sont à prendre en compte pour ne pas courir "en souffrance". En premier lieu, elles sont situées à l'endroit des tétons pour les hommes. C'est très fréquent et douloureux. Prévoyez des sparadraps qui ne décollent pas avec la sueur… En ce qui concerne les irritations sous les aisselles, et en haut des cuisses, des crèmes existent. Ne vous privez pas de ce confort !
- La déshydratation : buvez à chaque ravitaillement !
Le "mur" du marathon au 35ème km… Il existe un moment T, pendant le marathon, le plus souvent aux alentours des 35 km, où l'envie d'abandonner peut surgir ! Explications du coach pour prévenir cette envie : "avant cette "barre" on utilise du glycogène (c'est-à-dire des sucres lents), car à partir de ce seuil, le corps puise dans les lipides… qui délivrent moins d'énergie en plus de temps". Ce qui peut avoir pour conséquence, si on n'est pas préparé sur des temps longs à des allures basses, de ressentir le désir de ralentir davantage, jusqu'à s'arrêter.
Les solutions ? On se motive, on s'hydrate et on peut se redonner du sucre pour finir…
- Pour aller plus loin http://www.parismarathon.com.
- Et pour des infos coaching : www.lentraineur-paris.com.