Dopez vos défenses immunitaires avec un régime équilibré
Avec le stress et le froid, votre système immunitaire s'affaiblit, laissant l'organisme plus vulnérable face aux virus et aux bactéries. Pour lutter contre les affections, il est donc recommandé de renforcer vos défenses immunitaires.
Pour booster son immunité naturelle, les antioxydants sont une solution qui semble efficace : "Des preuves significatives d'un renforcement de l'immunité par le recours à des ingrédients diététiques antioxydants ont été obtenues", explique le Docteur Marvin Edeas, Président de la Société Française des Antioxydants.
Le zinc, un antioxydant anti-virus !
Le zinc est l'un des antioxydants les plus connus. Le zinc est impliqué dans de nombreuses fonctions biochimiques. Plus de 300 enzymes ont besoin de zinc pour leur activation et près de 2000 facteurs de transcription ont besoin de zinc pour l'expression des gènes. Le zinc aurait ainsi un rôle important dans les processus liés à nos défenses naturelles 1. Des déficiences à des âges avancés pourraient être reliées à des infections plus fréquentes 2.
Vitamines A, C, E contre les maux de l'hiver
Indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire, la vitamine A a été suspectée de booster les défenses de l'organisme mais les preuves restent jusqu'alors assez faibles 2. Apports conseillés : de 800 à 1 000 mg de vitamine A par jour, dont 60 % sous forme de bêta-carotène (100 g de carottes crues par exemple).
La vitamine C quant à elle, est recommandée en période hivernale pour lutter contre les symptômes te la durée des rhumes. Si vous êtes déjà malade, son absorption régulière pourra réduire la durée des symptômes 3,4. A savoir, l'apport conseillé par jour est de 110 mg (2 oranges) et d'1 gramme pour les fumeurs. Au-delà, la vitamine C ne serait plus correctement absorbée par l'organisme.
De son côté, la vitamine E pourrait protéger la membrane des cellules immunitaires du stress oxydatif. Bien que plusieurs études aient pu lier son action à une activité sur le système immunitaire, ces liens restent en partie mystérieux et encore controversés 2. La vitamine E est surtout présente dans les aliments gras (les noix, les graines, les huiles végétales), c'est pourquoi il est difficile d'en consommer uniquement au travers de l'alimentation.
Antioxydants contre les allergies ?
Si les antioxydants aident à renforcer le système immunitaire, on a longtemps pensé qu'ils pouvaient s'avérer efficaces contre les allergies, voire en prévention de l'asthme. Mais une récente méta-analyse a finalement remis en cause cette possible association, jugeant que les études ayant jusqu'alors relier ces deux phénomènes n'avaient pas des niveaux de preuves permettant de conclure à un quelconque effet 5.
NON aux régimes, OUI à WW !
L'hygiène de vie avant tout
D'autres techniques sont possibles pour avoir un système immunitaire au top ! "Il est préconisé de préférer des aliments frais et de privilégier la cuisson vapeur pour préserver les qualités nutritionnelles", souligne le Docteur Marvin Edeas.
Et il ne faut pas oublier de manger varié et équilibré et de pratiquer une activité une activité physique régulière. Il est essentiel de chasser aussi les ennemis qui font baisser l'immunité : le stress et la cigarette notamment.
Selon une méta-analyse récente de la revue Cochrane 6, les suppléments en antioxydants couramment utilisés n'ont pas fait la preuve d'un intérêt préventif chez les personnes en bonne santé ou malades. Il semble même que certains -vitamine E, sélénium, vitamine A à forte dose- augmentent le risque de mortalité.
1 - Discovery of human zinc deficiency: 50 years later. - Prasad AS. - J Trace Elem Med Biol. 2012 Jun;26(2-3):66-9. Epub 2012 Jun 2. ( abstract accessible en ligne) 2 -The role of nutrition in enhancing immunity in aging. -Pae M, Meydani SN, Wu D. - Aging Dis. 2012 Feb;3(1):91-129. Epub 2011 Sep 30. ( étude accessible en ligne) 3 - Examining the evidence for the use of vitamin C in the prophylaxis and treatment of the common cold. - Heimer KA, Hart AM, Martin LG, Rubio-Wallace S - J Am Acad Nurse Pract. 2009 May;21(5):295-300.( abstract accessible en ligne) 4 - Complementary and alternative medicine for prevention and treatment of the common cold. - Nahas R, Balla A.- Can Fam Physician. 2011 Jan;57(1):31-6. ( étude accessible en ligne) 5 - Nutrients and foods for the primary prevention of asthma and allergy: systematic review and meta-analysis. - Nurmatov U, Devereux G, Sheikh A. J Allergy Clin Immunol. 2011 Mar;127(3):724-33.e1-30. Epub 2010 Dec 24. ( abstract accessible en ligne) 6 - Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases, Bjelakovic G et coll., Cochrane Review, 14 mars 2012 ( abstract accessible en ligne)