Comment éviter les carences alimentaires chez les seniors ?
Une alimentation équilibrée permet de prévenir le vieillissement prématuré et de lutter contre certaines maladies. Et les seniors, âgés de 65 ans et plus, sont particulièrement concernés par les carences nutritionnelles et alimentaires. On fait le point sur le sujet.
Le risque de carence alimentaire chez les séniors
Les adultes et les séniors ont globalement les mêmes besoins alimentaires. Ce qui fait la différence, c’est le rapport à la nourriture (nous y reviendrons plus loin), et la fonte musculaire liée à l’âge.
Cette fonte musculaire, bien que naturelle, peut affaiblir les personnes âgées : les besoins en protéines augmentent avec l’âge, et nombreux sont les plus 65 ans qui n'adaptent pas leur alimentation à ces nouveaux besoins.
L’assimilation des vitamines et minéraux se fait également moins bien, ce qui justifie, de facto, de mettre l’accent sur certains aliments
Pour ce qui est du rapport à l’alimentation, les personnes âgées sont nombreuses à faire face à un certain isolement et une solitude, leur faisant malheureusement parfois oublier de manger des repas suffisants et de manière régulière.
À cela peut s’ajouter des troubles de la déglutition ou une perte d’autonomie pour préparer les repas ou faire les courses.
Vous l’aurez compris, qu’il s’agisse de facteurs physiques liés à l’âge, ou d’un rapport à l’alimentation entaché, la dénutrition et les carences sont fréquentes chez les personnes âgées.
Seniors : les carences alimentaires fréquentes
Les personnes âgées sont plus sujettes à certaines carences que le reste de la population. C’est notamment le cas du calcium, des protéines, et de la Vitamine D, mais aussi du fer et des fibres.
Le manque de calcium chez les seniors
Dans la suite logique de la difficulté à cuisiner des repas complets et manger en quantité suffisante, nombreuses sont les personnes âgées à souffrir d’une carence en calcium.
Ce manque se traduit par des engourdissements, des crampes, et des fractures, dans le pire des cas. Le calcium est un minéral indispensable que l’on retrouve en belle quantité dans les produits laitiers (surtout les fromages à pâte dure comme le comté ou le parmesan), ainsi que certaines eaux minérales, les légumes verts (choux, brocolis, épinards, etc), et les oléagineux.
La carence en vitamines du groupe B chez les personnes âgées
Ce sont des vitamines clé pour le fonctionnement de l’organisme humain : elles interviennent dans la production d'énergie, la régulation du métabolisme et le maintien d'une peau, d'un cerveau et d'un système nerveux en pleine santé.
Les seniors sont plus susceptibles de présenter des carences en ces vitamines essentielles, notamment en raison d’une absorption moins efficace des nutriments et à un régime alimentaire souvent incomplet. Cette carence peut entraîner des formes de démence comme la maladie d’Alzheimer.
Pour éviter ces carences, il est recommandé aux seniors d’adopter une alimentation équilibrée et contenant des aliments naturellement riches en vitamines du groupe B, comme les légumineuses, les céréales complètes et les viandes maigres. En cas de régime végétalien, la personne devra se supplémenter en vitamine B12.
La carence en vitamine D chez les séniors
C'est une carence fréquente chez les français, mais aussi et surtout chez les personnes âgées ! En effet, plus de 50% de la population en souffrent. Notons également que la carence en vitamine D augmente les risques d’ostéoporose, et donc de fractures.
Pour lutter contre ce manque, il est recommandé de consommer régulièrement du poisson gras (sardines, saumon, thon), du fromage, des œufs, et du beurre. Et bien sûr, afin de permettre au corps de créer de la Vitamine D.
La carence en fer chez le sujet âgé
Les carences en fer sont aussi fréquentes et peuvent causer une baisse des défenses immunitaires et une anémie. Une supplémentation est possible, mais priorité à une alimentation riche en fer, grâce à des aliments comme la viande rouge, les agrumes, les poivrons, ou les épinards.
La carence en protéines chez le senior
La consommation de protéines, qu’elles soient d'origine animale (viande, poisson, oeuf) ou végétale (noix, amandes, légumes, légumineuses) est indispensable pour lutter contre la fonte musculaire et pour apporter une énergie suffisante. Souvent, les personnes âgées sujettes aux problèmes dentaires et qui portent des dentiers ont tendance à diminuer les aliments difficiles à mâcher, comme la viande. Pour éviter cela, il faut jouer sur les textures ! Une purée avec de la viande hachée en petits morceaux, une omelette au jambon, etc.
Le risque de carence en fibres chez les seniors
La consommation de fibres permet de lutter contre la constipation et le ralentissement du transit. Un apport journalier d’au moins 20 g de fibres est préconisé.
Dans l’assiette, on fait le plein de légumes et fruits frais, mais aussi de céréales complètes.
Manger équilibré après 65 ans : quelques conseils pour éviter les carences
Maintenir une alimentation diversifiée
Tous les groupes d'aliments (protéines, lipides, glucides) doivent être représentés, et la source des nutriments doit être variée : protéines d'origine animale et végétale, matières grasses de diverses origines (huiles végétales, beurre, etc) ;
Maintenir une bonne répartition des repas au long de la journée, comme chez l'adulte
La répartition de 3 repas avec 1 ou 2 collations, tout au long de la journée, permet de maintenir une énergie stable et continue, et d’éviter de surcharger l’estomac et la digestion en seulement 2 repas principaux par exemple.
Consommer des produits laitiers pour maintenir des apports en calcium élevés
Comme évoqué plus haut, la carence en calcium touche souvent les séniors. Pour l’éviter, la première chose à faire est d’apporter des produit laitiers sources de calcium, comme le fromage à pâte dure (emmental, parmesan, gruyère), mais aussi le fromage blanc, le cottage cheese, et les lait enrichis.
Prévenir la déshydratation en buvant au moins un litre d’eau par jour
Les personnes âgées ont tendance à ne pas boire assez. De manière répétée, cela peut conduire à une déshydratation du sujet âgé, avec les risques que cela comporte (malaise, baisse de l'attention, sécheresse des lèvres et muqueuses de la bouche, grande fatigue et faiblesse, diminution de la production de sueurs et d'urines, fièvre sans raison manifeste, et maux de tête).
Les quantités journalières recommandées pour l’alimentation du sénior
Quantités journalières
Pour un apport de 2 000 Kcal et 1 200 mg de calcium, les quantités journalières recommandées sont les suivantes :
- 125 g de viande, poissons ou oeufs ;
- 150 g de pain ou équivalent ;
- 200 g de pommes de terre ou équivalents ;
- ½ litre de lait + 2 yaourts ;
- 35 g de fromage ;
- 300g de légumes ;
- 300 g de fruits (soit 2 ou 3 fruits) ;
- 50 g de sucre ;
- 20 g d'huile ;
- 25 g de beurre.
NON aux régimes, OUI à WW !
Quatre repas par jour
Les apports recommandés doivent être répartis au cours de la journée sous forme de trois repas et si possible une ou deux collations.
Petit déjeuner | Déjeuner | Collation | Dîner |
---|---|---|---|
Boisson à base de lait + sucre |
Crudités + huile |
Entremet à base de lait et céréales + sucre |
Potage de pâtes et légumes + beurre |
En suivant ces conseils, vous garderez une alimentation saine et équilibrée.