Méditation pour dormir : comment faire, quel exercice ?

Qu’est-ce que la méditation ?

La méditation est un entraînement qui vise à transformer notre esprit pour nous aider à faire face aux difficultés de la vie. “Nous méditons pour être plus heureux et en paix" souligne Nathalie Richard, sophrologue et praticienne de méditation de pleine conscience. 

Il existe différents exercices de méditation dans la tradition bouddhiste comme dans d’autres traditions qui visent à cultiver et développer des qualités humaines fondamentales, de la même façon que d’autres formes d’entraînement nous apprennent à lire, à jouer d’un instrument de musique ou à s’entraîner pour gagner une médaille aux jeux olympiques.  

En France, la pratique méditative a rencontré une réel succès grâce à un programme créé en 1979 par Jon Kabat-Zinn, docteur en biologie moléculaire diplômé du MIT aux Etats-Unis, pratiquant lui-même le yoga et la méditation. Il a eu l'intuition d'adapter ces pratiques dans le contexte hospitalier où le stress est très présent, aussi bien chez les patients que chez les soignants, en proposant un protocole précis pratiqué dans un contexte laïque.

Ce programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR) est né de la rencontre entre deux mondes de connaissance :

• D'un côté, la méditation de Pleine Conscience qui trouve son origine dans la tradition de la psychologie bouddhiste sous la forme d'enseignements et de pratiques (vipassana) développant les qualités universelles de présence attentive, de compassion et de sagesse ;
• De l'autre, celui de la science, de la médecine et de la psychologie occidentale.

Cette pratique connue sous le terme pleine conscience (Mindfulness en anglais) se déploie aujourd’hui dans de nombreuses sphères de notre société et fait l’objet d’un nombre croissant d’études scientifiques. 

La méditation de pleine conscience est un processus qui consiste à observer le corps et l’esprit de manière délibérée, à laisser nos expériences se déployer d’instant en instant, à les accepter telles qu’elles sont sans chercher à les manipuler, à les juger ou à les rejeter. Ce n’est pas un processus passif, mais un entraînement à focaliser son attention et rester véritablement calme et non réactif ce qui demande une bonne dose d’efforts et d’énergie. 

C’ est une compétence qui peut être développée par la pratique, exactement comme n’importe quelle autre compétence. Vous pouvez y penser comme à un muscle, le muscle de la mindfulness.

Méditation, relaxation : quelle est la meilleure solution pour s'endormir ?

Les problèmes de sommeil comptent parmi les symptômes les plus courants et les plus précoces du stress. On ne peut pas se forcer à dormir. "C’est un état, comme la relaxation auquel nous avons à nous abandonner" explique Nathalie Richard. "Lutter ne sert à rien, plus nous essayons de dormir, plus nous sommes tendus et inquiets, plus nous sommes éveillés. La pratique nous invite à adopter une posture différente. L’écoute ! l’écoute bienveillante de notre corps qui essaie peut-être de nous informer que nous traversons une période stressante de notre vie."

Il existe de nombreuses solutions et plusieurs approches peuvent aider : 

• Relaxation qui utilisent différentes techniques permettant une préparation au relâchement et à la détente ;
• Exercices de respiration (cohérence cardiaque) ;
• Relaxation musculaire progressive, rapide ou par autosuggestion ;
• Pleine conscience : la relation corps-esprit. En prenant conscience du processus de notre expérience vécu et de la façon dont nous en faisons l’expérience

Sans oublier une hygiène de vie adaptée, pratiquer une activité physique et se préparer au plaisir de se coucher.

Comment se vider la tête avant de dormir avec la méditation ? 

"La méditation ne vide pas la tête”, martèle Nathalie Richard. 

La méditation aide à prendre conscience de notre univers intérieur en observant notre processus de pensée. "La méditation ne sert pas à arrêter de penser. D'ailleurs, ce n'est pas possible, notre cerveau est fait entre autres pour cela, c'est un phénomène normal. Lorsque nous allons nous coucher, notre corps peut enfin se poser. Il y a moins de sollicitation extérieure et nous passons en revue notre journée avec son flot de préoccupations ou des projets à venir. Et cela peut nous tenir éveillé !".

En prenant conscience de ce qui est présent, ce qui accapare notre attention, nous pouvons adopter une autre attitude. La méditation nous aide à ne pas paniquer, à ne pas lutter… S'endormir, c'est lâcher-prise à travers le corps et en ce sens, la technique du body scan ou balayage corporel est très efficace.

"Nous déployons beaucoup d’efforts pour améliorer les conditions extérieures de notre existence, mais en fin de compte c’est toujours notre esprit qui fait l’expérience du monde et le traduit sous forme de bien-être ou de souffrance. La méditation nous invite à nous éveiller, à reconnaître ce qui est présent, ce qui occupe notre esprit et qui influence sur notre sensation de bien-être". 

Le rôle de notre esprit est de penser et ces pensées ne peuvent pas être arrêtées. Le problème est notre rapport à nos pensées : comment sommes-nous avec elles ? Elles sont multiples et impermanentes. La méditation permet de les observer et de nous familiariser avec elles. Cela ne veut pas dire les rejeter, ni essayer de s’en emparer ou de les supprimer, ni contrôler quoi que ce soit, mais utiliser notre capacité à déplacer notre attention sur un autre objet d’attention comme le corps, la respiration, pour nous recentrer dans le moment présent.

Nous apprenons à ne pas toujours les croire et à se familiariser avec une vision claire et juste des choses, et de cultiver des qualités que nous possédons tous en nous, mais qui demeurent à l’état latent aussi longtemps que nous ne faisons pas l’effort de les développer.

Méditation : quels bienfaits ?

L'un des bienfaits de la méditation est de favoriser le bien-être mental en arrêtant de lutter contre nos pensées, en les acceptant, même si elles ne sont pas toutes plaisantes. Nous arrêtons de tout anticiper et de chercher à savoir comment nous devrions être, comment nous devrions penser, etc. Nous revenons aussi à l'instant présent, ici et maintenant.

Plusieurs programmes de recherches scientifiques visent à mettre en évidence les effets de la méditation pratiquée sur de longues durées. Il en ressort qu’il est possible de développer considérablement des qualités telles que :

• L’attention ;
• L’équilibre émotionnel ;
• L’altruisme ;
• Favorise la relaxation, le bien-être ;
• Retrouver un équilibre intérieur, retrouver le calme au milieu de la tempête.

Comment méditer avant de dormir : quel exercice peut-on faire pour bien dormir ?

Dans le programme MBSR nous pratiquons pendant plusieurs semaines un exercice que l’on nomme "body scan ou scan corporel". Cet exercice a pour but de tomber éveillé – à savoir tomber dans un état profond et ouvert de conscience relaxé, tandis que nous visitons et habitons tour à tour chaque région de notre corps. Il peut être très relaxant. 

Certaines personnes utilisent également les enregistrements au moment de se coucher et se laissent glisser dans le sommeil. 

Tous les exercices de respiration et de relaxation sont les bienvenus. Il est important de prendre soin de soi. 

"Les professionnels formés sont là pour accompagner car pratiquer seul n'est pas évident. On peut vite se décourager et se sentir seul. C’est aussi l’occasion d’échanger, de poser des questions et surtout d’être entendu et soutenu. N'ayez pas de gros objectifs, la méditation permet d'être simplement avec soi-même et de laisser les choses se déployer. Dans la pratique de la méditation, il n’y a rien à réussir et rien à faire, simplement à être là !".

Comment faire pour dormir rapidement et profondément ?

Nos cycles de sommeil sont intimement liés au monde naturel. La planète tourne sur son axe toutes les 24h, nous donnant des cycles de lumière et d’obscurité et les organismes vivants semblent suivre ces cycles. Ces rythmes planétaires sont inscrits dans nos systèmes. On parle "d’horloge biologique" contrôlée par l’hypothalamus. Elle règle notre cycle de sommeil et de veille. Elle peut-être déréglée par des décalages horaires, par un travail de nuit ou par des changements de vie et comportementaux. Quand notre cycle est perturbé, interrompu, il nous faut du temps pour nous réajuster et revenir à notre schéma normal.

Notre attachement au sommeil nous cause beaucoup de soucis à l’idée d’en manquer. Si vous adhérez au point de vue que votre corps et votre esprit peuvent se réguler et corriger certains dérangements dans les rythmes du sommeil rencontrés de temps en temps, vous pouvez alors utiliser ces moments pour investiguer ces déséquilibres grâce à la pratique. À reconnaître vos besoins et à savoir ce que vous pouvez mettre en place le soir pour vous relaxer, apaiser votre système nerveux et retrouver sereinement les bras de Morphée : 

• Bain chaud ;
• Douche fraîche ;
• Lecture ;
• S'allonger dans un endroit calme ;
• Écrire les pensées préoccupantes sur un papier ;
• Séance de méditation guidée ;
• Visualisation positive ;
• Activité physique régulière ;
• Cohérence cardiaque ;
• Olfactothérapie ;
• Sentir une bougie parfumée, etc.

Vous pouvez aussi consulter un sophrologue, un thérapeute formé aux différentes pratiques de relaxation, faire un programme MBSR (Réduction du Stress par la Pleine Conscience) pour retrouver le plaisir de s’endormir avec sérénité.

Enfin, si vous avez des troubles du sommeil persistants, n'hésitez pas à consulter votre médecin traitant.