Octobre : fruits, légumes et poissons de saison
Le début du mois d’octobre signe l’arrivée de l’automne. Les salades et grillades vont laisser place aux soupes et tartes sucrées et salées. Variez vos menus grâce à notre sélection de fruits, légumes et poissons de ce dixième mois de l’année.
Une sélection de recettes est à découvrir pour chaque aliment.
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Le chou-fleur
Le chou-fleur se déguste cru (accompagné d'une sauce au yaourt grec) ou cuit (en gratin). Très peu calorique, le chou-fleur est un allié minceur riche en vitamine C et en fibres.
Le concombre
Le concombre est un légume frais et croquant. Il se consomme généralement cru, mais il peut aussi se cuire pour accompagner un poisson ou une viande.
Le concombre est riche en minéraux et se compose à 96 % d'eau.
Le champignon de Paris
Le champignon de Paris est né à Paris mais il est aujourd'hui cultivé en Pays de Loire ! Il se retrouve dans beaucoup de recettes aussi bien chaudes que froides puisqu'il est disponible toute l'année.
Le champignon de Paris est riche en calcium et en fibres.
Le brocoli
Croquant et très doux en goût, le brocoli accompagne aussi bien les viandes que les poissons. Il se déguste nature, en soupe, en beignet, en tarte salée ou en gratin.
Le brocoli est riche en vitamines C et E.
Le céleri-branche
Croquant et très parfumé, le céleri-branche est généralement utilisé pour donner du goût aux plats et aux soupes. Il peut également constituer l’ingrédient principal d’un met (gratin, salade composée, farci au fromage frais…).
Le céleri est riche en calcium et en vitamine C.
Les cèpes
Le délicat parfum de noisette des cèpes se marie très bien avec les volailles, les gibiers ou encore les oeufs. Le cèpe se consomme exclusivement cuit à la poêle ou grillé au barbecue.
Pauvre en calories, le cèpe est riche en protéines et vitamines.
L'oseille
On reconnaît l'oseille à ses feuilles en forme de fer de lance. Son goût frais et légèrement acidulé fait d’elle un aliment incontournable pour parfumer les plats. L’oseille se consomme crue dans un mesclun ou cuite dans des sauces qui accompagnent les poissons.
L’oseille est riche en vitamine C.
La mâche
La mâche est une variété de salade à feuilles tendres et au goût prononcé.
Elle est riche en vitamine A et en antioxydants.
Le persil
Cette plante aromatique parfume nos salades fraîches et nos plats méditerranéens. On trouve deux variétés de persil : le plat, fort en goût et le frisé.
Le persil est riche en vitamines, en calcium et en magnésium.
le cresson
Le cresson est très peu cultivé (dans le nord de la France) car cette salade est fragile. Il est riche en vitamines et en fer. Le cresson se consomme en salade, en purée ou en potage. Il relève les plats grâce à son goût légèrement poivré.
L'endive
L'endive est un légume qui se cultive dans le nord et dans l'obscurité totale (en salle ou en terre). C'est une variété de chicorée amère qui se consomme en salade, cuite à l'eau ou en gratin.
Elle est riche en minéraux et en oligo-éléments
Le poireau
Les poireaux sont constitués de feuilles imbriquées les unes dans les autres. Ce légume est souvent utilisé dans les potages et les bouillons.
Il est riche en fibres et en vitamines C et E.
Le panais
Le panais est une racine blanche dont le goût se rapproche de celui du céleri-rave tout en ayant la douceur de la carotte. Il se consomme râpé, en crudités, en purée ou en pot au feu.
Le panais est riche en fibres et en antioxydants.
La pomme de terre
La pomme de terre est disponible toute l'année mais la pleine saison se situe entre septembre et mars. Il existe plusieurs variétés de pomme de terre, chacune étant réservée à un usage ou une cuisson spécifique. Il s'agit du légume préféré des Français. La pomme de terre s'intègre facilement à de nombreux mets puisqu'elle peut se cuisiner de nombreuses façons : frites, purée, pommes de terre sautées, rôties au four, en papillote au barbecue...
La pomme de terre est riche en glucides, en fibres et en potassium.
Les épinards
Les épinards se consomment crus en salade (les très jeunes pousses) ou cuits à la poêle avec un peu d’ail. Les feuilles vertes des épinards sont riches en fibres et en vitamines.
Les betteraves
Cuite ou crue, la betterave apporte de la douceur et de la couleur à vos plats. Vous pouvez la cuisiner en salade, en velouté ou en purée.
La betterave est riche en fibres et en vitamine A et C.
Le fenouil
Le fenouil parfume les plats par son goût anisé. Peu calorique, le fenouil est très riche en minéraux et en fibres. Pour une salade, il est conseillé de choisir un bulbe "mâle". Si vous souhaitez le consommer cuit, choisissez un bulbe "femelle", plus goûteux.
Le céleri-rave
Le céleri-rave peut se préparer en rémoulade ou bien cuit à la vapeur ou à l'étuvée.
Le céleri-rave est riche en fibres, en vitamines K et B6, en oligo-élements et en minéraux.
La blette
Les blettes se dégustent exclusivement cuites (à l'eau ou à la vapeur). Elles peuvent se cuisiner en gratin, en omelette, en soupe ou sautées à la poêle avec des lardons ou des dés de jambon.
La blette est riche en fibres et en vitamines.
Le navet
Le navet se marie très bien avec des viandes comme le porc ou le canard et fait aussi partie des légumes à farcir. Il est également l'ingrédient incontournable d'une bonne soupe de légumes maison.
Le navet est riche en minéraux, en fibres et en vitamine C.
Le chou pommé
Le chou pommé peut être vert, blanc ou rouge et se distingue par ses larges feuilles nervurées. Il se déguste cuit à la vapeur.
Le chou pommé est faible en calories et riche en vitamines et en fibres.
L'échalote
Disponible toute l'année, la pleine saison de l'échalote se situe entre octobre et décembre. Elle se consomme crue dans les salades ou cuite pour parfumer des sauces.
L'échalote est très riche en glucides, en fibres et en minéraux.
Les courges et potirons
Aliments d'automne par excellence, les courges et potirons sont des cucurbitacées qui se cuisinent principalement en soupe. Il sont peu caloriques, gorgés d'eau et très riches en vitamine A.
L'ananas
L'ananas est un fruit très sucré mais peu calorique ! A consommer nature, en jus, dans un gâteau ou en tarte, il se marie aussi bien au mets sucrés que salés (boeuf à l'ananas).
L'ananas est riche en vitamines et en magnésium.
Le raisin
Les variétés françaises de raisin, se retrouvent sur les étals de juillet à octobre. Les grains de raisin peuvent être noirs, rosés ou blancs et sont généralement très sucrés. Le raisin peut accompagner aussi bien des plats sucrés que salés. Il se marie très bien avec le fromage.
Le raisin est riche en antioxydants, vitamines et minéraux, notamment le potassium.
Les figues de barbarie
La figue de barbarie est disponible d'août à octobre. Elle se distingue par sa peau recouverte de piquants, souvent retirés avant d'être présentée sur les étals. Sa chair juteuse et son parfum délicat apporte de l'originalité aux plats salés et une touche d'exotisme aux salades de fruits.
La figue de barbarie est riche en fibres et en vitamine C.
La pomme
Disponible toute l'année, la pomme est le fruit le plus consommé en France. Granny Smith, Gala, Red Delicious...Il existe plusieurs variétés de pommes dont les goûts diffèrent. Riche en sels minéraux et vitamines, la pomme se déguste nature, en jus, en tarte ou en compote.
Pensez à bien laver le fruit avant de le consommer car les pommes font partie des fruits les plus pollués par les pesticides qui restent sur la peau. Les pommes bio sont aussi une bonne alternative.
La poire
Tout comme la pomme, il existe de nombreuses variétés de poires. On distingue les poires d'été des poires d'automne-hiver. Ces dernières s'achètent fermes et terminent leur maturation après avoir été cueillies. Elles ont besoin d'une période de froid qu'elles ne peuvent connaitre sur l'arbre.
La poire est riche en eau et en glucides.
L'avocat
Choisissez votre avocat ni trop mûr, ni trop ferme. Pour agrémenter une salade ou en guacamole, ce fruit apporte un petit goût de noisette à vos recettes.
L'avocat contient des bonnes graisses comme l'acide oléique et les acides gras essentiels. Attention, comme la pomme, l'avocat s'oxyde à l'air libre. Petite astuce : ajoutez un filet de jus de citron pour éviter que sa chair ne s'oxyde et devienne marron.
Les amandes
L’amande est un fruit à coque oléagineux. Les amandes se consomment nature, dans un yaourt ou en accompagnement de sauce pour les viandes (poulet aux amandes).
Les amandes sont riches en graisses mono-insaturées, des "bonnes" graisses qui contribuent à une bonne santé cardiovasculaire.
La papaye
La papaye mûrit dans les pays aux climats tropicaux comme la Réunion, le Brésil ou encore la Thaïlande. C'est un fruit à la chair sucrée et parfumée qui se mange nature, cuit ou confit.
La papaye est riche en vitamines et en minéraux.
La châtaigne
Le coeur de saison de la châtaigne se situe entre mi-septembre et fin octobre. La châtaigne se déguste cuite à la poêle, en purée, en potage ou en velouté.
La châtaigne est riche en glucides, en vitamines B6 et B9.
La figue
La pleine saison des figues se situe entre juillet et octobre. Les figues se consomment de préférence bien fraîches (à conserver au frigo 8 jours au maximum). Attention, une fois cueillie, la figue ne mûrit plus, alors choisissez-la bien charnue et parfumée.
Peu calorique, la figue est riche en minéraux et en vitamines B et C.
Les dattes
La datte est le fruit d'automne par excellence. Elle se mange seule ou en accompagnement de viandes ou tajines pour apporter de la douceur à vos plats salés.
Les dattes sont riches en fibres, en potassium et en sucres naturels (idéales si vous manquez d'énergie).
Le coing
Le coing est plus connu pour son délicieux parfum que pour son goût intense et acidulé. Il se déguste exclusivement cuit, en compote ou en tarte.
Le coing est riche en minéraux, oligoélements et vitamines.
Les anchois de méditerranée
Les anchois peuvent se déguster frits, grillés au barbecue ou marinés dans de l'huile d'olive et du vinaigre (pour l'apéritif).
Les anchois sont riches en protéines et en oméga 3.
La coquille Saint-Jacques
La coquille Saint-Jacques se consomme poêlée ou en carpaccio et peut accompagner une salade ou un poisson.
Elle est très riche en fer et en magnésium.
La dorade grise
La dorade grise est un poisson qui contient peu de matières grasses. Elle se cuit généralement au four avec un peu de vin blanc.
La dorade est riche en protéines et en vitamines du groupe B, en minéraux et en oligo-éléments.
L'églefin (ou haddock)
Le haddock est une préparation fumée et salée de l'églefin. Ce poisson de mer rectiligne possède une chair blanche légèrement rosée. Pensez à le déssaler avant cuisson pendant 3 heures dans du lait. Cuisez-le à la poêle 2 à 3 minutes de chaque côté.
Le haddock est déconseillé chez les personnes suivant un régime pauvre en sodium. Ce poisson est riche en protéines, en fer et en phosphore.
Les huîtres
La France est le premier producteur d'huîtres en Europe. Elles viennent généralement de Bretagne, de Charente ou d'Arcachon. Les huîtres se dégustent cru avec un filet de citron ou cuites au four en gratin.
Faible en calories, l'huître est riche en Oméga 3 et en vitamine B12.
Le hareng
Le hareng peut se consommer frais ou en conserve et son goût s'apparente à celui de la sardine. Ce poisson est pêché dans les eaux de l'Atlantique Nord.
Le hareng est très riche en Oméga 3 et en vitamines A, D et du groupe B.
Le colin
Le colin se distingue par son dos gris et son ventre blanc. Quand il est petit, le colin est vendu entier, sinon il est coupé en tranches. Attention, les filets de colin vendus surgelés ne contiennent pas uniquement du colin. L’utilisation de cette appellation est autorisée pour désigner d’autres poissons à la chair blanche.
C’est un poisson maigre riche en potassium.
Le maquereau
On reconnaît le maquereau à son dos vert, ses rayures et sa chair brunâtre. Il se consomme généralement en conserve, fumé. Acheté frais, il se cuisine grillé au barbecue.
Ce poisson est riche en oméga 3, en oligoéléments et en vitamine D.
Les moules
Marinières, en gratin, à la crème... Les moules se cuisinent de différentes façons et s'accompagnent de frites pour les gourmands ! Une fois nettoyées, faites-les cuire dans une grosse casserole afin qu'elles s'ouvrent.
La moule est riche en Oméga 3, en vitamine B12 et en sélénium.
Le merlan
Le merlan ne contient que 2% de matières grasses. Il est conseillé de le faire cuire rapidement avec sa peau car sa chair est fragile. Il peut se cuisiner entier grillé, pané à la poêle ou bien en papillotte au four.
Ce poisson est riche en protéines et en oméga 3.
Les sardines
Très goûteuse, la sardine se consomme grillée au barbecue ou en conserve à l'huile. Elle est très riche en oméga 3. Ses apports en vitamine B12, vitamine D, en calcium et phosphore sont également importants.
Les noisettes
Les noisettes se dégustent aussi bien sèches que fraîches (encore avec leur enveloppe verte). A consommer nature ou cuites au four ou à la poêle. La noisette se marie aussi très bien avec le chocolat, le fromage blanc, les pâtisseries. Pensez à la noisette pour donner du croquant à vos crumbles !
La noisette est riche en protéines et en vitamines (E, B9, B1, B6, B5).