Exercices ventre plat : comment avoir la taille fine
Les exercices de renforcement musculaire comme le gainage sollicitent les muscles profonds, qui jouent un rôle important pour avoir un ventre plat. Associés au cardio et à une bonne alimentation, ils aident à perdre du gras au niveau de la ceinture abdominale. Les conseils de Vincent Pedraza, coach sportif.
Pour obtenir un ventre plat et bien dessiné, une bonne alimentation est primordiale. Elle doit être associée à une activité physique mêlant exercices ciblés sur les abdos et du cardio. "Les abdominaux sont disposés de façon symétrique : il y a le grand droit, les obliques internes et externes qui forment la tablette que l’on voit chez les personnes bien musclées, et le muscle transverse" informe Vincent Pedraza, coach sportif. Le transverse, situé sous le grand droit, est le plus profond des muscles abdominaux. Il aide à maintenir les viscères et assiste la respiration. "C’est principalement sur ce muscle que l’on va se concentrer pour avoir un ventre plat", ajoute-t-il. Et certains exercices sont à privilégier. "L’avantage avec les abdos, c’est que l’on peut les travailler partout". On prend donc son tapis ou une serviette, on enfile sa tenue de sport et on s’y met !
Ventre plat : le renforcement musculaire
- Le gainage
Le gainage sollicite la plupart des muscles du tronc surtout ceux au niveau des abdos, dont les muscles profonds. Sur le ventre, il faut se positionner sur les avant-bras ou les mains et faire la planche en serrant les fesses, la ceinture abdominale et en tendant les jambes. Les bras sont perpendiculaires à la poitrine, le dos doit être droit, ni creusé, ni rond. Pour muscler les obliques, on peut faire du gainage sur le côté. On se place sur l'avant-bras, le buste est droit, les jambes sont tendues et les pieds sont l’un sur l’autre, le nombril est aspiré, le fessier gainé. Puis on change de côté.
- Le gainage avec élastique
"En planche sur les avant-bras, on peut positionner au niveau des chevilles un élastique de 60 cm de diamètre. Les jambes sont d’abord serrées, puis on ouvre la jambe droite et la jambe gauche pour exercer une tension grâce à l’élastique. On referme la première puis la deuxième pour les rassembler et on reproduit le mouvement", illustre Vincent Pedraza.
- Le gainage sur une main
En planche sur les mains, on lève un bras que l’on tend devant nous comme Superman. "On tient quelques secondes et on repose le bras avant de faire le même geste de l’autre côté". Les jambes sont toujours tendues, le dos droit et le fessier contracté.
- Le commando
"En position de planche sur les mains, on va alterner en se posant sur l’avant-bras droit, puis sur l’avant-bras gauche et on se remet à nouveau sur la main droite, et la main gauche, avant de recommencer le mouvement" décrypte le coach sportif.
- Le hollow rock, (aussi appelé cuillère ou banane)
"On se positionne sur le dos. Les jambes sont tendues, les bras le long du corps. On décolle les jambes, les épaules et les bras tout en gardant les épaules au niveau des oreilles. Cela sollicite le transverse mais aussi les obliques et le grand droit" indique Vincent Pedraza. "Selon le niveau, on peut tenir dans ces positions 30, 45 secondes à une minute, et réaliser 3 à 4 séries" décrit Vincent Pedraza. "L’idéal est de faire une séance d’abdominaux de 10 à 15 minutes 4 fois par semaine en associant certains de ces exercices", ajoute-t-il.
ENCADRE : Le crunch, bonne ou mauvaise idée ?
Le crunch est l’exercice d’abdos le plus connu. Allongé sur le dos, les jambes pliées, on redresse le buste jusqu’aux genoux. "C’est un exercice à faire avec modération. Ce n’est idéal car le mouvement invite les organes à descendre en provoquant une pression au sein de l’abdomen, ce qui engendre une tension sur le périnée", met en garde le coach sportif. Pour limiter l’impact on peut néanmoins regarder le plafond et seulement lever le buste sans aller jusqu’aux genoux tout en contractant le périnée.
Bien dans son corps, bien dans sa tête !
Lier des exercices de renforcement et du cardio pour perdre du ventre
"On peut inclure dans sa séance du cardio pour favoriser la perte de poids" conseille Vincent Pedraza. Il énumère certains mouvements intéressants à reproduire.
- La montée de genoux
Les montées de genoux s’effectuent debout : on court sur place en ramenant l’un après l’autre un genou vers la poitrine. Le dos est droit, on regarde loin devant soi et les bras accompagnent le mouvement en engageant les abdos.
- Les montains climbers
Les montains climbers consistent à se positionner en planche et à réaliser des montées de genoux. On ramène un genou droit vers la poitrine et on fait de même avec le côté gauche. Le tout le plus vite possible pour faire monter le cardio, tout en engageant les abdos de façon constante en gardant le dos droit.
- Les burpees
"C’est un exercice à la fois de cardio et de renforcement musculaire avec une partie de gainage". Le burpee sollicite l’ensemble du corps et demande beaucoup d’effort. En position de planche, on ramène en un saut les pieds vers les mains, on se positionne debout et on termine le mouvement par un saut les bras tendus au-dessus de la tête. "On peut commencer par des burpees avant d’enchaîner sur des exercices de renforcement musculaire" suggère le coach.
- Les squats
On ne le présente plus : le squat est un exercice polyarticulaire, c’est-à-dire qu’il sollicite plusieurs groupes musculaires. Il muscle à la fois les cuisses, le fessier, mais aussi la ceinture abdominale qu’il faut gainer pour adopter un dos droit. Les pieds sont plus larges que les épaules et ils sont tournés vers l'extérieur. Le dos est droit, la poitrine haute et on fléchit les jambes en poussant le fessier vers le bas et l’arrière comme si l’on s'asseyait sur une chaise. On remonte le dos droit après avoir plié les genoux à 90°.
Enfin, comme le souligne l’expert, on ne peut pas avoir un ventre plat sans entreprendre un rééquilibrage alimentaire en faisant la part belle aux légumes, aux protéines, aux céréales complètes, en baissant légèrement sa quantité de glucides et en consommant des fibres et beaucoup d’eau. Les exercices d’abdos représentent une aide pour se muscler et affiner sa taille mais les résultats seront plus concluants en mangeant mieux et en limitant les produits transformés, gras, sucrés ou trop salés.