Les 10 meilleurs exercices de gainage
Planche statique bras et jambe décollés
Utilisé dans de nombreux sports, de la musculation au yoga en passant par le Pilates, le gainage est un entraînement musculaire très efficace et accessible à tous pour renforcer les abdominaux. Découvrez le top 10 des exercices pour travailler votre gainage.
Cet exercice sur deux appuis renforce les abdos profonds, les fessiers, les ischio-jambiers, les bras et le dos.
En position de quatre pattes, genoux sous les hanches et mains au sol placées sous les épaules, levez le bras droit et la jambe gauche. Tenez la posture 15 secondes puis changez de côté (bras gauche, jambe droite).
Veillez à garder le dos droit, le bassin neutre (décambré), les fessiers contractés ainsi que les épaules et les hanches alignées. Les épaules restent basses et la nuque longue.
Expirez lentement.
- Le bon timing : Réalisez 3 séries de 15 secondes en alternance (1 série = côté droit et côté gauche).
- Variante dynamique pour aller plus loin : Après avoir décollé le bras droit et la jambe gauche, réalisez des petits battements de bras et jambe en contrôlant le mouvement et en stabilisant le bassin. Puis inversez (petits battements bras gauche et jambe droite). Réalisez 10 à 15 battements sur chaque côté.
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