Faire du sport enceinte, l'idée n'est ni farfelue ni risquée. Elle est même vivement conseillée, sauf cas exceptionnels. Quel sport choisir et quelles sont les contre-indications ? Suivez le guide.
La grossesse est tout à fait compatible avec la poursuite d'une activité physique. Cela aurait même de multiples bienfaits, autant physiques que psychologiques. Explications.
Grossesse et sport : des bénéfices avérés
L'association sport et grossesse est loin d'être évidente pour la plupart des femmes. Dès lors qu'elles se savent enceintes, beaucoup ralentissent voire arrêtent toute activité physique ou sportive. Un tort, selon les professionnels de santé.
En effet, dans son "Guide nutrition de la grossesse", l'Agence Santé Publique France (ex-Inpes) explique que la pratique d'une activité physique "raisonnable" est conseillé. Cela permettrait :
- de maintenir et d'entretenir sa musculature abdominale,
- de se sentir mieux (favorise l'équilibre psychologique) et de chasser, si vous y êtes sujette, le stress et l'anxiété.
- de mieux récupérer au niveau du périnée après l'accouchement,
- et, de manger plus équilibré.
Pour cela, il suffit de bouger 30 minutes au moins par jour. Le tout est de choisir une activité adaptée à l'évolution de la grossesse, et ce jusqu'à la fin du 3ème trimestre. Aucun symptôme ne doit apparaître (essoufflement, mal de tête, contractions utérines…). N'hésitez pas à demander conseil à votre médecin.
En France, moins de 25 % des femmes enceintes en cours de grossesse adoptent ce rythme, aussi recommandé par le Collège américain de gynécologie et la société canadienne de gynécologie.
Aussi, selon une étude publiée en 2009 dans la revue littéraire Cochrane, menée auprès de 472 femmes pratiquant une activité physique au moins trois fois par semaine, amélioration ou maintien de l'état de santé, sont au rendez-vous :
- Mieux-être physique et psychologique ;
- Diminution des symptômes veineux et de la pathologie vasculaire (œdèmes, jambes lourdes, varice, thrombose, notamment par la natation) ;
- Moins de lombalgies ;
- Prise de poids limitée (retour au poids antérieur à la grossesse dans l'année) ;
- Prévention et traitement du diabète gestationnel.
A noter que plus l'activité physique a été importante avant la grossesse, plus les bénéfices se feront sentir.
Grossesse et sport : les contre-indications
Prudence cependant. Il existe en effet des contre-indications et des sports à proscrire.
Lors du suivi de grossesse, certaines contre-indications pourront empêcher toute pratique sportive quelle que soit l'activité :
- rupture des membranes,
- perte de liquide amniotique,
- retard de croissance intra-utérin,
- béance cervico isthmique (cerclage),
- placenta praevia,
- hypertension gravidique et prééclampsie,
- grossesse multiple,
- maladies cardiovasculaires et/ou pulmonaires graves.
Attention également en cas d'antécédents de prématurité, d'anémie sévère, de malnutrition, de troubles cardiovasculaires ou respiratoires légers ou modérés, le médecin évaluera au cas par cas le rapport bénéfice/risque de la pratique d'une activité.
À partir de la 20e semaine, les sports exigeant la position sur le dos (en décubitus dorsal) sont proscrits pour éviter de comprimer la veine cave produite par le développement utérin.
Grossesse : quels sports exclure ?
En règle générale, il faut éviter les risques de perte d'équilibre, de chute et les traumatismes. A exclure donc :
- les sports de contact et les sport collectifs : comme le basket, le handball, le beach-volley, le hockey, le football ;
- les sports de combat : comme la boxe, la lutte, le judo, le karaté, le taekwondo, les arts martiaux en général... ;
- les sports à fort risque de chute : équitation, ski alpin, planche à voile, surf, patinage, VTT, escalade, le cyclisme en ville
- les sports d'endurance pratiqués de manière intensive.
A noter : la plongée sous-marine avec bouteille qui est strictement interdite (risques de fausse-couche, décollement placentaire, retard de croissance foetale ou prématurité).
Sachez aussi que commencer un sport intensif est déconseillé.
Grossesse : quels sont les sports conseillés ?
Mêlant détente et activité sportive, la natation est un sport complet qui fait travailler toutes les grandes chaînes musculaires, améliore le retour veineux et diminue le risque d'oedème. Idéal en terme de bien-être jusqu'à l'accouchement. Pour la future maman, la sensation d'être portée, surtout au 3e trimestre de la grossesse, apporte une vraie détente.
Côté respiration et postures, le yoga est un accompagnement propice à la prise de conscience du corps, très ressourçant et tonifiant lorsque les modifications corporelles et psychologiques s'intensifient.
La gym douce ou d'entretien (sauf exercices allongés à partir du 4ème mois) et renforcement musculaire sont autorisés. A condition d'adapter la séance à l'avancement de la grossesse en commençant et en s'arrêtant en douceur.
À chacune de trouver l'entrainement qui lui fait du bien en fonction de ses aptitudes. Un seul impératif : restez toujours à l'écoute de vos besoins et de votre corps.
Isabelle Frenay.