Buvez pour gagner !
Afin de maintenir une température corporelle proche de la normale, l'organisme utilise un système de refroidissement efficace : la transpiration. L'eau perdue sous forme de sueur doit être compensée afin d'éviter le risque de déshydratation. Pour le sportif, la règle est simple : il faut boire avant, pendant et après l'exercice.
Pourquoi boire ?
Tout travail musculaire produit de la chaleur. Seuls 20 % de l'énergie dépensée par le muscle est transformée en travail mécanique. Le reste, c'est-à-dire 80 %, est transformé en chaleur que notre corps doit évacuer afin de maintenir sa température la plus constante possible.
Pour cela, l'organisme utilise un système de refroidissement efficace : la transpiration. L'eau perdue sous forme de sueur doit donc être compensée afin d'éviter le risque de déshydratation. Pour le sportif, la règle est simple : il faut boire avant, pendant et après l'exercice.
A noter : afin de ne pas entraver cette évaporation, il faut veiller à porter des vêtements légers, faits de matières permettant à la sueur de disparaître et éviter impérativement des vêtements imperméables type coupe-vent.
Effort / exposition | 26°C | 32°C | 38°C |
---|---|---|---|
A l'ombre, au repos |
0,05 |
0,1 |
0,2 |
En voiture |
0,2 |
0,4 |
0,7 |
A découvert, en marchant |
0,4 |
0,7 |
1,0 |
source : Nectec-1985
Quand boire ?
Savez-vous qu'il suffit de 2 % de manque d'eau dans l'organisme pour voir ses capacités diminuer de 20 % ? La sensation de soif est déclenchée par des récepteurs cérébraux activés par des modifications de concentration sanguine. Lorsque le signal retentit, il est déjà un peu tard. C'est pourquoi, il faut boire le plus régulièrement possible, même si on n'en ressent pas le besoin.
Que boire ?
La meilleure boisson que l'on puisse conseiller à un sportif est l'eau. Celle-ci doit être fraîche mais non glacée pour éviter des réactions intestinales très désagréables. La température idéale se situe entre 10 et 15°C. Elle sera également bue en petites quantités : boire beaucoup en une seule fois gonflera l'estomac et provoquera un inconfort.
Et les boissons énergétiques ? Certes elles peuvent vous apporter un coup de fouet utile pour rentrer à nouveau dans un match ou un entrainement. Mais plus une boisson est concentrée en sucre, plus son évacuation gastrique est lente. C'est pourquoi les boissons énergétiques du commerce, souvent trop sucrées, ont tendance à "rester sur l'estomac". On peut cependant les utiliser coupées avec de l'eau.
Nul besoin également d'ajouter du sel à vos boissons pour compenser les pertes liées à la sueur. Un supplément de sel n'est nécessaire que pour de très longs efforts, sous un soleil de plomb.
La bonne bouteille
Toutes les eaux (minérale, gazeuses, de source.) sont bonnes pour les sportifs. A condition d'en boire suffisamment pour ne pas vous déshydrater. Mais vous pouvez, en fonction de vos besoins, opter pour celles qui vous apporteront certains minéraux et oligo-éléments essentiels.
- Du calcium pour favoriser la contraction musculaire et la solidité des os. Les eaux minérales calciques sont une source intéressante : 1 litre d'Hépar ou de Contrex fournissent environ 500 mg de calcium par exemple.
- Du sodium contre les crampes. Ces contractions douloureuses sont principalement liées à une déshydratation, mais un manque de sodium peut également favoriser leur apparition. Un litre de Vichy Saint-Yorre et 1 litre de Vichy Célestins contiennent respectivement 4,4 g et 3,2 g de sodium. Mais attention aux excès de sel (pas plus de 6 à 8 g par jour).
- Du magnésium pour les réflexes. Cet élément est essentiel à l'équilibre nerveux. Certaines eaux, comme la Badoit ou la Contrex, sont particulièrement riches en magnésium, mais la palme revient sans conteste à l'eau d'Hépar.
- Du bicarbonate contre les ballonnements. Pour éviter les troubles intestinaux et la sensation de pesanteur pendant le match, optez pour les eaux riches en bicarbonates comme Vichy Célestins et Vichy Saint-Yorre. Celles-ci atténuent notamment l'acidité de l'estomac.
N'oubliez pas : pas de sport sans eau !