4 habitudes alimentaires pour bien nourrir son cerveau selon une nutritionniste d'Harvard
Véritable chef d'orchestre du corps humain, le cerveau doit être traité avec soin. Découvrez 4 habitudes alimentaires d'une experte pour le nourrir correctement et maintenir une bonne santé cérébrale.
Quel que soit l’âge, l’alimentation joue un rôle primordial dans la santé au quotidien. D'ailleurs, nombreuses sont les études qui révèlent qu'une nutrition saine pourrait retarder l’apparition de maladies neurodégénératives et favoriser un bon vieillissement du cerveau. Ainsi, en prenant connaissance de quelques astuces et en apportant de petits changements à votre assiette, vous avez le pouvoir d'améliorer nettement votre santé cérébrale.
Le docteur Uma Naidoo, psychiatre nutritionnelle formée à Harvard vous partage 4 habitudes alimentaires pour nourrir votre cerveau correctement.
1) Consommez des fibres en grande quantité
Tout d'abord, le docteur Uma Naidoo rappelle que pour prendre soin de son cerveau "la première étape consiste à augmenter la quantité de fibres dans votre alimentation car, malgré les recommandations, les apports en fibres sont souvent insuffisants dans nos assiettes".
En effet, selon une étude publiée en 2021 dans la revue Complementary Therapies in Medicine, "un apport important en fibres alimentaires serait associé à un risque plus faible de développer une dépression". "Dans votre alimentation, la meilleure façon d’obtenir des fibres est de consommer des aliments à base de plantes : des légumes colorés, des haricots et autres légumineuses, des graines de lin ou encore des céréales complètes", commente l'experte.
Les fibres correspondent à un groupe complexe de glucides, qui ne peut pas être décomposé entièrement par le système digestif. Ainsi, à la fin de la digestion, une partie des fibres atteignent le gros intestin et les bactéries du microbiote prennent le relais en se nourrissant de ces résidus fibreux. C'est cette fermentation qui maintient l’équilibre de la flore et qui génère des substances bénéfiques pour la santé. Un microbiote intestinal sain aura donc un impact positif sur les fonctions cognitives, et donc sur la santé cérébrale.
2) Privilégiez les herbes aromatiques et les épices
D’après les recommandations en matière de santé, un adulte ne devrait pas consommer plus de 5 g de sel par jour. Cela correspond à l’équivalent de 2,4 g de sodium. La raison ? Une consommation importante de sel peut augmenter les risques d’hypertension et donc ceux de développer des maladies cardiovasculaires. Ainsi, les risques d’AVC et de démence sont plus probables.
Pour remplacer le sel tout en gardant la saveur de vos plats, l'experte partage une solution souvent oubliée : "Ajoutez davantage d’épices et d’herbes à votre alimentation". Elle explique : "les épices et certains types d’herbes fraîches sont riches en polyphénols végétaux, en antioxydants et possèdent des propriétés anti-inflammatoires". L'ensemble de ces propriétés s'avèrent très bénéfiques pour le cerveau.
Ainsi, le docteur suggère de "pimenter vos repas avec du curcuma et une pincée de poivre noir, de la menthe, de l’origan, du persil, du thym, du gingembre ou de l’ail", et explique que ces condiments "parfument vos plats et leur donnent de la saveur, que vous prépariez une soupe, des légumes rôtis ou du saumon en papilotte".
3) Misez sur les probiotiques
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants, possédant des effets particulièrement positifs sur la santé. Le Dr. Uma Naidoo précise : "La santé intestinale est très importante pour notre cerveau, et nos intestins adorent les probiotiques".
En effet, comme le cerveau est directement connecté à l'intestin (grâce au nerf vague), la qualité du microbiote est directement liée à notre santé neurologique. Ainsi, les probiotiques sont très utiles pour réguler le fonctionnement du système nerveux central. Ils permettraient de renforcer le bien-être mental en luttant contre la dépression, le stress et l’anxiété... à conditions qu'ils soient consommés en proportions suffisantes.
Où trouver les probiotiques ? L'experte ajoute : "vous pouvez obtenir davantage de bactéries saines grâce aux aliments fermentés". Elle recommande d'ailleurs "de trouver un aliment fermenté qui vous plaît, que ce soit du kéfir, du kimchi, du yaourt ou du kombucha".
NON aux régimes, OUI à WW !
4) Mangez des aliments contenant des polyphénols
L'experte conseille également d'intégrer à son alimentation des aliments contenant des polyphénols. En effet, ces substances sont d’excellents antioxydants qui luttent contre le vieillissement cellulaire. Les polyphénols protégeraient alors de nombreuses maladies cardiovasculaires, neurodégénératives et inflammatoires.
On les retrouve dans de nombreux fruits et légumes. Le Dr. Naidoo préconise : "Essayez de manger plus d’aliments riches en polyphénols comme des carottes, des myrtilles, des fraises, des noix et surtout des noisettes et des noix de pécan". En effet, elle précise que : "tous ces éléments sont extrêmement importants, car ils possèdent des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes ainsi que de nombreux micronutriments dont notre corps a besoin". Au niveau du cerveau, les polyphénols jouent donc un rôle protecteur notamment contre les facteurs du stress.