Je suis nutritionniste et je vous dévoile une astuce toute simple pour rendre le riz blanc plus sain
Le riz brun est meilleur pour la santé que le riz blanc. Il est aussi moins courant à trouver et à mettre dans notre assiette. Mais une experte en nutrition partage sa solution pour faire baisser l’index glycémique du riz blanc et en consommer sans culpabiliser.
Le débat riz blanc vs riz complet n’est plus vraiment d'atualité. En toute logique, un aliment complet apporte plus de nutriments qu’un aliment raffiné, nous le savons... Pour autant, le riz blanc est-il à éviter ? Pas forcément grâce à l’astuce d’une nutritionniste australienne.
Le riz blanc n’est pas “mauvais” pour la santé
Le riz complet ou riz brun est un grain de riz qui a gardé le son, le germe et l’endosperme, qui contient les nutriments. Le riz blanc, en revanche, est un grain raffiné car le son et le germe sont éliminés pour ne laisser que l’endosperme. De fait le brun contient plus de magnésium, de phosphore, de potassium, de vitamines B, de fer, de zinc et de fibres. Pour autant le riz blanc n’est pas à bannir. Il contient lui aussi des vitamines, des minéraux et des fibres et reste naturellement sans gluten.
“Comparer le riz blanc et le riz brun semble être un moyen facile de mettre l’accent sur la valeur nutritionnelle. Mais ce n’est pas parce qu’un aliment (le riz brun) est plus riche en nutriments que l’autre aliment (le riz blanc) est mauvais", indique Emma Beckett, chercheuse en nutrition à l’université de Nouvelle-Galles du Sud à Sydney, en Australie au média The Conversation.
Faire baisser l’index glycémique du riz blanc en un geste
Toutefois l’index glycémique du riz blanc (le taux de glucides dans le sang après l’ingestion) semble plus élevé... et un peu plus néfaste. Une étude lie d’ailleurs la consommation de riz blanc à un risque plus prononcé de diabète. Mais pour l’experte, il existe une façon de réduire cet index glycémique en cuisine de façon très simple.
"Il est possible de réduire l'IG du riz en le chauffant puis en le refroidissant. Ce processus convertit une partie des glucides disponibles en amidon résistant, qui fonctionne alors comme des fibres alimentaires" conseille-t-elle.
NON aux régimes, OUI à WW !
L’accompagnement compte aussi pour beaucoup
L’autre astuce de l’experte est de composer une assiette équilibrée, pour accompagner ce riz blanc qu’on aime beaucoup. Plutôt que de manger du riz brun à tous prix, il est aussi possible d’ajouter un mélange de légumes et de protéines maigres au riz blanc pour ajouter les micronutriments, les composés bioactifs et les fibres qui manquent.
"Cela peut probablement contribuer davantage à la qualité de l’alimentation que de manger du riz brun à la place", conclut Emma Beckett.
- The Conversation, 26 août 2024.
- Rob M. van Dam; A Global Perspective on White Rice Consumption and Risk of Type 2 Diabetes. Diabetes Care 1 November 2020; 43 (11): 2625–2627. https://doi.org/10.2337/dci20-0042
