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Il n’y a pas que la farine de blé dans la vie ! Que vous soyez intolérant ou sensible au gluten, ou que vous souhaitiez simplement limiter cette protéine peu digeste, testez des farines sans gluten dans votre alimentation quotidienne. Vous serez surpris(e) du choix qui s’offre à vous.
Pour vous guider dans les rayons, Doctissimo fait un tour d’horizon de quelques farines sans gluten, avec Krystel Gaudnik, diététicienne-nutritionniste à Paris. Ces farines sont regroupées en trois grandes catégories : les farines de céréales (riz, mais, millet), de pseudo-céréales (sarrasin, quinoa, amarante) et de légumineuses (lupin, soja, lentilles vertes, pois chiches).
Sihem Boultif
Créé en mars 2016
Sources : Entretien avec Krystel Gaudnik, diététicienne nutritionniste à Paris, février 2016
Composition : 6-7 % de protéines, 78-80 % de glucides, 1-2 % de lipides, 2-3 % de fibres
"La farine de riz est assez complète", détaille la spécialiste Krystel Gaudnik. Grâce à son goût assez neutre et au fait qu’elle est facilement digérée, on peut l’ajouter dans toutes ses préparations. "Elle s’associe particulièrement bien avec d’autres farines, on peut aussi l’utiliser comme épaississant. En revanche, il faut la réserver à la pâtisserie non levée, les cookies, par exemple", précise la diététicienne-nutritionniste.
Attention toutefois, cette farine a un index glycémique élevé car elle est faite à partir de riz blanc.
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La farine de maïs
Composition : 6-7 % de protéines, 75-80 % de glucides, 3-4 % de lipides, 7-8 % de fibres
La farine de maïs est elle aussi multi-usage. "Elle possède toutefois une saveur plus douce", explique la diététicienne Krystel Gaudnik. Idéale pour des crèmes desserts ou des préparations qui ressembleront à des gâteaux à la semoule, mais sans gluten.
Mais attention aux excès. "D’une manière générale, je ne la conseille pas trop car elle possède un indice glycémique élevé et les sucres qu’elle apportera passeront rapidement dans le sang", explique la diététicienne.
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La farine de millet
Composition : 10-11 % de protéines, 70-75 % de glucides, 3-4 % de lipides, 16-17 % de fibres
Selon la diététicienne Krystel Gaudnik, c’est la farine issue d’une céréale qui contient le plus de protéines, même si la teneur reste faible en comparaison avec une farine issue de légumineuse. "La farine de millet est aussi une source de silicium. Elle se digère très bien car elle est très riche en fibres, vous pouvez donc facilement l’utiliser à hauteur de 15 à 20 % dans vos préparations", ajoute-t-elle. Elle sera idéale pour préparer des petits pains ou des muffins.
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La farine de sarrasin
Composition : 9-10 % de protéines, 70-72 % de glucides, 2-2,5 % de lipides, 4-4,5 % de fibres
Aussi appelé farine de blé noir, la farine de sarrasin ne contient pourtant pas de gluten. "Souvent mes patients s’en privent alors qu’ils ne devraient pas !" rapporte Krystel Gaudnik. Elle possède une saveur noisette. Avec cette farine, vous pouvez faire des crêpes par exemple. Mais pas seulement. "Les nouilles soba, qui sont des nouilles chinoises, sont fabriquées à partir de sarrasin. Mais attention à bien lire les étiquettes, tout de même, car il arrive qu’il y ait en plus du blé dedans", prévient la spécialiste.
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La farine de quinoa
Composition : 12-15 % de protéines, 65-68 % de glucides, 5-5,5 % de lipides, 6-6,5 % de fibres
"La farine de quinoa est riche en lipides, mais ce sont des bonnes graisses, des Oméga 3" souligne la diététicienne Krystel Gaudnik. Elle est aussi très intéressante pour les protéines.
Elle présente une légère amertume au goût, il faut donc l’ajouter à hauteur de 20 % maximum dans les préparations : les cakes sucrés ou salés, des pâtes à tartes…
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La farine d’amarante
Composition : 15-16 % de protéines, 60-63 % de glucides, 7-7,5 % des lipides, 9-10 % de fibres
L’amarante contient beaucoup de protéines. Elle peut être utilisée pour augmenter ses apports, donc, à travers des recettes comme des crêpes, des galettes ou des bouchées. Mais attention à sa saveur, légèrement épicée et qui peut virer à l’amer.
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La farine de lupin
Composition : 38-42 % de protéines, 7-15 % de glucides, 10-15% de lipides, 25-30 % de fibres
La farine de lupin possède une particularité : elle a un pouvoir émulsifiant. "Elle peut donc être utilisée pour fabriquer une mayonnaise végétale, en remplacement de l’œuf, partiellement ou totalement", explique Krystel Gaudnik. D’autant plus qu’il s’agit de la légumineuse la plus riche en protéines, que sa teneur en fibres est très élevée et que son taux de glucides est très bas ! Ne vous en privez pas !
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La farine de soja
Composition : 35-38 % de protéines, 35-40 % de glucides, 25-28 % de lipides, 7-8 % de fibres
Cette farine présente aussi un pouvoir émulsifiant. Sa saveur biscuitée fait qu’elle se marie très bien avec d’autres farines. Elle possède en plus beaucoup de protéines. "Vous pourrez l’utiliser à hauteur de 30 % dans vos préparations", commente Krystel Gaudnik. Pour réaliser un gâteau au yaourt, par exemple.
Attention cette farine est toutefois très riche en matières grasses.
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La farine de lentilles vertes
Composition : 23-25% de protéines, 50-55 % de glucides, 1-1,5 % de lipides, 10-13% de fibres
La farine de lentilles vertes est utilisée dans la cuisine indienne. "Les Indiens en font des préparations salées, les papadums, ces petites galettes faites à base de farine de lentilles, mais elle peut être utilisée en préparation sucrée aussi", nous explique la diététicienne Krystel Gaudnik. Comme une crème brûlée ou un crumble, notamment. Sa teneur en protéines est également élevée.
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La farine de pois chiches
Composition : 18-20 % de protéines, 45-48% de glucides, 6-7 % de lipides, 15-18 % de fibres
"La farine de pois chiches peut être cuisinée en panisse, comme une sorte de polenta, ou utilisée en complément d’autres farines pour une pâte à pizza, par exemple", détaille la diététicienne. Elle contient aussi un taux important de protéines, comme toutes les farines issues de légumineuses.
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Fabrication et conservation des farines
Vous ne trouvez pas votre farine en magasin ? Pas de panique, vous pouvez facilement la fabriquer, en mixant l’ingrédient concerné. "Il faut un appareil assez puissant, pour réduire en fine poudre le produit initial", précise Krystel Gaudnik. "Pour la conservation, choisissez des bocaux en verre et mettez-les au réfrigérateur, si possible, pour éviter les mites alimentaires. D’une façon générale, ne conservez pas trop longtemps une farine, trois mois maximum", conclut la spécialiste.