Les acides gras mono-insaturés
Les acides gras mono-insaturés sont des lipides présentant une double liaison entre deux atomes de carbones. Ils sont présents dans l’alimentation et notre organisme est capable d’en fabriquer. Découvrez le rôle de ces acides gras et leurs effets sur notre santé.
Définition des acides gras mono-insaturés
Les acides gras sont les principaux lipides (graisses) des aliments tout comme de l’organisme humain. Ils se trouvent essentiellement sous forme de triglycérides : molécules regroupant trois acides gras.
Les acides gras sont classés en trois familles : saturés, mono-insaturés et polyinsaturés, en fonction de leur structure chimique. Chacun d’entre eux est constitué d’une chaîne d’atomes de carbone, sur lesquels sont fixés des atomes d’hydrogène et se terminant par une fonction acide avec 2 atomes d’oxygène. Un acide gras est dit mono-insaturé, s’il existe sur la chaîne carbonée une double liaison entre deux carbones - toutes les autres liaisons étant simples -.
Abondants dans les aliments, les acides gras mono-insaturés peuvent aussi être produits par l’organisme. L’acide gras mono-insaturé principal des aliments est l’acide oléique, qui doit son nom à sa présence dans l’huile d’olive.
Rôles dans l’organisme
Stockés dans le tissu adipeux (graisseux) sous forme de triglycérides, les acides gras mono-insaturés peuvent être mobilisés pour fournir de l’énergie. L’acide oléique est aussi un constituant des membranes cellulaires et participe à ce titre à l’activité de nombreux récepteurs (protéines qui permettent à divers composés de pénétrer dans les cellules), transporteurs (protéines qui transportent divers composés dans le sang) et enzymes1.
Effets sur la santé
Les acides gras ont été largement étudiés à partir des années 1970 pour leurs effets sur le taux sanguin de cholestérol et le système cardiovasculaire. Les acides gras mono-insaturés sont mieux connus depuis les années 1990, période à laquelle les chercheurs se sont largement intéressés au régime méditerranéen. Des études d’intervention, testant des régimes différents du point de vue de la qualité des lipides, ont démontré que l’acide oléique favorise la baisse du taux de LDL-cholestérol ("mauvais cholestérol" dont l’excès altère les artères) et la hausse du taux de HDL-cholestérol ("bon cholestérol" protecteur des artères)1.
Les autres effets des acides gras mono-insaturés :
- Réduire les acides gras saturés au profit d’acides gras mono-insaturés semble améliorer la sensibilité des cellules à l’insuline (hormone qui régule le taux de sucre sanguin) et ainsi réduire le risque de diabète de type 22.
- Privilégier les acides gras mono-insaturés, moins sensibles à l’oxydation, par rapport aux acides gras polyinsaturés (notamment les Oméga 6, abondants dans l’huile de tournesol), contribue à un moindre stress oxydatif et sans doute par ce biais à un moindre risque cardiovasculaire2.
- Remplacer une partie des glucides (sucres) de l’alimentation par des acides gras mono-insaturés permet aussi de réduire le taux sanguin de triglycérides2.
Sources alimentaires d’acides gras mono-insaturés
Les acides gras mono-insaturés se trouvent dans pratiquement tous les aliments contenant des lipides : corps gras, graines oléagineuses, chocolats, viandes, poissons, œufs, produits laitiers…L’acide oléique est abondant dans certaines huiles et fruits à coque.
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Teneur en acide oléique (en g pour 100 g d’aliment)(3) |
Huile de noisette |
72,7 |
Huile d’olive |
71 |
Huile de colza |
55,2 |
Graisse d’oie |
53,5 |
Huile d’avocat |
50,3 |
Huile d’arachide |
49,5 |
Noisette |
45,7 |
Noix de pécan |
40,6 |
Amande |
32,7 |
Beurre de cacao |
32,6 |
Noix de cajou |
26,7 |
Pistache |
26,2 |
Quels sont les apports conseillés ?
L’évolution des connaissances sur les lipides a conduit l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) en 2011, à actualiser les références nutritionnelles (ou apports conseillés) en différents acides gras.
Pour l’ensemble de la population française, enfants, adolescents et adultes, les acides gras mono-insaturés devraient fournir 15 à 20 % des calories. En deçà, le risque est de consommer trop d’acides gras saturés, dont certains apportés en excès augmentent le risque cardio-vasculaire. Au-delà, des études montrent que l’acide oléique fait monter le LDL-cholestérol au lieu de le faire baisser1.
En pratique, pour un apport de 2 000 kcal par jour, il faudrait consommer 33 à 44 g d’acides gras mono-insaturés, ce qui correspond environ à :
2 cuillères à soupe (20 g) d’huile d’olive + 2 cuillères à soupe (20 g) d’huile de colza + 2 cuillères à café (20 g) de beurre + 100 g de viande ou de poisson gras + 1 œuf + 1 part de fromage de 30 à 40 g + 2 yaourts.
L’étude de consommation Inca 3, publiée en 2017, montre que les Français, enfants, adolescents et adultes, consomment moins d’acides gras mono-insaturés que recommandé, (qui ne fournissent en moyenne que 11 % de leurs calories) et plus d’acides gras saturés4. Rééquilibrer ces apports est essentiel pour la prévention cardiovasculaire.
Quelles indications ?
En cas d’hypercholestérolémie et surtout d’excès de LDL-cholestérol (mauvais cholestérol), il est conseillé de modérer les acides gras saturés (viandes grasses, charcuteries, beurre, huile de palme…), au profit d’acides gras mono-insaturés (acide oléique) et polyinsaturés (Oméga 3 et Oméga 6, ces derniers ne devant pas être apportés en quantité excessive)5. En pratique, "de mettre en place un régime de type méditerranéen avec huile d’olive et fruits à coque", ce qui revient à se nourrir selon les repères de consommation actualisés par l’Anses en décembre 2016 : limiter viandes et charcuteries, consommer au quotidien de l’huile de colza (également riche en acide oléique) et au moins cinq fruits ou légumes par jour, privilégier les aliments céréaliers complets…6.