Champignons : bienfaits santé et conseils pratiques

Louise Ballongue Rédactrice web

À la découverte des champignons : quelle catégorie ?

Les champignons ne sont ni des légumes ni des fruits. Le champignon est en revanche bel et bien un végétal, à classer dans la famille des cryptogames, et particulièrement des thallophytes, à l'instar des algues. Le champignon n'a pas besoin de lumière pour faire la photosynthèse : l'humidité est en revanche indispensable pour qu'il pousse. Il existe des milliers d'espèces de champignons, qui appartiennent à leur propre règne : le règle fongique ou Fungi.

L'automne, essentiellement les mois de septembre et d'octobre, signe la saison des champignons. Attention aux personnes novices : certains champignons sont toxiques. Dans tous les cas, il ne faut jamais les manger cru après les avoir cueillis. Aujourd'hui, certaines espèces de champignons de culture sont disponibles toute l'année, principalement le champignon de Paris, le crémini ou le champignon café. Pour rehausser les sauces ou les plats, n'hésitez pas à profiter des bienfaits des mélanges forestiers surgelés, comprenant plusieurs variétés de champignons (cèpes, bolets, girolles, morilles...). 

Utilisés grâce à leurs propriétés médicinales et à leurs valeurs nutritionnelles, les champignons sont des aliments santé. 

Nutrition : quels sont les apports des champignons ?

En salade, en soupe ou à la poêle, les champignons - ces organismes aussi bons que beaux - cumulent les qualités en cuisine. Riches en protéines, en vitamines et en minéraux, ils se composent principalement d’eau. Environ 80 grammes de champignons permettent de couvrir les apports journaliers recommandés de plusieurs vitamines.

"Ils sont composés à 90% d’eau ce qui en fait, par conséquent, des aliments très peu caloriques et donc intéressants lorsque l’on surveille sa ligne", confie Vanessa Bedjaï-Haddad, nutritionniste.

Mais les champignons présentent de nombreux autres bienfaits, dont en voici la liste.

Les valeurs nutritionnelles des champignons

Selon le site Ciqual, le champignon cru (tous types confondus), possède en moyenne pour 100 grammes : 

• 92,6 g d'eau ;
• 1,88 g de glucides ;
• 0,23 g de lipides ;
• 2,7 g de protéines ;
• 1,72 g de fibres alimentaires.

Du côté des micronutriments, voici des valeurs indicatives (pour 100 g de champignons crus) : 

• Calcium : 7,78 mg :
• Cuivre : 0,32 mg ;
• Fer ; 0,69 mg ;
• Iode : µg ;
• Magnésium ; 10,9 mg ;
• Manganèse : 0,061 mg ;
• Phosphore : 85,6 mg ;
• Potassium : 341 mg ;
• Sodium : 4,76 mg ;
• Zinc : 0,65 mg ;
• Vitamine C : 3,4 mg ;
• Vitamine D : 0,2 µg (le champignon est l'une des rares sources végétales de vitamine D) ;
• Vitamine B3 : 4,55 mg ;
• Folates : 29 µg.

Quelles sont les vertus des champignons pour la santé ?

1. Les champignons sont faibles en calories

"Cent grammes de champignons apportent une dizaine de calories seulement. Ce sont donc de super aliments minceurs et santé", assure l’experte.

Les champignons sont gorgés d'eau et sont donc des aliments de choix dans le cadre d'un régime minceur : ils apportent un sentiment de satiété Pauvres en gras, les champignons sont en revanche source de fibres alimentaires, excellentes pour le transit intestinal. 

2. Les champignons : partenaire idéal pour la glycémie

"Ils ne contiennent pas de sucre, ce qui en fait un aliment de choix pour les diabétiques", affirme Vanessa Bedjaï-Haddad.

3. Les champignons sont une bonne source de vitamine D

Sur le plan micro-nutritionnel, le champignon est une excellente source de vitamine D. "Or, celle-ci est essentielle puisqu’elle permet de fixer le calcium sur les os", révèle l’experte.

4. Les champignons sont riches en fibres

Autre bon point des champignons : "Ils sont riches en fibres prébiotiques, qui sont très intéressantes puisqu’elles permettent de nourrir le microbiote et donc d’assurer un écosystème intestinal équilibré", atteste la diététicienne-nutritionniste.

5. Les champignons renforcent l’immunité

Les champignons ont des propriétés médicinales pour le système immunitaire. "Les fibres des champignons vont activer certains cellules immunitaires, les macrophages qui défendent l’organisme contre les infections", détaille l’experte. 

6. Les champignons sont bourrés d’antioxydants

"Les champignons, en particulier les champignons blancs, regorgent de vitamine B et de sélénium, deux puissants antioxydants qui vont permettre de soutenir le système immunitaire et de limiter l’action des radicaux libres sur l’organisme", assure Vanessa Bedjaï-Haddad.

7. Les champignons sont riches en protéines

"Enfin, si la majorité des légumes contiennent entre 1 et 2 % de protéines, les champignons en contiennent près de 3%. Il s’agit donc d’une source de protéines intéressante pour les vegans et végétariens", conclut la spécialiste en nutrition.

8. Est-ce que les champignons sont bons pour l'estomac ? Oui !

Les champignons auraient des propriétés médicinales au niveau de l'estomac et du transit intestinal. Grâce à leur haute teneur en eau, certaines espèces de champignons participent à la prévention de la constipation et aident à lutter les ballonnements. Grâce à leurs fibres alimentaires, le transit est accéléré. Ils jouent donc un rôle important pour la santé abdominale. 

Les champignons (de Paris, girolles, bolets...) : à cuisiner comme des légumes 

Les champignons du Paris peuvent être consommés crus, en salade ou en carpaccio. Les champignons se cuisinent globalement comme des légumes, cuits à la vapeur, à l'eau ou poêlés avec une noisette de beurre pour le dîner. Les champignons s'accordent parfaitement avec des viandes en sauce, une volaille ou dans un plat végétarien. Les recettes de champignons se déclinent en des centaines de versions : velouté, salade, wok, gratin, en sauce, en apéritif, dans une farce, champignons aux herbes avec œufs mollets... Bref, autant de possibilités culinaires pour profiter des bienfaits nutritionnels et gustatifs des champignons.

Peut-on manger des champignons tous les jours : est-ce bon pour la santé ?

Une consommation excessive de champignons au quotidien n'est pas recommandée. Selon l'UFC Que Choisir, la consommation hebdomadaire ne doit pas excéder 150 à 200 grammes de champignons par adulte. 

En effet, les champignons absorbent les composants des sols, et parfois, ces derniers sont pollués par des substances toxiques, comme les métaux lourds ou les pesticides. Comme pour les fruits et les légumes, il est aujourd'hui recommandé de choisir des denrées issues d'une agriculture biologique.  

Pour les conserver, placez-les dans une boîte hermétique en verre le bac à légumes de votre réfrigérateur le moins longtemps possible. N'utilisez pas de plastique.

La cuisson des champignons est très importante. La plupart d'entre eux sont à consommer cuits, en particulier le shiitaké. Des cas de réaction toxique ont déjà été signalés. D'ailleurs, le champignon de Paris est l'un des seuls champignons que l'on peut consommer sans danger cru.

Attention à la cueillette amatrice de champignons sauvages : l'Agence nationale de sécurité rappelle d'ailleurs les consignes de sécurité pour éviter les intoxications. Tous les champignons ne sont pas comestibles !

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