Des recettes pour renforcer vos défenses
De bons choix nutritionnels sont efficaces pour stimuler la résistance de l'organisme et améliorer le tonus. Et ce n'est pas compliqué ! La preuve : ces idées de recettes faciles à réaliser, avec lesquelles vous vous régalerez... en vous faisant du bien.
Voici quelques idées à intégrer petit à petit dans vos menus durant tout l'hiver !
Pour un petit déjeuner ou une collation dynamique
Le yaourt super-forme : mélanger un yaourt bifidus + 1/2 orange et un kiwi taillés en petits morceaux + 1 cuil. à soupe de germes de blé, et déguster aussitôt. Bénéfices : le plein de vitamines C et E, et des ferments probiotiques en prime !
Le lait fermenté aux fruits rouges : mettre dans une coupelle 3 cuillère à soupe de cassis et 3 cuillère à soupe de framboises (éventuellement surgelées), verser par-dessus du lait fermenté (type lait ribot ou kéfir), ajouter un peu de sucre ou de miel liquide, remuer doucement et savourer. Bénéfices : prime aux flavonoïdes et à vitamine C
Muesli maison : mélanger 4 à 5 cuillère à soupe de céréales complètes, 2 cuillère à soupe de noisettes et d'amandes concassées et 2 cuillères à soupe de raisins secs. Ajouter une pomme râpée avec sa peau et arrosée de jus de citron, du lait froid à volonté. Servir. Bénéfices : tiercé gagnant pour la vitamine E, les fibres et le magnésium.
Des plats tonifiants
Salade multicolore : chou vert râpé + oignons rouges en fines tranches + fines herbes, assaisonnée avec une vinaigrette à l'huile de noisette. Bénéfices : apporte en abondance de la vitamine C et les substances soufrées protectrices du chou et de l'oignon. Le plus : la vitamine E anti-oxydante de l'huile de noisette.
Lentilles roses et brocolis en hors d'oeuvre : lentilles roses tièdes + bouquets de brocolis saupoudrés de graines de sésame + vinaigrette à l'huile de colza. Bénéfices : bonne source de magnésium et de fer (dans les lentilles), de substances soufrées et de vitamine C (dans les brocolis). Le plus : acides gras oméga-3 des graines de sésame et de l'huile de colza.
Velouté potiron-carottes : 50 % pulpe de potiron + 50 % carottes cuites à la vapeur, puis mixés dans du lait demi-écrémé. Bénéfices : un apport exceptionnel de provitamine A anti-oxydante et protectrice. Le plus : un peu de lipides apportés par le lait qui permet sa bonne assimilation.
Choucroute au saumon : pavé de saumon poché sur de la choucroute-légume très fraîche et bien rincée. Bénéfices : bonne association d'acides gras oméga-3 du saumon, et d'indoles soufrés, de vitamine C et de fibres de la choucroute. Le plus : choisir de préférence du saumon sauvage, plus riche en oméga-3 que le saumon d'élevage.
Tomates provençales : tomates coupées en deux, parsemées d'un hachis d'ail et de fines herbes hachées, arrosées d'un peu d'huile d'olive et passées sous le gril du four. Bénéfices : les tomates assurent une bonne fourniture de vitamine C, de provitamine A et de lycopène (un flavonoïde protecteur), et l'ail ses composés soufrés actifs. Le plus : l'huile d'olive choisie “vierge“, qui renferme un maximum de phytonutriments bénéfiques.
Moules marinières : faire chauffer les moules bien nettoyées dans un grand faitout, avec échalotes hachées, fines herbes et jus de citron. Les retirer au fur et à mesure qu'elles s'ouvrent. Les servir très chaudes, avec le jus de cuisson filtré additionné de jus de citron et de persil frais haché. Bénéfices : apporte tous les oligo-éléments utiles des moules (en particulier, le sélénium, l'iode, le zinc) et les minéraux du persil. Le plus : la vitamine C du jus de citron frais.
Des desserts gourmands pour une meilleure forme
Coulis de mangue : mixer la pulpe d'une mangue, ajouter le jus d'un demi-citron, servir parsemé d'amandes caramélisées émincées (on peut aussi faire prendre ce coulis en sorbet). Bénéfices : champion pour la provitamine A, la vitamine C, et grâce aux amandes pour la vitamine E.
Compote de pomme au jus d'agrumes : éplucher et détailler en gros morceaux une ou deux pommes Canada (selon grosseur), les arroser de jus de citron, et les faire cuire soit au four micro-ondes, soit en casserole, avec très peu d'eau. Les écraser à la fourchette, laisser tiédir. Juste avant de servir, ajouter un peu de jus de citron et le jus d'une demi-orange, et déguster aussitôt. Bénéfices : le jus des agrumes ajouté au dernier moment renforce la teneur vitaminique C de ce dessert.
Abricots secs au thé + biscuits complets : faire tremper pendant quelques heures 5 ou 6 abricots par personne dans du thé léger tiède. Les déguster avec 2 biscuits aux germes de blé. Bénéfices : un concentré de nutriments utiles : provitamine A des abricots, vitamine E et magnésium des germes de blé, polyphénols du thé.
Des boissons qui ont du peps
Jus de tomate-citron vert, pour la provitamine A et le lycopène du jus de tomate, et la vitamine C et la vitamine P du citron vert.
Thé bergamote + citron pressé, pour les polyphénols bienfaisants du thé et la vitamine C du jus de citron.
Pamplemousse rose pressé, pour sa vitamine C et ses pigments flavonoïdes. Anne Laurent
