Tout savoir sur la vitamine K2

Définition : qu’est ce que la vitamine K2 ?

De son nom scientifique ménaquinone, la vitamine K2 appartient à la famille des vitamines K, un groupe de vitamines liposolubles, c’est-à-dire qu’elles se dissolvent dans les matières grasses. La vitamine K existe sous deux forme. "Il existe la vitamine K1 aussi appelée phytoménadione, phylloquinone ou phytonadione, et la vitamine K2, que l’on trouve plus particulièrement dans les aliments d’origine animale et qui peut être synthétisée par les bactéries présentes dans notre microbiote intestinal", précise Florence Foucaut, diététicienne-nutritionniste.

Quels sont les bienfaits de la vitamine K2 ?

Cette vitamine joue plusieurs rôles dans le bon fonctionnement de notre organisme.

La vitamine K2 évite la calcification des artères

La vitamine K2 participe à prévenir le développement de maladies cardiovasculaires en permettant au calcium de rester à l’intérieur des os et à l’extérieur des artères. Ce processus permet d’éviter la calcification des artères, c’est-à-dire leur rigidification, et les aident à conserver leur souplesse, prévenant ainsi le développement de l’hypertension artérielle, une maladie qui multiplie par 3 le risque d’infarctus du myocarde, par 7 celui d’Accident Vasculaire Cérébral et augmente de 61% le risque de développer la maladie d’Alzheimer¹. En limitant la calcification des artères, la vitamine K2 limiterait également la survenue d’autres maladies cardiovasculaires, telles que l’infarctus et les insuffisances cardiaques.

La vitamine K2 favorise une bonne santé osseuse

"La particularité de la vitamine K2 est qu’elle favorise l’intégration du calcium dans la matrice de l’os", explique Florence Foucaut. "Elle agit en boostant l’activation des ostéoblastes, les cellules qui reconstruisent l’os, qui produisent à leur tout une molécule appelée ostéocalcine. Cette protéine osseuse agit en captant le calcium de la circulation sanguine afin de le lier à la matrice osseuse. Grâce à cette action, elle aide à maintenir une densité osseuse optimale et participe à réduire les risques de développer une ostéoporose avec les années".

Une propriété préventive particulièrement intéressante pour les personnes âgées. Ainsi, une étude menée auprès de 241 patients atteint d’ostéoporose traités avec un supplément de vitamine K2 (45 mg/jour) associé à un supplément de calcium (150 mg/jour) a montré un maintien de leur densité osseuse et une réduction de 65% du risque de fractures, alors que ceux qui n’étaient traités qu’avec le supplément de calcium ont perdu 2,5% de leur densité osseuse lombaire².

La vitamine K2 aide à garder de bonnes dents

Ce nutriment possède également un effet bénéfique sur la santé dentaire puisqu'elle est participe à la production de l'ostéocalcine, une protéine qui permet la fixation du calcium au niveau des dents, renforçant ainsi leur solidité.

La vitamine K2 participe à une coagulation sanguine

Bien que ce rôle soit davantage celui de la vitamine K1, la vitamine K2 n’est pas en reste. "Ce nutriment participe, à plus faible niveau, à la bonne coagulation sanguine, contribuant à la production de protéines impliquées dans la coagulation du sang, ce qui est essentiel pour prévenir les saignements excessifs", précise Florence Foucaut.

La vitamine K2 aide à prévenir les cancers

Selon une étude espagnole, la prise élevée de vitamines K1 et K2 serait associée à une diminution du risque de décès par cancer, toutes causes confondues³. Il semblerait que la vitamine K soit capable d’inhiber la croissance cellulaire de cellules cancéreuses.

Quels sont les signes d’une carence en vitamine K2 ?

Une carence en vitamine K2 est rare puisqu’elle est en partie produite par l’organisme lui-même. "Elle peut toutefois survenir en cas de malabsorption ou de malnutrition sévère", remarque la diététicienne. Certains signes peuvent se manifester comme une grande fatigue, une anémie, une mauvaise coagulation du sang ainsi que des saignements excessifs. Un manque de vitamine K2 dans l’organisme peut engendrer des calcifications et entraîner une perte de solidité des os ou de l’ostéoporose. "Cette déficience peut aussi provoquer des problèmes dentaires, augmente les risques d'artères bouchées, et favorise les problèmes cardiovasculaires", liste notre experte.

Vitamine K2 : où la trouver ?

Cette vitamine est naturellement présente dans certains aliments et existe également sous forme de compléments alimentaires.

Quels sont les aliments riches en vitamine K2 ?

La vitamine K2 est exclusivement présente dans les aliments d’origine animale, à la différence de la vitamine K1 qui ne se trouve que dans les végétaux.

Il s’agit par ailleurs d’une vitamine liposoluble, que l’on trouve donc logiquement en plus grande quantité dans les aliments riches en graisses, tels que produits laitiers comme le lait entier, les yaourts natures, la crème, les fromages affinés ou encore le kéfir (préparation de lait fermenté) et le beurre doux. Elle est également présente dans les abats (le foie, le jaune d’œuf, certaines charcuteries comme le salami, la viande (le poulet, le porc, le bœuf…) et le poisson gras et semi-gras (saumon, maquereau, truite…). Enfin, la vitamine K2 se trouve dans le chocolat noir.

Quelle quantité de vitamine K2 par jour ?

Selon l’EFSA (Autorité Européenne de Sécurité des Aliments), les doses journalières de vitamine K (qui doivent être apportés indifféremment sous forme de vitamine K1 ou K2) sont⁴ :

• 10 µg pour les nourrissons âgés de 7 à 11 mois ;
• 12 µg pour les enfants âgés de 1 à 3 ans ;
• 20 µg pour les enfants âgés de 4 à 6 ans ;
• 30 µg pour les enfants âgés de 7 à 10 ans ;
• 45 µg pour les enfants de 11 à 14 ans ;
• 65 µg pour adolescents âgés de 15 à 17 ans ;
• 70 µg pour les adultes, y compris les femmes enceintes et allaitantes.

Quels sont les les effets indésirables de la vitamine K2 ?

La prise de vitamine K2 n'est pas recommandé à tous.

Vitamine K2 et anticoagulants

La vitamine K, qu’elle soit la forme de vitamine K1 ou K2, intervient dans la coagulation sanguine. "Dès lors, les patients traités par anticoagulants de type AVK, doivent limiter fortement leur consommation de vitamine K, au risque d'interférer avec le traitement. Les aliments les plus riches en vitamine K (K1 et K2), doivent donc être réduits pour les patients sous traitements AVK, à une portion par jour maximum des aliments qui en sont les plus riches, tous confondus", recommande Florence Foucaut. Il est par ailleurs déconseillé de suivre une cure de vitamine K2 lorsque l’on est sous traitement AVK.

Quels sont les effets secondaires à la supplémentation en vitamine K2 ?

Aux doses recommandées, les effets secondaires sont très rares. Toutefois, en cas de prise excessive, des symptômes peuvent apparaitre : perte d’appétit, jaunissement de la peau et des yeux (ictère), difficulté à respirer, gonflement du corps, raideur musculaire… 

Pourquoi les compléments alimentaires contiennent de la vitamine K2 et D3 ?

La vitamine D3 joue notamment un rôle majeur dans l’assimilation et la fixation du calcium dans les os, stimule le système immunitaire et régule le système nerveux. La vitamine D3 est souvent associée à la vitamine K2 dans les compléments alimentaires. La raison ? Les vitamines D3 et  K2 prises ensemble contribueraient d'une part à une meilleure assimilation du calcium dans les os, et d'autre part à réduire ses dépôts délétères dans les artères, limitant ainsi la calcification des artères et les risques de maladies cardiovasculaires.

Demandez l'avis d'un professionnel de santé avant d'entamer une cure de compléments alimentaires et vérifiez les précautions d'emploi. Enfin, pensez à ne pas laisser ces produits à portée des jeunes enfants.