Avant 50 ans, 6 gestes simples à faire chaque soir pour préserver votre santé osseuse

Magali Régnier Journaliste

Avant 50 ans, nos os se forment à un rythme stable. Après cet âge, l’ostéoporose (une maladie qui rend les os fragiles et poreux) touche la moitié des femmes et un homme sur cinq. D’où l’importance d’adopter des habitudes saines pour vos os, au plus tôt, selon le Dr Alana Serota, médecin au service des maladies métaboliques osseuses à l'hôpital de chirurgie spécialisée de New York. Certaines permettraient de renforcer vos os, en quelques gestes. Voici 6 choses à faire le soir selon l’expert cité par Well&Good.

Mangez une collation riche en protéines et en calcium

Envie d'une collation en soirée ? Pensez en priorité à vos os. Pour le Dr Serota, c’est l’occasion de grignoter quelque chose contenant des protéines et du calcium. Les protéines sont nécessaires à la croissance (et à la réparation) des os. Elles constituent une grande partie de la masse et du volume osseux, selon une étude de Harvard.

De même, le calcium est un ingrédient clé des os. "Si vous n’en consommez pas suffisamment dans votre alimentation (ou via des suppléments), votre corps dépouillera votre squelette pour obtenir ce dont il a besoin. Comme vous l’avez probablement deviné, ce n’est pas une bonne chose car cela peut amincir vos os et les rendre plus cassants". Lait, yaourt, kefir ou fromages sont donc vos amis. Et si les produits laitiers ne sont pas votre truc, le médecin conseille de tremper quelques crudités dans du tahini, riche en calcium.

Tenez-vous sur une jambe lorsque vous vous brossez les dents

Le conseil peut sembler périlleux, mais il n’est pas si bête. Lorsque vous vous tenez sur une jambe, vous mettez tout votre poids dessus. Or, selon l'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques, ce genre de posture exerce une bonne pression sur vos os, les forçant à travailler un peu plus.

Lorsque vous faites régulièrement des exercices de mise en charge, cela peut aider à prévenir la perte osseuse et à renforcer les os. Le Dr Serota recommande de le faire en se brossant les dents ou en faisant la vaisselle. "Tenez-vous debout sur une jambe avec le tronc engagé, en faisant attention à la posture", dit-elle.

Faites une petite promenade

Une promenade après le dîner est un moyen efficace de renforcer votre système squelettique. "La marche est une autre activité de mise en charge qui stimule les systèmes musculaires et osseux, gardant ainsi les os solides", explique le Dr Serota.

Inutile de partir en randonnée. Une marche rapide de 15 minutes après le dîner, peut faire des merveilles pour la santé de vos os, surtout si vous la faites tous les jours. En prime, cela est bon aussi pour la digestion.

Faites le point sur votre apport quotidien en calcium

À la fin de la journée, faites une enquête rapide en vous demandant : "Quelle quantité de calcium ai-je mangé aujourd’hui ? Les femmes de plus de 50 ans devraient recevoir 1 200 mg par jour, toutes sources confondues", explique le Dr Serota.

A savoir que, par exemple, une tasse de lait, de yaourt, de jus d'orange enrichi en calcium, d'amandes, de haricots et de certains légumes verts ( le chou frisé, les épinards et le brocoli) contiennent environ 300 mg de calcium chacun. C’est donc possible ! Si vous n'avez pas atteint votre objectif quotidien, essayez de compléter votre apport. Attention toutefois aux complément alimentaires, dont il faut vérifier la source et l’apport.

Levez le pied avec l'alcool

Habitué au petit verre de vin avec le dîner ? Vous devriez freiner votre consommation. En effet, la consommation chronique d'alcool peut nuire au système squelettique, ce qui peut entraîner l'ostéoporose, un retard de guérison des fractures et même une ostéonécrose (mort du tissu osseux) de la tête fémorale, selon un article de 2020 paru dans Current Medicinal Chemistry.

Une autre étude coréenne de 2017 portant sur des personnes ménopausées arrive à une conclusion similaire. Les gros buveurs avaient une densité minérale osseuse plus faible et un risque d'ostéoporose presque deux fois plus élevé que les buveurs légers.

Optimisez votre environnement de sommeil

"Une mauvaise qualité de sommeil a un impact négatif sur la santé, notamment sur les os", explique aussi le Dr Serota. En fait, certaines études suggèrent qu'un mauvais sommeil est lié à une faible densité osseuse et à un risque accru de fracture, selon un article d'août 2021. Quoi qu’il en soit, optimiser vos nuits est bon en général pour votre santé;

• Gardez un rythme de sommeil régulier ;
• Stoppez toute source de distraction et les écrans une heure avant le coucher ;
• Rendez votre chambre confortable ;
• Evitez de manger et de boire juste avant de dormir.

Quand consulter un médecin au sujet de votre santé osseuse ?

Des habitudes saines pour vos os peuvent aider à les protéger et à prévenir leur perte. Mais vers 50 ans, nous commençons à perdre de la masse osseuse plus rapidement que nous ne la renouvelons. Même si vous ne présentez aucun symptôme, pour le Dr Serota, les groupes suivants devraient consulter un médecin pour faire le point sur leur santé osseuse :

• Si vous avez subi une fracture à faible énergie ;
• Si vous souffrez d’une maladie ou prenez un médicament ayant un impact négatif sur la santé des os ;
• Si vous êtes une personne en transition ménopausique présentant des facteurs de risque de faible densité osseuse (petite silhouette, antécédents familiaux positifs, etc.) ;
• Si vous êtes une femme de plus de 65 ans ou un homme de plus de 70 ans.

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