Alimentation et tension artérielle : les meilleurs aliments pour lutter contre l'hypertension
Quand on est hypertendu, et même si l'on est bien soigné par des médicaments, la place de l'alimentation reste essentielle. Voici les aliments qu'il faut privilégier pour continuer à lutter contre l'hypertension.
Les chiffres ne mentent pas : selon la Fédération Française des Diabétiques, le nombre de personnes traitées de manière quotidienne pour l'hypertension artérielle (HTA) s'élève à 11 millions en France. Et plus de 1,2 milliard de personnes dans le monde âgées de 30 à 79 ans selon l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé).
En France, plus de 1 personne sur 2 de plus de 65 ans est concernée par cette patholgie, mais près de 4 millions ignorent qu'ils souffrent de cette pathologie. Cette maladie chronique est l'un des principaux facteurs en cause dans le développement du diabète de type 2, encore trop souvent détecté de manière trop tardive. L'hypertension artérielle reste d'ailleurs la cause numéro une de mortalité chez les personnes atteintes de diabète, juste devant le cancer.
Outre un traitement médicamenteux et suivi médical régulier, la première médecine préventive (et curative) reste l'alimentation.
En effet, une alimentation équilibrée et riche en certains aliments bien choisis permet de réduire la tension artérielle, voire parfois, de limiter ou retarder la prise de médicaments, loin d'être anodine pour l'organisme.
Doctissimo fait le point sur les meilleurs d'aliments à privilégier et consommer au quotidien pour lutter contre l'hypertension artérielle (et nos conseils, qui ne font jamais de mal à être répétés...).
Lutter contre l'hypertension grâce à l'hygiène de vie
Consommer des aliments réputés pour faire baisser la tension est une chose, mais ne sera réellement efficace qu'en y associant une hygiène de vie saine.
Concrètement, voici les habitudes à adopter dans et en dehors de l'assiette :
- Composez des repas équilibrés et complets, contenant les différents groupes de nutriments (bon gras, protéines de qualité, féculents, fruits / légumes) ;
- Mangez à heures régulières, en évitant les grignotages multiples ;
- Limitez la consommation de sucres et produits sucrés, qui entraînent des pics de glycémie (et le coup de barre qui en suit) ;
- Limitez l'apport en sel à 5 grammes par jour (la moyenne en France se situant autour de 7 g) ;
- Veillez à réduire au maximum la consommation d'alcool ;
- Pratiquez une activité physique régulière (marche quotidienne, course à pieds, yoga ou musculation, tant que vous y prenez du plaisir).
Quels aliments consommer pour lutter contre l'hypertension artérielle ?
Sans surprise, parmi les meilleurs aliments pour lutter contre la tension, nous retrouvons les fruits et légumes. Riches en vitamines et minéraux, ils restent la base d'un régime alimentaire équilibré. On recommande d'en consommer en moyenne 5 portions par jour (idéalement 3 portions de légumes et 2 fruits, en alternant la forme crue et cuite).
La banane : le fruit bon pour la pression par excellence
Elle est régulièrement citée comme étant l'un des fruits préférés des français, la banane est en effet un aliment de choix pour les personnes sujettes à une tension élevée. Sa richesse en minéraux (Potassium, Magnésium, Calcium) contribue à la régulation de la tension. C'est aussi un très bon choix si vous pratiquez du sport, pour son effet satiétogène appréciable, en plus de réguler la pression sanguine.
L'ail : remède de grand-mère pour nombreuses maladies
Ecrasé, bouilli, voire croqué comme tel pour les plus courageux, l'ail est souvent dans la liste des remèdes de grand-mère. Concernant l'hypertension, l'ail fait aussi son effet. La raison ? La présence de Sélénium et de Vitamine B12. Toutefois, un tel effet sur la pression nécessite une consommation suffisante et régulière (vous pourrez en croquer jusqu'à 4 par jour).
Une étude scientifique de 2019 menée en Australie révèle qu'un apport en ail permet d'avoir des effets similaires aux médicaments hypertenseurs sur les personnes atteintes d'HTA.
L'artichaut : souvent oublié de nos assiettes, mais pourtant bénéfique
Ce n'est pas le légume le plus consommé, mais il s'agit pourtant d'un choix de premier plan pour faire le plein en vitamines et minéraux (il est une très bonne source de Potassium, Magnésium, Cuivre, Calcium et de Fer). On le présente souvent comme excellent diurétique : autrement dit, il aide le corps à éliminer l'excès de liquides, et donc à diminuer la tension artérielle. Il est souvent cité par le régime alimentaire "anti rétention d'eau".
L'avocat : des bons gras, mais pas que !
L'avocat est une bonne source d’acide linoléique, un acide gras insaturé qui aide au bon fonctionnement du système cardiovasculaire. L’avocat est également riche en Potassium et contribue à réguler la pression sanguine.
Le brocoli : l'ami anti-hypertension
Source de flavonoïdes, le brocoli est un légume apprécié pour son effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires. Il est également riche en minéraux. Pour changer du classique brocoli vapeur issu du régime d'antan, tentez de le cuisiner rôti au four avec des herbes de Provence et du paprika fumé ...
Le céleri : branche, sauté, mais toujours bénéfique pour la santé
Diurétique et dépuratif, le céleri aide à réguler la pression sanguine. Si vous n'êtes pas convaincu par son goût, tentez de le consommer sous forme de jus (mixé avec une pomme, un filet de miel et de l'eau, il passe inaperçu).
La patate douce : l'aliment qui a tout bon
Star des assiettes "healthy" depuis quelques années, la patate douce est effectivement appréciée pour son indice glycémique bas, et souvent présentée comme aliment "minceur". Petit rappel aucun aliment ne fait maigrir en soit.
Toutefois, on l'apprécie pour sa richesse en Potassium, Manganèse, fibres et glucides lents, bénéfiques en cas d'hypertesion.
Le chocolat noir : associer plaisir et lutter contre la tension
Le fameux carré de chocolat noir qui fait du bien au moral et au corps. Antioxydant, riche en Magnésium, Potassium et flavonoïdes (dotées de propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes), le chocolat noir à minimum 60 à 70% de cacao) aide à réguler la tension, notamment par son effet anti stress.
Les yaourts : aussi bon pour le ventre
Le yaourt est une excellente source de probiotiques, et contribue ainsi à la bonne santé du microbiote intestinal (à condition d'adopter une alimentation riche en prébiotiques également !). Outre sa richesse en Calcium, il renferme du Phosphore, du Potassium et des vitamines du groupe B (notamment Vitamine B12). Si vous ne digérez pas le yaourt au lait de vache, vous pouvez tenter sa version au lait de chèvre.
Les amandes : l'oléagineux à intégrer dans son alimentation
Elles sont présentées comme l'en-cas santé par excellence : une poignée d'amandes permet en effet d'apporter des acides gras insaturés à l'organisme (en plus d'être une source de Potassium et de Magnésium). Elles aident également à lutter contre l'excès de "mauvais" cholestérol.
Quels sont les bonnes habitudes alimentaires contre l'hypertension ?
Réduire sa consommation de graisses saturées
Ce sont essentiellement les graisses d'origine animale qui ont une part de responsabilité dans l'oblitération et le durcissement des artères, l'hypertension accentuant en outre la pénétration des graisses dans la paroi artérielle et la hausse du cholestérol.
Il est donc recommandé :
- De modérer la consommation de graisses satuées (beurre, crème fraîche à 30 %, viandes grasses, charcuteries, fromages secs, certaines graisses de friture) ;
- D'utiliser des huiles végétales qui ont un effet bénéfique sur la pression artérielle. Pour l'assaisonnement : huile d'olive, de colza, de noix. Pour la cuisine : olive, tournesol, huile mélangée, en les variant pour profiter des différents omégas qu'elles contiennent ;
- De consommer du poisson au moins deux fois par semaine, sans craindre les poissons gras : harengs, maquereau, saumon, thon (riches en "bons gras").
Réduire la consommation de sucre
Un taux sanguin trop élevé en sucre (hyperglycémie) peut aggraver l'hypertension artérielle. Le sucre et les produits sucrés doivent être consommés avec modération, jamais à jeun.
Sans aller jusqu'à une éviction totale des produits sucrés, veillez à limiter la consommation de tout ce qui est gâteaux, bonbons, sucreries, boissons sucrées, sodas.
En revanche, les sucres de saveur non sucrée (céréales, pâtes, pommes de terre, riz, légumes secs) doivent être consommés régulièrement.
Limiter la consommation de sel
Il existe des astuces pour réduire votre apport en sel : par exemple, en ne resalant pas systématiquement vos plats, après une cuisson normalement salée et en ne posant pas de salière sur la table. C'est une recommandation qui concerne tous les français, notamment dans le cadre du contrôle du cholestérol.
Il est aussi possible de remplacer en partie le sel des plats par des épices (curry, thym, curcuma, etc.).
Enfin, et de manière assez logique, on évite les plats industriels très riches en sel, qui sert alors d'exhausteur de goût (de produits qui ont perdu beaucoup de leur saveur et nutriments).
NON aux régimes, OUI à WW !
Favoriser les aliments riches en minéraux
- Potassium : légumes secs, comme les haricots blancs et les lentilles, fruits et légumes frais, poisson, viande ;
- Calcium : produits laitiers, eaux minérales riches en calcium. Eviter celles qui sont trop salées (riches en sodium) ;
- Magnésium : produits végétaux (céréales, fruits et légumes), fruits secs, légumes secs, eaux minérales riches en magnésium.
Consommer davantage de fibres
Par exemple 200 grammes de pain semi-complet, 250 grammes de légumes verts et 250 grammes de fruits assurent les quelques 30 grammes de fibres quotidiennes actuellement recommandées.
Adopter une alimentation variée
Elle seule permet d'assurer un bon apport en micro-nutriments (en particulier le Zinc, le Cuivre, le Fer) intervenant dans la régulation de la tension artérielle et en vitamines (en particulier la vitamine C, présente dans les végétaux frais, qui a un impact favorable chez l'hypertendu).
Petite précision : certains minéraux essentiels, comme le Magnésium, nécessitent une supplémentation par des compléments alimentaires. En effet, la pollution, le stress et le sport sont en cause dans la carence en Magésium chez 70% des français.
Cette fiche a été réalisée avec l'aide de la Fédération Française de Cardiologie (FFC). La FFC a pour but de lutter contre les maladies cardiovasculaires en agissant dans quatre directions complémentaires : la prévention, la recherche, la réadaptation des cardiaques, l'urgence cardiaque. Fédération Française de Cardiologie 50, rue du Rocher 75008 Paris
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