L’ultra minceur est souvent source de complexes et expose à des problèmes de santé. Quand on est concerné, mieux vaut s’efforcer de retrouver un indice de masse corporelle "normal", c’est-à-dire supérieur à 18,5. Pour y parvenir, la recette est simple : augmenter l’apport énergétique, tout en conservant des menus équilibrés. Doctissimo vous donne des exemples de menus adaptés pour prendre du poids.
Quelle que soit la raison pour laquelle on est trop mince, pour prendre du poids, il faut majorer son apport calorique. En cas de maigreur constitutionnelle, le besoin énergétique est particulièrement élevé, il vous faudra probablement manger plus que ce qui est recommandé aux personnes de corpulence "normale" pour prendre des kilos, puis les conserver. Si vous avez perdu du poids par manque d’appétit ou à la suite d’un régime, il est possible que le retour à l’apport calorique conseillé pour votre âge et votre sexe suffise à retrouver un poids de forme. Quoiqu’il en soit, l’augmentation de l’apport calorique ne doit pas se faire au détriment de l’équilibre. Même si vous avez des kilos à prendre, pour votre santé, il est important, selon les recommandations du Programme National Nutrition Santé, de ne pas abuser des aliments très sucrés, très gras ou très salés1.
Etape 1 : Faire le point sur vos apports spontanés
Vous trouverez ci-dessous des menus type équilibrés, correspondant à l’apport énergétique moyen recommandé : 2 000 kcal par jour pour une femme de moins de 60 ans, 2 500 kcal pour un homme2.
- Si vous pensez manger moins, votre objectif va être d’atteindre peu à peu ces apports, ce qui peut demander plusieurs semaines, de façon à ne pas vous écœurer et à bien digérer les repas. Mangez assis, prenez suffisamment de temps pour bien mastiquer les aliments, ne buvez pas plus de deux verres au cours des repas, n’hésitez pas à décaler les desserts d’une heure ou deux dans le cas où vous vous sentez très vite rassasié. Si la reprise de poids obtenue est satisfaisante, il suffira de vous tenir à ces menus pour maintenir votre poids de forme. Dans le cas contraire, il faudra continuer à augmenter votre apport énergétique (voir étape 2).
- Si vous pensez manger largement les apports recommandés, passez à l’étape 2.
Une journée de menus équilibrée à 2 000 kcal pour une femme
Petit-déjeuner :
- Café, thé ou infusion
- 80 g de pain (l’équivalent d’1/3 de baguette) + 1 cuillère à café de beurre ou 60 g de céréales de petit-déjeuner
- 15 cl de lait ou 1 yaourt ou 1 ramequin de fromage blanc
Collation dans la matinée :
- 1 fruit frais de saison ou 1 ramequin de compote ou 3 fruits séchés
Déjeuner :
- 100 g de viande ou de poisson ou 2 œufs : cuisson avec 1 cuillère à café d’huile de colza ou d’olive
- 5 cuillères à soupe de légumes avec 1 noisette de beurre ou 1 cuillère à café d’huile de noix ou d’olive
- 5 cuillères à soupe de féculents (pâtes, riz, pommes de terre…) avec 1 noisette de beurre ou 1 cuillère à café d’huile de noix ou d’olive
- 1 yaourt aux fruits ou 1 crème dessert
- 1 fruit frais de saison ou 1 ramequin de compote
Collation dans l’après-midi :
- Thé ou infusion
- 60 g de pain (1 pain individuel) ou 30 à 40 g de biscuits secs (4 à 5 petits beurres) ou 30 g de chocolat (3 grands carrés plats)
- 30 g de fromage (l’équivalent d’1/8 de camembert) ou 15 cl de lait ou 1 yaourt ou 1 ramequin de fromage blanc
Dîner :
- Crudités avec 1 cuillère à soupe d’huile de noix ou de colza
- 100 g de viande ou de poisson ou 2 œufs ou 2 tranches de jambon : cuisson avec 1 cuillère à café d’huile de colza ou d’olive
- 5 cuillères à soupe de féculents (semoule, quinoa, légumes secs…) avec 1 noisette de beurre ou 1 cuillère à café d’huile de noix ou d’olive
- 1 yaourt ou 1 ramequin de fromage blanc
- 1 fruit frais de saison ou 1 ramequin de compote
Exemple de menu équilibré apportant 2000 kcal pour une femme : Petit-déjeuner : Café au lait 4 tranches de pain aux céréales beurrées
Collation dans la matinée : 3 figues fraîches
Déjeuner : Cuisse de poulet rôti Ratatouille de légumes et riz basmati Crème dessert au chocolat 1 poire
Collation dans l’après-midi : Thé au lait 2 tranches de cake
Dîner : Salade composée : salade verte, tomate, 5 cuillères de maïs, 1 œuf dur, 50 g de thon en boîte au naturel, 1,5 cuillère à soupe d’un mélange d’huile de colza et d’huile d’olive 1 ramequin de fromage blanc 1 ramequin de compote de pomme
Une journée de menus équilibrée à 2 500 kcal pour un homme
Petit-déjeuner :
- Café, thé ou infusion
- 120 g de pain (l’équivalent d’1/2 baguette) + 2 cuillères à café de beurre ou 80 g de céréales de petit-déjeuner
- 15 cl de lait ou 1 yaourt ou 1 ramequin de fromage blanc
Collation dans la matinée :
- 1 fruit frais de saison ou 1 ramequin de compote ou 3 fruits séchés
Déjeuner :
- 150 g de viande ou de poisson ou 3 œufs : cuisson avec 1 cuillère à café d’huile de colza ou d’olive
- 5 cuillères à soupe de légumes avec 1 noisette de beurre ou 1 cuillère à café d’huile de noix ou d’olive
- 6 à 7 cuillères à soupe de féculents (pâtes, riz, pommes de terre…) avec 1 noisette de beurre ou 1 cuillère à café d’huile de noix ou d’olive
- 1 yaourt aux fruits ou 1 crème dessert
- 1 fruit frais de saison ou 1 ramequin de compote
Collation dans l’après-midi :
- Thé ou infusion
- 60 g de pain (1 pain individuel) ou 30 à 40 g de biscuits secs (4 à 5 petits beurres) ou 30 g de chocolat (3 grands carrés plats)
- 50 g de fromage (l’équivalent d’1/5 de camembert) ou 15 cl de lait ou 1 yaourt ou 1 ramequin de fromage blanc
Dîner :
- Crudités avec 1 cuillère à soupe d’huile de noix ou de colza
- 150 g de viande ou de poisson ou 3 œufs ou 3 tranches de jambon : cuisson avec 1 cuillère à café d’huile de colza ou d’olive
- 6 à 7 cuillères à soupe de féculents (semoule, quinoa, légumes secs…) avec 1 noisette de beurre ou 1 cuillère à café d’huile
- 1 yaourt ou 1 ramequin de fromage blanc
- 1 fruit frais de saison ou 1 ramequin de compote
Exemple de menu équilibré apportant 2500 kcal pour un homme : Petit-déjeuner : Café 1/2 baguette tradition beurrée 1 faisselle de fromage blanc de campagne, sel et fines herbes : persil, aneth, ciboulette…
Collation dans la matinée : 3 abricots séchés
Déjeuner : Bœuf bourguignon : macreuse ou paleron, carottes, pommes de terre 1 crème caramel 1 orange
Collation dans l’après-midi : Infusion 1 pain individuel aux noix 2 tranches de mimolette
Dîner : Concombre en salade Pavé de saumon à l’unilatéral Polenta (semoule de maïs) au beurre 1 yaourt nature 1 coupelle de fruits rouges
Etape 2 : Augmenter vos apports progressivement
Le bon tempo consiste à augmenter votre apport énergétique de 200 kcal toutes les deux semaines, jusqu’à atteindre un apport qui vous permette de prendre du poids. Du moment qu’elle est régulière, la prise de poids n’a pas besoin d’être rapide : sauf extrême maigreur ou avis médical contraire, un kilo par mois suffit.
Si vous avez bon appétit
Le plus simple est d’ajouter une collation composée selon les exemples ci-dessous :
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Si vous manquez d’appétit
Il vaut mieux enrichir vos plats habituels (potages, salades, purées, laitages, salades de fruits…), en visant au moins 200 kcal, avec les aliments suivants :
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Vous avez aussi la possibilité de consommer un à deux compléments alimentaires oraux par jour, au moment des collations. Ces produits, classés parmi les "aliments diététiques destinés à des fins médicales spéciales", sont prescrits par le médecin et remboursés par l’Assurance maladie en cas de dénutrition. Ils sont réservés aux personnes qui ne parviennent pas à avoir des apports nutritionnels suffisants à partir des aliments courants. Concentrés en protéines et en énergie, ils se présentent sous forme de boissons lactées en briquettes, crèmes dessert, yaourts, jus de fruits, potages… et sont faciles à manger du fait de leur texture liquide ou semi-liquide.
Etape 3 : stabiliser votre poids de forme
Une fois pris les kilos souhaités, pour les conserver, vous serez amené à consommer autant de calories qu’en phase de prise de poids. Si vous faites partie des "maigres constitutionnels", ayez en tête que votre besoin énergétique est plus élevé que celui des personnes dont la corpulence est "normale", ces dernières ayant elles-mêmes besoin de plus de calories que les personnes en surpoids. Basez-vous sur les exemples de menus hypercaloriques ci-dessous. Pesez-vous une fois par semaine pour vous assurer que vous ne reperdez pas. Conservez les bonnes habitudes : prévoyez vos menus à l’avance, faites vos courses régulièrement, ne sautez pas de repas, prenez le cas échéant les conseils d’un diététicien. Si malgré vos efforts, votre poids re-diminue, consultez votre médecin.
Une journée de menus équilibrée à 2 600 kcal pour les femmes
Petit-déjeuner :
- Café, thé ou infusion
- 120 g de pain (l’équivalent d’1/2 baguette) + 2 cuillères à café de beurre ou 80 g de céréales de petit-déjeuner
- 15 cl de lait ou 1 yaourt ou 1 ramequin de fromage blanc
Collation dans la matinée :
- 1 fruit frais de saison ou 1 ramequin de compote ou 3 fruits séchés
Déjeuner :
- 100 g de viande ou de poisson ou 2 œufs : cuisson avec 1 cuillère à café d’huile de colza ou d’olive
- 5 cuillères à soupe de légumes avec 1 noix de beurre ou 1 cuillère à soupe d’huile de noix ou d’olive
- 5 cuillères à soupe de féculents (pâtes, riz, pommes de terre…) avec 1 noisette de beurre ou 1 cuillère à café d’huile de noix ou d’olive
- 1 yaourt aux fruits ou 1 crème dessert
- 1 fruit frais de saison ou 1 ramequin de compote
- 20 g de pain (1 tranche)
Collation dans l’après-midi :
- Thé ou infusion
- 60 g de pain (1 pain individuel) ou 30 à 40 g de biscuits secs (4 à 5 petits beurres) ou 30 g de chocolat (3 grands carrés plats)
- 30 g de fromage (l’équivalent d’1/8 de camembert) ou 15 cl de lait ou 1 yaourt ou 1 ramequin de fromage blanc
Dîner :
- Crudités avec 1 cuillère à soupe d’huile de noix ou de colza et 1 cuillère à soupe de graines de lin, de sésame ou de pavot ou 20 g de fruits à coque
- 100 g de viande ou de poisson ou 2 œufs ou 2 tranches de jambon : cuisson avec 1 cuillère à café d’huile de colza ou d’olive
- 6 à 7 cuillères à soupe de féculents (semoule, quinoa, légumes secs…) avec 1 noisette de beurre ou 1 cuillère à café d’huile de noix ou d’olive et 1 cuillère à soupe de fromage râpé
- 1 yaourt ou 1 ramequin de fromage blanc
- 1 fruit frais de saison ou 1 ramequin de compote
Exemple de menus équilibrés apportant 2 600 kcal pour une femme : Petit-déjeuner : Thé 1/2 baguette au pavot beurrée 1 yaourt nature
Collation dans la matinée : 2 clémentines
Déjeuner : Filet de merlan en papillote, fondue de poireau à l’huile d’olive Patates douces Fromage de chèvre 1 pomme cuite au citron 1 tranche de pain de campagne
Collation dans l’après-midi : 1 tasse de lait chaud à la cannelle Chocolat noir aux noisettes
Dîner : Salade de mâche et betterave aux graines de sésame Tagliatelles à la bolognaise, parmesan 1 yaourt à la vanille 1/4 d’ananas
Une journée de menus équilibrée à 3 100 Kcal pour les hommes
Petit-déjeuner : Café, thé ou infusion 140 g de pain (un peu plus d’1/2 baguette) + 2,5 cuillères à café de beurre ou 100 g de céréales de petit-déjeuner 15 cl de lait ou 1 yaourt ou 1 ramequin de fromage blanc
Collation dans la matinée :
1 fruit frais de saison ou 1 ramequin de compote ou 3 fruits séchés
Déjeuner : 150 g de viande ou de poisson ou 3 œufs : cuisson avec 1 cuillère à café d’huile de colza ou d’olive 5 cuillères à soupe de légumes avec 1 noix de beurre ou 1 cuillère à soupe d’huile de noix ou d’olive 8 cuillères à soupe de féculents (pâtes, riz, pommes de terre…) avec 10 cl de béchamel et 1 cuillère à soupe de fromage râpé 1 yaourt aux fruits ou 1 crème dessert 1 fruit frais de saison ou 1 ramequin de compote
Collation dans l’après-midi : Thé ou infusion 80 g de pain (l’équivalent d’1/3 de baguette) ou 50 g de biscuits secs (6 à 7 petits beurres) ou 40 g de chocolat (4 grands carrés plats) 50 g de fromage (l’équivalent d’1/5 de camembert) OU 15 cl de lait ou 1 yaourt ou 1 ramequin de fromage blanc
Dîner : Crudités avec 1 cuillère à soupe d’huile de noix ou de colza et 1 cuillère à soupe de graines de lin, de sésame ou de pavot OU 20 g de fruits à coque 150 g de viande ou de poisson ou 3 œufs ou 3 tranches de jambon : cuisson avec 1 cuillère à café d’huile de colza ou d’olive 8 cuillères à soupe de féculents (semoule, quinoa, légumes secs…) avec 1 noix de beurre ou 1 cuillère à soupe d’huile de noix ou d’olive 1 yaourt ou 1 ramequin de fromage blanc 1 fruit frais de saison ou 1 ramequin de compote
Exemple de menus équilibrés apportant 3 100 kcal pour un homme : Petit-déjeuner : Café Porridge : flocons d’avoine, lait, quelques raisins secs
Collation dans la matinée : 1 banane
Déjeuner : Timbale de pâtes à la florentine : farfalle, épinards, viande hachée, béchamel, emmental râpé. 1 yaourt à l’abricot 2 kiwis Collation dans l’après-midi : Thé 1/3 de baguette tradition Fromage frais à tartiner
Dîner : Salade d’endives aux noix Haddock poché, sauce à la crème Lentilles, filet d’huile d’olive 1 ramequin de fromage blanc 1 grappe de raisin