Quels sont les bienfaits du manioc ?
Peu consommé en France, ce tubercule venu tout droit d’Amérique du Sud se prête pourtant à toutes nos envies de cuisine, aussi bien salées que sucrées. Quels sont ses bienfaits ? Le manioc est-il dangereux pour la santé ? Dans quelles recettes l’intégrer ? Explications.
Le manioc n'est pas un légume, mais un tubercule, une racine de forme cylindrique, issu d’une plante appartenant à la famille des euphorbiacées reconnaissable à ses feuilles. Il ne pousse que dans les climats chauds et arides. C’est la raison pour laquelle il est principalement cultivé dans les pays d'Amérique du Sud. Très présent également dans les recettes en Afrique, le manioc est aujourd’hui la cinquième plante la plus consommée au monde par l'homme, juste derrière le riz, le blé, le maïs et la pomme de terre. Cet aliment incontournable est pourtant assez peu consommé en France. On le trouve sur les étals des marchés entre les mois de mai et octobre, ou sous forme transformée (farine, tapioca, râpé).
Valeur nutritionnelle pour 100 g de manioc cuit
Apports aux 100 g
% de couverture des apports de référence (AR) aux 100 g
- Apport énergétique : 132 Kcal (6,6 %) ;
- Protéines : 0,69 g (0%) ;
- Lipides : 0,043 g (0%) ;
- Glucides : 32 g (12 %) ;
- Eau : 85,7 g (3,19 %) ;
- Fibres : 0,4 g (1,3 %) ;
- Calcium : 12,1 mg (1,51 %) ;
- Fer : 0,6 mg (5,45 %) ;
- Phosphore : 40,5 mg (7,36 %) ;
- Zinc : 0,35 mg (3,18 %) ;
- Vitamine C : 13,1 mg (16,37 %) ;
- Vitamine B1 : 0,023 mg (23 %) ;
- Vitamine B2 : 0,018 mg (1,12%) ;
- Vitamine B3 : 0,47 mg (29,37 %).
Le manioc contient des glucides
Côté nutrition, si le manioc ne renferme pas du tout de lipides et quasiment pas de protéines, il est en revanche, très riche en glucides, ce qui fait de ce tubercule une excellente source d’énergie lorsqu'on l'ajoute à son alimentation.
Le manioc renferme des minéraux
Le manioc renferme du zinc, un oligo-élément aux propriétés immunostimulantes, et qui contribue au bon fonctionnement des fonctions cognitives. Ces racines apportent également du fer, également immunostimulants, et dont la carence entraîne de l’anémie, un trouble qui provoque beaucoup de fatigue. "Il est également source de calcium qui, bien que d’origine végétale (il est moins bien assimilé que celui issu notamment des produits laitiers), permet de couvrir nos besoins en ce minéral essentiel à la construction du squelette et à la solidité de nos os. Il vient ainsi compléter le rôle joué par le phosphore qui aide à maintenir une ossature normale", précise Raphaël Gruman, diététicien nutritionniste.
Le manioc cache quelques vitamines
Si le manioc n’est pas le tubercule le plus riche en vitamines qui puisse exister, cette racine est tout de même source de vitamine C aux vertus immunostimulantes et tonifiantes. Les vitamines B1, B2 et B3 complètent ses apports, des vitamines qui interviennent dans le métabolisme énergétique et contribuent au bon fonctionnement du système nerveux.
Bienfaits forme et santé
Le manioc donne du peps
Grâce à sa teneur en glucides, ce tubercule donne de suite un coup de fouet à l’organisme. "Il doit cette vertu au fait d’avoir un index glycémique élevé : le sucre arrive rapidement au niveau du sang pour fournir cette énergie immédiate", précise Raphaël Gruman. Ce macronutriment est aidé par la présence de vitamines du groupe B1, B2 et B3 qui aident à atténuer la fatigue, de vitamine C tonifiante, de fer anti-anémie et de phosphore qui intervient dans le métabolisme énergétique.
Le manioc est sans gluten
Parmi ses propriétés intéressantes, pour les personnes allergiques au gluten ou atteintes de la maladie cœliaque : le manioc ne contient pas cette protéine. Vous pouvez donc parfaitement l’utiliser en remplacement de la semoule ou des pâtes en accompagnement de vos plats de viandes ou de poissons ou même sous forme de farine pour des plats luten free.
Le manioc se digère facilement
Parce qu’il ne contient quasiment pas de fibres et pas de gluten, mais qu’il est en revanche très riche en amidon, le manioc est un aliment particulièrement facile à digérer. La consommation de ses tubercules ne provoque ni troubles du transit (constipation ou diarrhées) ni difficultés digestives (nausées, ballonnements…).
Le manioc cale vite grâce à son amidon
Là encore, il doit cette propriété à sa richesse en amidon : celle-ci remplit rapidement l’estomac, et provoque une sensation de satiété, dont l'effet dure longtemps.
Bien le choisir
Le tubercule de manioc mesure environ 30 à 50 cm pour un diamètre de 5 à 10 cm. Sur les étals, pour le choisir, optez pour celui qui est ferme au toucher, à la peau brune et lisse, légèrement brillante.
Comment conserver le manioc ?
Le manioc appartient aux aliments fragiles parce qu’il contient beaucoup d’eau. Vous conserverez ces tubercules trois à quatre jours dans un endroit sec, à l’abri de la lumière et de la chaleur. Idéalement, dans le bac à légumes de votre réfrigérateur. Mais vous pouvez également éplucher sa peau épaisse, le découper en morceaux et le placer dans votre congélateur.
Quelles sont ses contre-indications et allergies ?
Il n’existe pas d’allergies connues au manioc. En revanche, ouvrez l’œil en le choisissant. "Il existe deux variétés de manioc. Mais si l’une peut se consommer crue, c’est le cas du manioc doux, l’autre, le manioc amer, peut être toxique car il contient du cyanure. Il est donc indispensable de bien le cuire pour s’éviter tout problème de santé", recommande notre expert.
Comment cuisiner le manioc ?
"Le manioc doux peut se consommer aussi bien cru que cuit. Il a un goût assez neutre. Tandis que le manioc amer ne peut être mangé que cuit, (en raison de la présence de cyanure). Il prend alors une saveur douce, rappelant la châtaigne", indique Raphaël Gruman.
Quel que soit le manioc choisit, il se prépare et peut se cuisiner comme des pommes de terre. Après l’avoir lavé et épluché, vous pouvez choisir un mode de cuisson à la vapeur, le découpez en bâtonnet et les faire frire, ou encore les couper en dès et les faire revenir à la poêle. Le manioc se prépare également en purée et en croquettes. Tous les modes de cuisson lui vont ! Il accompagne alors les plats de viandes et de poissons comme le feraient les légumes, les pommes de terre ou le riz.
Il peut aussi être consommé sucré : râpé dans des gâteaux, il apporte un petit goût de noisette. Enfin, le manioc peut être utilisé en cuisine sous forme de farine ou en fécule (ce qu'on appelle le tapioca). Il peut alors servir à épaissir des sauces.
Recettes
Purée de manioc
Pour 4 personnes
Ingrédients :
- 1 kg de manioc ;
- 120 g de parmesan ;
- 20 cl de lait ;
- 50 g de beurre ;
- 1 gousse d’ail.
Recette
- Lavez, épluchez et coupez le manioc en petits dès. Passez-les sous l’eau froide et faites-les cuire environ 15 min à la vapeur.
- Écrasez-les ensuite au presse-purée, avant de placer la préparation dans une casserole avec l’ail haché. Ajoutez doucement le lait en remuant puis le beurre et le parmesan.
- Laissez chauffer quelques instants à feu doux, afin que les saveurs se mélangent parfaitement. Un tour de moulin de poivre, et c’est prêt !
Croquettes de manioc
Pour 4 personnes
Ingrédients :
- 1 gros manioc ;
- 2 oignons rouges ;
- 2 œufs ;
- Huile d’arachide ;
- Sel.
Recette
- Lavez, épluchez le manioc, coupez-le en dès et plongez les morceaux dans une casserole d’eau bouillante. Laissez-la cuisson se poursuivre jusqu’à ce que la chair soir tendre. Puis égouttez le tubercule.
- Dans un blender, mixez le manioc cuit, les oignons et les jaunes d’œufs. Versez votre préparation dans un saladier. Fouettez les blancs et incorporez-les délicatement à votre préparation.
- Séparez la pâte en petites boules et placez-les dans la friteuse jusqu’à ce qu’elles prennent une belle couleur dorée.
Servir bien chaud.