Epeautre : les multiples bienfaits de cette céréale

Estelle Priam journaliste

Qu'est-ce que l'épeautre : origine et caractéristiques 

L’épeautre est une céréale ancestrale, décrite déjà à l'époque de l'Egypte antique, qui occupait une place de choix dans l'alimentation d'antan. L'épeautre retrouve toutefois ses lettres de noblesse dans nos rayons pour sa qualité nutritionnelle. Il en existe trois sortes, et deux sont commercialisées en France. L'épeautre est une espèce proche du blé tendre (froment), mais ce n'est pas de blé. Le surnom de cette céréale est "blé des Gaulois", car elle était utilisée par les habitants du même nom. Sa culture en Europe a essentiellement lieu en Italie, en Espagne et dans le sud de la France. La récolte de l'épeautre se fait en juillet-août lors de la moisson, à l'aide d'une moissonneuse-batteuse et lorsque les épis sont mûrs. 

Quelle différence entre le blé, l'épeautre et le petit épeautre (graine, gluten...) ?

L'épeautre existe depuis des millénaires mais a disparu peu à peu au profit de sa cousine le blé. Ces deux céréales ont sensiblement le même goût, mais l’épeautre se différencie par une enveloppe très dure qui protège le grain.

Son avantage : sa robustesse, qui lui permet de se protéger des parasites et de pousser sur des terrains arides, notamment dans le sud de l’Europe ou en Provence. 

L'épeautre et le petit épeautre sont des variétés distinctes. Le petit épeautre ou engrain est plus difficile à cultiver, mais aussi plus digeste en raison de sa faible teneur en gluten. Le grand épeautre est, quant à lui, moins digeste. 

Voici les bienfaits et les vertus diététique de l'épeautre.

Épeautre : sous quelle forme (farine, flocons, pain...)?

On trouve cette céréale sous de multiples formes : en pain, farine, biscuits et grains. Les grains d'épeautre peuvent remplacer le riz chez les personnes sensibles au niveau digestif. Il est tout de même recommandé de faire tremper les grains d'épeautre la veille au soir. Nous retrouvons l'épeautre sous forme de semoule ou de flocons.

Les valeurs nutritionnelles de l'épeautre

L’épeautre est une céréale qui présente un bon profil nutritionnel. Elle renferme les 8 acides aminés essentiels à l’organisme mais elle est aussi riche en protéines. L'épeautre contient aussi des glucides complexes et des fibres alimentaires.

Par ailleurs, l’épeautre est une bonne source de vitamines du groupe B, notamment la vitamine B3, et contient également de nombreux minéraux et sels minéraux indispensables au fonctionnement du corps humain : zinc, fer, cuivre, magnésium...

Quels sont les bienfaits de l'épeautre ?

L'épeautre procure un effet coupe-faim

“C’est une céréale très riche en protéines" annonce le Dr Arnaud Cocaul, médecin nutritionniste. Selon le tableau Ciqual de l’Anses, elle en contient 15,6g pour 100g. “C’est le meilleur atout de cette céréale car cela procure un effet de satiété sur l’organisme, comme les glucides”. C’est-à-dire que sa consommation permet de combler le besoin de manger. “C’est utile pour celles et ceux qui ont du mal à s’arrêter de manger ou qui grignotent entre les repas”, précise Alexandra Murcier, diététicienne-nutritionniste.

“Pour créer des protéines, il faut une combinaison de toutes les acides aminées essentiels. Les aliments d'origine végétale ne les contiennent pas tous, à la différence des aliments d'origine animale. Une personne végétarienne doit donc combiner lentilles et féculents pendant un repas pour obtenir les apports nécessaires. Mais l’épeautre est l’une des rares céréales à faire exception à la règle” déclare-t-elle. “Intégrer l’épeautre à son alimentation fait aussi partie de la démarche visant à diminuer la consommation de la protéine animale, au profit de la protéine végétale”, enchaîne le Dr Cocaul.

L'épeautre aide à la perte de poids

Aucun aliment ne fait perdre du poids à proprement parler. Mais certains aliments sont des atouts pour aider à mincir, c’est le cas de l’épeautre. “Les pâtes blanches et le riz blanc, qui contiennent peu de fibres, ont un index glycémique haut et ainsi augmentent le taux de sucres dans le sang”. Résultat : le pic d’insuline entraîne le stockage des réserves énergétiques et donc l’augmentation des graisses, à la différence de l’épeautre, qui a tendance à moins provoquer cette augmentation de l’insuline grâce à son index glycémique plus bas. Par conséquent, c’est aussi un aliment bénéfique aux personnes qui ont du diabète.

Dans un régime pour perdre du poids, il vaut donc mieux préférer l’épeautre aux pâtes blanches. “Je conseille dans l’assiette un tiers de féculents comme l’épeautre, un tiers de protéines animales comme le blanc de poulet et le reste une poêlée de légumes par exemple” suggère la spécialiste de l’alimentation. “On peut aussi consommer l’épeautre dans des salades, en tant que féculent, par exemple”. 

Régulation du transit intestinal : est-ce que l'épeautre est bon pour l'intestin ?

La teneur en fibres de l’épeautre augmente le volume des selles en retenant l’eau dans l’intestin, ce qui permet de réguler le transit intestinal. “C’est une céréale très intéressante contre la constipation” et de ses conséquences comme les hémorroïdes, précise Alexandra Murcier. “La farine d’épeautre est par exemple beaucoup plus digeste que celle de blé, on se sent moins lourd” ajoute le Dr Arnaud Cocaul. Selon Vidal, les apports quotidiens recommandés pour un bon transit sont de 30 à 45 g de fibres par jour dont une majorité issue des céréales. Enfin, il s’agit d’un aliment qui ne contient pas beaucoup de gluten, ce qui rend la céréale plus facilement digeste.

L'épeautre participe à une bonne qualité de cheveux

Grâce à sa teneur en protéines, l’épeautre participe notamment au renouvellement des tissus musculaires, des phanères comme les cheveux, les ongles et les poils, mais aussi de la matrice osseuse et de la peau. À noter qu’à ce jour, l’Anses recommande des apports en protéines représentant 10 à 27% de l’apport énergétique quotidien.

L'épeautre donne de l’énergie

Si la protéine contenue dans cette céréale donne de l’énergie. “Sa teneur en glucides a aussi un rôle à jouer pour l’apport énergétique. L'épeautre donne du boost, c’est un aliment très utile aux sportifs”, relève le Dr Cocaul. L’épeautre contient 59,5g/100g de glucides. À noter toutefois qu'il s'agit de Fodmaps, un groupe de glucides à chaîne courte, à la différence du quinoa, du riz, ou des produits à base de maïs. “Ces sucres sont en partie non absorbés par l’intestin grêle, provoquant une production de gaz, et peuvent mettre en tension le tube digestif. Il faut donc voir selon la tolérance de chacun.e” prévient le médecin. Les glucides doivent représenter la moitié des calories apportées par l’alimentation chaque jour, ce qui équivaut à 250g selon le Vidal.

Est-il bon de manger du pain d'épeautre ?

Pour inclure l’épeautre dans son alimentation au quotidien, il y a plusieurs alternatives. La première est de consommer du pain à base de farine d’épeautre, plus compact mais riche en saveurs. De nombreuses boulangeries en proposent pour son côté plus digeste et plus sain que le pain traditionnel à la farine de blé. Il est aussi possible de faire soi-même du pain, des gâteaux, de la pâte à tarte ou des crêpes en mélangeant les deux farines ou seulement avec de la farine d’épeautre, achetée en grande surface ou dans un magasin bio.

Des recettes pour toute la famille

Cette céréale peut également être consommée cuite à l’eau bouillante. Elle est idéale froide dans une salade d’été en tant que féculent, en risotto avec des légumes de saison, en remplacement de la semoule dans un taboulé, en soupe avec des haricots blanc dans un bouillon de légumes à l’italienne, ou encore plus largement en remplacement de riz ou des pâtes dans les plats. Les flocons peuvent servir de base pour préparer des bouillies à bébé. 

Contre-indications et allergies

Comme le blé, l'épeautre contient du gluten. Il peut donc provoquer des symptômes désagréables, comme des ballonnements, des diarrhées ou des maux de ventre chez les personnes sensibles au gluten ou concernées par la maladie coeliaque.

Comment choisir l'épeautre ?

Il existe deux types d'épeautres : le petit épeautre et le grand épeautre. Le premier est plus tendre et plus digeste que le second qui contient davantage de gluten. Les grains de l’épeautre sont petits, bruns et adhèrent à l’enveloppe du grain. Ce dernier doit d'ailleurs être décortiqué car son écorce est indigeste pour l’humain. Idéalement, il est préférable de choisir de l'épeautre issu de l'agriculture biologique.

Comment préparer l'épeautre et le consommer ?

L'épeautre peut être consommé de différentes manières :

En farine, il pourra être intégrer à la fabrication de pains, de pâtes alimentaires, de biscuits... L'épeautre s'intègre facilement, d'une manière générale, à toutes les recettes grâce à son petit goût de noix.

En grains, le temps de cuisson de l'épeautre dans une eau bouillante salée est assez long, une heure en moyenne. On peut le faire tremper plusieurs heures avant pour une durée d'au moins huit heures (une nuit complète).

Les grains d'épeautres, croquants, peuvent aussi être ajoutés aux salades, riz, risotto, soupes... Ils peuvent aussi accompagner des légumes et une volaille, par exemple, ou d’un poisson. Enfin, l'épeautre peut aussi intégrer des recettes sucrées, comme dans la confection de barres de céréales maison.

Comment le conserver ?

Comme toutes les graines et autres céréales, l'épeautre doit être consommé rapidement après ouverture. Il est conseillé de le mettre dans un bocal en verre et de le conserver dans un endroit sec à l'abri de la lumière.