Je suis nutritionniste et voici le menu le plus sain à commander dans un sushi shop

Magali Régnier Journaliste

Du poisson cru, du riz et quelques algues. Vous pensiez que manger japonais était l’assurance d’un repas sain et léger ? Ce n’est pas forcément le cas. Trop gras ou trop sucrés (notamment à cause du riz vinaigré), les menus proposés par les restaurants de sushis peuvent vite peser dans la balance.

Un menu sushi plus calorique qu’un fast-food ?

Il y a quelques années, le Daily Mail s’était même amusé à comparer les apports caloriques d’un menu basique qu’on trouve dans un restaurant japonais à celui d’un fast-food. Contre toute attente, le menu japonais s’avérait plus calorique qu’un menu avec hamburger :

• 2 petites brochettes au saumon (310 kcal), 6 californiens au thon (250 kcal), 6 sushis saumon (240 kcal) et une soupe miso (100 kcal), représentaient ainsi un total de 900 kcal
• 1 Big Mac (hamburger) (500 kcal), 1 petite frite (250 kcal) et 1 Coca Zero apportent en même temps 750 kcal.

Les menus japonais, du moins ceux vendus en France, comportent également beaucoup de sel et de sucre, qui sont nocifs pour la santé.

Que choisir dans un sushi shop ?

Doit on pour autant se détourner d’une pause sushi ? Pas forcément. Vanessa Bedjaï Haddad, diététicienne nutritionniste nous explique comment composer un repas japonais savoureux et équilibré. Sa commande personnelle contiendrait divers éléments :

• Des légumes. "Il n’y en a pas beaucoup au restaurant japonais, mais l’idéal c’est tout de même d’aller chercher de la verdure. Même si elle est un peu sucrée, la salade de chou est intéressante car elle apporte une bonne dose de fibres. La salade d’algues wakamé également car elle est riche en protéines. On peut aussi choisir ces salades de haricots mungo (qu’on appelle pousses de soja) pour toujours avoir un peu de crudité" ;
• Une soupe miso. Bien que trop salée, la soupe miso reste intéressante : "Elle est très peu calorique, mais apporte une bonne source d’hydratation, tout en apportant beaucoup de vitamine B12". Le miso étant du soja fermenté, la soupe est aussi idéale pour l’équilibre intestinal.
• Du poisson, plutôt que de la viande. Que ce soit sous forme cuite (les brochettes) ou crue, en sashimi ou sushi, le poisson s’avère toujours plus intéressant et plus sain dans un sushi shop. "Tout ce qui est saumon, thon, hareng, anchois est riche en oméga 3, donc bon pour la santé" rappelle notre experte.
• Du riz, mais non vinaigré "qui est trop sucré" nous rappelle la nutritionniste. “Le riz blanc possède déja un index glycémique élevé, d’où l’intéret d’un associer du bon gras et des crudité pour ralentir le passage du sucre dans le sang”.
• Des fruits en dessert. “Il n’y a pas de dessert vraiment très intéressant au restaurant japonais, mais si vous voyez des brochettes de fruits ou une salade de fruits sans sirop, n’hésitez pas”.
• Un thé vert, pour accompagner ce repas.

Dernier conseil : on évite évidemment tout ce qui est "tempura", que ce soit de légumes ou de crevettes, qui ne sont en fait que des beignets et de la fritures san intérêt nutritionnel. En revanche, si vous avez envie de grignoter quelque chose en plus, notre experte conseille de rajouter de l’edamame "ce sont des fèves de soja brute mais assaisonnées, ludiques, rondes, qui sont riches en protéines et se grignotent du bout des doigts".