Comment éviter de prendre du poids en hiver ?
Chaque année, le même scénario se répète : vous prenez quelques kilos en hiver dont vous avez du mal à vous débarrasser avant l’arrivée de l’été. Le froid ambiant, la baisse de luminosité et les fêtes de fin d’année sont les principaux responsables. Suivez les conseils de Nathalie Négro, diététicienne, pour ne pas prendre de poids cet hiver.
Pourquoi grossit-on en hiver ?
Plusieurs facteurs entrent en jeu dans la prise de poids hivernale :
Le manque de motivation pour l’activité physique
Au printemps et en été, les températures douces et les longues heures d’ensoleillement boostent la motivation pour les activités physiques en plein air. Mais quand l’hiver arrive, le froid et le manque de lumière ne donnent pas envie de mettre le nez dehors et encore moins de faire du sport. Seuls les plus téméraires maintiennent leur(s) activité(s) été comme hiver.
Le froid
Quand il fait froid, l’organisme a tendance à dépenser plus de calories pour maintenir la température corporelle à un niveau normal. Notre inconscient nous pousse à manger des aliments caloriques pour compenser, c’est un vieux réflexe. "Même si en réalité, on ne lutte plus contre le froid car nous sommes la plupart du temps dans des lieux réchauffés, on ressent le besoin de manger plus et d’aller vers des aliments caloriques", fait remarquer Nathalie Négro.
Les fêtes de fin d’année
Elles constituent souvent un déclencheur à la prise de poids hivernale. "Pendant les fêtes, nous avons tendance à manger des plats gras et des chocolats de façon répétée. Les portions sont aussi plus copieuses dans l’assiette. Certaines personnes gardent ces mauvaises habitudes même après les fêtes. Or, plus on mange, plus la taille de l’estomac augmente jusqu’à un certain point. C’est un cercle vicieux", développe la diététicienne. (Découvrez "Nos astuces pour un réveillon savoureux et léger").
La baisse de moral
En automne et en hiver, on peut avoir le moral dans les chaussettes à cause du manque de lumière. La nourriture, notamment les aliments sucrés ou gras, peut alors être vue comme un réconfort.
Bien choisir ses activités physiques à la rentrée
Il n’y a pas de secret, pour garder la ligne, il faut se bouger toute l’année ! Adepte du running quand il fait beau, vous abandonnez dès que le temps de gâte ? Sachez anticiper dès la rentrée. "Si on aime pratiquer une activité en extérieur mais pas par temps froid, mieux vaut choisir une activité en intérieur en complément pour rester actif tout au long de l’année. Et surtout, on continue à faire du sport même pendant les fêtes de fin d’année", conseille la spécialiste en nutrition.
Vélo d’appartement, pilates, yoga (ou modo yoga pour avoir bien chaud), exercices de renforcement musculaire, corde à sauter, musculation… Le choix est large. Deux à trois séances d’une heure par semaine sont conseillées pour entretenir sa ligne. À compléter de 20 à 30 minutes de marche par jour, si possible. Profitez-en pour marcher pendant les heures de soleil, plus rares en hiver, pour bénéficier de tous les bienfaits de la lumière naturelle.
Alléger ses plats d’hiver
En hiver, il est difficile de résister aux traditionnels plats gourmands comme la raclette, la tartiflette, la choucroute ou encore les plats de viande en sauce. S’ils sont consommés à titre exceptionnel, ils ne devraient pas avoir d’impact sur votre poids. En revanche, s’ils se multiplient, limitez les calories grâce à quelques astuces :
- Pour la raclette, choisissez des charcuteries pauvres en graisses comme la viande des Grisons, la bresaola, le filet de bacon ou encore le jambon blanc. Accompagnez votre fromage fondu de légumes et pas uniquement de pommes de terre. "Les bulbes de fenouil et les carottes en tronçons se marient très bien avec le fromage à raclette. En revanche la salade verte est une fausse bonne idée car l’huile contenue dans la vinaigrette ne fait qu’augmenter les quantités de graisses ingérées". Enfin, soyez raisonnable sur les tranches de fromage. Plutôt que de vous servir sans arrêt dans un plat bien garni posé au milieu de la table, prenez une dizaine de tranches maximum dès le début du repas et tenez-vous à cette quantité.
- Pour les plats de viandes mijotées, utilisez des morceaux peu gras "comme les pièces à fondue, le collier de bœuf, la joue ou le paleron", recommande Nathalie Négro.
- Pour les sauces à base de crème fraîche, ajoutez-la en fin de cuisson. La crème fraîche permet de donner du goût et de l’onctuosité aux sauces mais elle ne doit pas être intégrée aux recettes tout au long de la cuisson, au risque d’en abuser. "Pour un plat, il faut compter environ une cuillère à soupe de crème fraîche par personne", précise la diététicienne. En guise de liant, préférez la gomme de guar à la farine. Issue d’une légumineuse, on la trouve sous forme de poudre dans les magasins bio. Une petite pincée suffit à épaissir une sauce.
Faire des repas complets
Si vous avez tendance à avoir plus d’appétit en hiver, veillez à faire des repas complets, c’est-à-dire avec une entrée, un plat et un dessert. "Si on commence le repas par une soupe ou des crudités, cela évite de se servir de grosses portions dans l’assiette au moment du plat car l’entrée aura permis de caler tout en apportant peu de calories", explique la spécialiste.
Attention, le piège en hiver est de consommer trop de féculents, notamment en les cumulant dans un seul et même repas. "Il est préférable de ne pas mettre de féculents dans le plat principal si vous avez prévu un dessert qui en contient", ajoute la diététicienne.
Choisir des aliments rassasiants
Plutôt que de vous jeter sur des produits caloriques mais peu intéressants d’un point de vue nutritionnel, intégrez dans vos repas des aliments rassasiants de qualité. "Par exemple, le fromage blanc est plus rassasiant que le yaourt car il contient plus de protéines et moins d’eau. Préférez les légumineuses aux pâtes et au riz car elles sont plus riches en protéines et en fibres et maintiennent mieux la satiété tout au long de la journée".
NON aux régimes, OUI à WW !
Être à l’écoute de sa faim
Si vous avez mangé un repas copieux au déjeuner, il y a peu de chances que vous ayez une faim de loup pour le dîner. Mangez à votre faim et non pas en fonction des restes car cette mauvaise habitude favorise la prise de poids. Vous avez encore la raclette du midi sur l’estomac ? Optez pour une soupe ou des crudités au dîner. Les restes de fromage et de charcuterie ne seront pas perdus puisqu’ils peuvent être gardés au frais pendant deux à trois jours.