Le régime DASH : principes, coût, avantages et inconvénients
Mis au point dans les années 1990 par les National Institutes of Health aux Etats-Unis, le régime DASH vise à lutter contre l’hypertension artérielle notamment à travers la perte de poids pour les personnes obèses. Ses principes : plus de fruits et légumes, et moins de sel. Que vaut vraiment cette diète ?
Qu’est-ce que le régime DASH contre l'hypertension ?
Alors que plus d’un milliard de personnes sont touchées par l’hypertension artérielle (HTA) dans le monde1, les National Institutes of Health aux Etats-Unis ont décidé de prendre le problème à bras le corps en mettant au point dans les années 1990 le régime DASH (pour Dietary Approach to Stop Hypertension, ou en français l’Approche Diététique pour Stopper l’Hypertension). Le but : réduire durablement la tension artérielle des hypertendus voire la prévenir pour éviter les complications cardiovasculaires, via l’adoption d’une alimentation saine faible en sodium2. Il encourage également à se préserver des maladies du cœur et à maintenir un poids sain ou à maigrir, le surpoids et l’obésité étant des facteurs de risque majeurs de HTA.
Principe : comment fonctionne le régime DASH ?
- À la manière du régime méditerranéen, le régime DASH consiste à privilégier une alimentation saine, variée et naturellement faible en sodium. Le sel jouant un rôle important dans la survenue de l’hypertension, l’objectif fixé est de limiter ses apports à 2 300 milligrammes (mg) par jour (environ une cuillère à café de sel), puis, éventuellement et progressivement, à 1 500 mg, avec les conseils d’un médecin. Le régime DASH met l’accent sur des quantités précises d’aliments à respecter : il se base sur un tableau (disponible ici aux pages 8 et 10, l'unité de mesure est la tasse) qui indique le nombre de portions de chaque groupe d’aliments recommandé pour un individu selon le nombre de calories qu’il peut ingurgiter. Ce dernier est défini selon son sexe, son âge et son niveau d’activité physique. Par exemple, une femme âgée entre 19 et 30 ans faisant peu d’exercice physique aura besoin de 2 000 calories par jour : selon le tableau, 4 à 5 parts de légumes lui seront nécessaires. Ce nombre de calories doit être ajusté (en l'occurrence réduit), avec les conseils d’un médecin généraliste ou d’un nutritionniste, si l’on souhaite perdre plusieurs kilos.
- Pour atteindre cet objectif, ce mode alimentaire préconise également la pratique d’une activité physique régulière, soit au moins 2h30 d’exercice à intensité modérée par semaine.
- Cette diète assure les trois repas par jour recommandés, ainsi qu’un goûter et pas de grignotages.
Programme alimentaire : qu'est-ce que je peux manger ? Quels sont les aliments à éviter ?
Les recommandations alimentaires
- Les fruits ;
- Les légumes ;
- Les produits laitiers écrémés ou demi-écrémés (lait, fromage, yaourts, beurre, crème) ;
- Les céréales complètes (pain, riz, pâtes, quinoa, etc.) ;
- Le poisson ;
- La viande maigre et la volaille ;
- Les légumineuses ;
- Les graines et les fruits secs et à coque ;
- Les matières grasses ajoutées en petites quantités (huile de colza, de noix ou d’olive, beurre et margarine).
Les aliments à éviter quand on a de l'hypertension : quels sont les aliments qui font grimper la tension ?
- Une conduite alimentaire riche en sodium (bouillons cubes, charcuterie, etc.) ;
- Les aliments et boissons riches en sucres (yaourts aromatisés, sucreries, boissons édulcorées, etc.) ;
- L’alcool ;
- La réglisse ;
- Les aliments riches en graisses saturées (plats préparés, frits, fast-food, etc.) ;
- Les viandes rouges.
Quel fruit n'est pas bon pour la tension ?
Les agrumes, comme le pamplemousse, pourrait interagir avec les médicaments contre l'hypertension artérielle, selon les autorités sanitaires américaines (FDA). La banane, source de potassium et de magnésium, contribuerait à faire monter la tension artérielle ; elle est donc plutôt à consommer en cas de baisse de tension.
Le régime DASH est-il facile à suivre ?
Son coût
Le coût peut s’avérer élevé, les fruits et légumes frais, les céréales complètes, la viande et le poisson étant généralement coûteux. Néanmoins, des économies seront réalisées sur la viande rouge, les achats sucrés et industriels.
Efficacité du suivi
- Une étude publiée dans The New England Journal of Medicine en 20013 a montré que les personnes suivant le régime DASH avec des apports en sodium particulièrement bas ont pu faire baisser leur pression systolique de 7,1 mm Hg (parmi les participants ne souffrant pas d’hypertension) jusqu'à 11,5 mm Hg (parmi les participants qui en souffrent) en à peine 30 jours.
- En 2010, une étude parue dans la revue JAMA Internal Medicine4 a montré que chez les personnes en surpoids et obèses présentant une tension élevée, le régime DASH seul permettait de la réduire de 11,2/7,5 mm Hg en quatre mois ; combiné à une activité physique et à une perte de poids, cette réduction était d’autant plus significative puisqu’elle était de 16,1/9,9 mm Hg.
- Une étude publiée en 20196 a confirmé l’intérêt de cette diète pour réduire la tension artérielle et ainsi les risques de maladie cardiovasculaire. Les participants le suivant le plus strictement sont ceux qui avaient le moins de risques de développer une maladie coronarienne.
- Une étude parue en 20167 explique qu'il permet non seulement de réduire la pression du sang dans les artères, mais également les taux de cholestérol. Et lorsque les produits laitiers écrémés et demi-écrémés sont remplacés par ceux entiers, il serait aussi associé à une baisse du taux de triglycérides, des molécules lipidiques qui, en trop grandes quantités dans l’organisme, augmentent le risque cardiovasculaire.
- Une troisième étude datant de 201910 suggère qu'il était lié à un risque diminué de cancer colorectal.
En revanche, il peut être difficile à suivre sur le long terme car contraignant, notamment au niveau de l’apport en sel auquel il faut être attentif constamment. L’étude publiée en 2001 précédemment citée4 affirme en effet que "les bénéfices sanitaires à long terme dépendent de la capacité des individus à changer leurs habitudes alimentaires de manière durable, ainsi que la disponibilité accrue d’aliments faibles en sodium".
Exercices physiques et diète DASH : comment faire ?
Peu importe le type d’exercice : le régime DASH préconise de s’adonner à au moins 30 minutes d’activité physique par jour, voire 60 minutes pour éviter de grossir. Ainsi, selon le guide élaboré par les National Institutes of Health :
- En cas de tension artérielle modérément élevée, 30 minutes de marche rapide par jour suffirait pour éviter la prise de médicaments antihypertenseurs ;
- Si l’on est déjà sous traitement, 30 minutes d’activité physique modérée permettrait d’améliorer son efficacité ;
- Si la tension artérielle est normale, une activité physique régulière permet de la garder. Au contraire, la sédentarité augmente les risques de HTA.
Attention : selon un rapport de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses)11, chez une personne n’ayant pas l’habitude de faire du sport, la pratique d’une activité physique associée à un régime amaigrissant peut entraîner à court terme des "risques cardiovasculaires" et "de malaises (hypoglycémique, vagal, et/ou aggravé par la déshydratation)".
Les apports de cette alimentation sont-ils suffisants ?
Selon le guide des National Institutes of Health, les apports nutritionnels moyens du régime DASH sont les suivants :
Apport moyen du régime DASH |
Valeur nutritionnelle de référence (VNR) |
|
Apport énergétique |
2100 kcal |
2000 kcal |
Protéines |
18% de l’apport énergétique total (AET) |
50 g (10-20% de l’AET) |
Lipides (graisses) |
27% de l’AET |
70 g (35-40% de l’AET) |
Dont oméga 3 essentiels |
- |
2000 mg |
Glucides |
55% de l’AET |
260 mg (50% de l’AET) |
Fibres |
37 g |
30 g |
Fer |
- |
14 mg |
Calcium |
1250 mg |
800 mg |
Magnésium |
500 mg |
375 mg |
Potassium |
4700 mg |
2000 mg |
Sélénium |
- |
55 μg |
Sodium |
2300 mg |
2600 mg |
Vitamine B9 |
- |
200 μg |
Vitamine C |
- |
80 mg |
Vitamine D |
11 μg |
15 μg |
Vitamine E |
- |
12 mg |
Les apports nutritionnels de la diète DASH correspondent en grande partie à ceux recommandés , les besoins en fibres, calcium, magnésium et potassium étant largement couverts. S’il est faible en graisses, il est également faible en vitamine D, qui a pourtant un rôle bénéfique sur la santé cardiovasculaire. L’apport en oméga 3 n’est pas spécifié mais celui-ci pourrait ne pas être suffisant, du fait de la faible quantité de matières grasses préconisée.
Diet DASH : exemples de menus et recettes quand on a de l'hypertension
Le régime DASH s'appuie essentiellement sur une alimentation plus végétalisée, riche en viandes et poissons et en produits laitiers.
Exemples d'une journée type selon votre profil
Pour une personne sédentaire (les indices exprimés entre parenthèses sont des kilocalories ou kcal)
- Petit-déjeuner : 30 g de pain complet, 1 très fine couche de beurre (150 kcal), 1 ramequin de framboises (30 kcal), 1 thé nature (0 kcal), 1 yaourt nature (50 kcal)
- Déjeuner : 150 g de blanc de poulet grillé (200), 200 g de crudités (100), 1 cuillère à café de vinaigrette (20), 125 g de riz complet (120)
- Collation : 1 pomme (90), 2 carrés de chocolat noir (100)
- Dîner : 125 g de pâtes complètes (100), arrosées de 60 g de sauce tomate au basilic (60), 40 g de brousse (100), 2 clémentines (60)
Pour une personne moyennement active
- Petit-déjeuner : 30 g de pain complet, 1 très fine couche de beurre, 1 c. à c. de miel (180 kcal), 1 ramequin de framboises (30 kcal), 1 thé nature (0 kcal), 1 yaourt nature (50 kcal)
- Déjeuner : 1 sandwich pain complet crudités/fromage (350), 1 petit bol de soupe (40), 1 banane (90)
- Collation : 1 pomme (90), 2 carrés de chocolat noir (100)
- Dîner : 150 g de blanc de poulet, 100 g de légumes sautés dans un peu d’huile d’olive (360), 100 g de riz complet cuit (100), 1 petite grappe de raisin (60)
Pour une personne active
- Petit-déjeuner : 2 œufs au plat, 20 g de gruyère râpé + tomates + champignons (250 kcal), 30 g de pain complet + beurre (125), 1 yaourt nature (50), 1 orange (60), 1 thé nature (0)
- Déjeuner : 100 g de saumon en papillote (180), 1 épi de maïs cuit à la vapeur (130), 1 petite noisette de beurre (25), 1 fromage blanc 3 % aux fruits frais (200)
- Collation : 130 g de framboises (50), 1 banane (90), 10 amandes (100)
- Dîner : 200 g de céréales complètes (300), 100 g de légumes sautés dans ½ c. à s. d’huile d’olive (80), 1 pêche (40), 1 yaourt nature + 1 compote sans sucre ajouté (150), 1 cookie maison (120)
Pour réduire le risque de survenue de maladies cardiovasculaires, la Fondation des maladies du cœur a participé à l'élaboration de recommandations : Pratiquer 30 à 60 minutes d'activités la plupart des jours de la semaine. Consommer des fruits et des légumes frais, des protéines végétales (haricots secs, lentilles, noix, graines...). Limiter la consommation de plats industriels, de charcuterie et de viennoiseries. Réduire sa consommation de sel. Perdre 5 kg en cas de surpoids.
Avantages et inconvénients du régime DASH
- Il a démontré son efficacité dans la réduction de la pression du sang dans les artères et ainsi la prévention des maladies cardiovasculaires. Il assure une perte de kilos modeste, grâce à l’adoption d’habitudes alimentaires saines pour les personnes en surpoids.
- Comme tous les diètes, le régime DASH expose à l’effet yo-yo : l’Anses a montré qu’avec n’importe quel régime amaigrissant, "la reprise pondérale concerne 80% des sujets à un an et augmente à long terme”. En cause, des apports énergétiques réduits dont le corps peut avoir du mal à se satisfaire. C’est pourquoi "l’adaptation du régime aux goûts et habitudes du patient est importante pour assurer l’adhésion de ce dernier sur le long terme".
- Par ailleurs, la littérature scientifique a montré que, paradoxalement, les menus hypolipidiques peuvent faire augmenter les taux de triglycérides et de cholestérol HDL.
L'avis de notre comité d'experts
Aurélie Guerri, diététicienne nutritionniste "C'est un régime équilibré et sain qui privilégie une alimentation pauvre en sel, en viande et riches en céréales complètes, en oléagineux et en fruits et légumes. Son objectif est de réduire l'hypertension artérielle (HTA), plusieurs études ont d'ailleurs démontré son efficacité, pas seulement sur la baisse de la tension artérielle, mais aussi sur la diminution des taux de cholestérol et de triglycérides. Le régime n'est pas restrictif et correspond globalement aux recommandations officielles, mais il est tout de même faible en graisses. Les apports en vitamine D et en oméga 3 ne peuvent donc pas être suffisants, ils ont pourtant un rôle bénéfique sur la santé cardiovasculaire". Pr Antoine Avignon, diabétologue nutritionniste
"C'est un régime avec un haut niveau de preuve et de nombreuses publications sur son intérêt mais hélas, il est difficile de le suivre sur le long terme."
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- Anne Dufour, Carole Garnier, Le meilleur régime du monde, Editions Leduc.s, 2016.