Faut-il privilégier les farines complètes ?
Egalement appelées farines T150, les farines complètes sont issues du grain des céréales (grain de blé, de riz, de seigle...) qui a conservé son enveloppe de son. Plus riche en nutriments, le produit est meilleur pour la santé. Quels sont ses bienfaits nutritionnels ? Quels nutriments ont-elles en plus que leurs homologues raffinés ? Y-a-t-il des contre-indications à leur consommation ? Décryptage.
Quelles sont les différences entre la farine blanche, la farine semi complète et la farine complète ?
Il existe différents types de farines : la farine raffinée ou "farine blanche" dont le grain de céréale est débarrassé de son enveloppe, la farine semi complète dont le germe de la céréale a été retiré et la farine complète qui conserve son enveloppe et l'amande du grain. Plus le grain est "complet", plus il est riche en nutriments essentiels.
C'est quoi la farine de blé complet ?
Il s’agit d’une farine qui contient tout le grain de la céréale, y compris le son et le germe. Or, c’est dans ces enveloppes que se niche la plupart des nutriments (vitamines et minéraux) ainsi que l’essentiel de la richesse en fibres de la céréale.
Il existe de nombreuses farines complètes : farine complète de blé, de riz, d’orge, de seigle…
Est-ce que la farine complète est bonne pour la santé ?
Les farines complètes contiennent des nutriments divers, sources de bienfaits pour la forme et la santé. Découvrez leur composition et leurs divers éléments nutritifs.
Les farines complètes sont riches en fibres
La grande teneur en fibres de cette farine constitue un réel atout forme et santé. Ainsi, 100 g de farine de blé complète apportent 10,2 g de ces substances alimentaires soit près de 35 % des apports journaliers recommandés. "Une manne pour lutter contre la paresse intestinale, mais aussi contre la prise de poids et l’obésité car les fibres ont des vertus rassasiantes", remarque Florence Foucaut, diététicienne-nutritionniste. "De plus, elles nourrissent notre microbiote intestinal, participent à la lutte contre les cancers, parmi lesquels ceux du côlon, du sein et de l’estomac, et elles jouent également un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires en diminuant le taux de mauvais cholestérol sanguin".
Les farines complètes contiennent des protéines
Autre atout de cette farine complète : sa teneur en protéines. Selon l’Anses (table ciqual), 100 g de ce produit alimentaire apportent 12,2 % de ce macronutriment indispensable à la construction des cellules et au maintien de nos muscles.
Les farines complètes apportent des minéraux et des vitamines
Les farines complètes constituent aussi une source de minéraux : pas moins de 10 différents, parmi lesquels le magnésium. "70 % de la population française ne couvrent pas ses besoins en magnésium, précise Florence Foucaut. Or, 100 g de farine complète couvrent près de 30 % de nos besoins quotidien en ce minéral, qui intervient dans près de 300 réactions de notre organisme. Parmi ses bienfaits : il participe à la fixation du calcium dans les os, il favorise la contraction des muscles, il régule le taux de sucre sanguin nous aidant à prévenir le diabète de type 2, il normalise le rythme cardiaque et la tension artérielle jouant ainsi un rôle important dans la prévention des troubles cardiovasculaires, et il assure le bon fonctionnement du transit intestinal". Sa carence nous expose donc à de nombreux problèmes de santé comme des troubles du sommeil, une baisse de moral, des crampes musculaires ou une hypersensibilité au stress.
Enfin, la farine complète est aussi une source intéressante de calcium, indispensable à la solidité des os, de phosphore et de fer, deux minéraux aux propriétés anti-fatigue, de zinc et de manganèse immunostimulants.
Côté vitamines, la farine complète n’est pas en reste : elle renferme une belle quantité de vitamines du groupe B, dont la vitamine B3 qui contribue au bon fonctionnement de notre système nerveux et la vitamine B5 qui participe à une bonne performance de nos fonctions cognitives (apprentissage, mémorisation, concentration…).
Les farines complètes sont essentielles en cas de diabète
Les farines complètes possèdent un index glycémique plus bas que les farines raffinées : ainsi, la farine de blé complet possède un IG modéré entre 50 et 70, tandis que la farine de blé blanche a un IG élevé, supérieur à 70, ceci en raison de sa richesse en fibres. "Cet index est un atout pour les personnes diabétiques qui doivent surveiller les pics de leur glycémie", ajoute la diététicienne.
C'est aussi un avantage pour les personnes qui surveillent leur ligne de près car les aliments possédant un IG bas à modéré rassasient plus rapidement, ce qui limite la prise alimentaire lors du repas, et pour longtemps, mettant à l'abri des fringales.
La farine T150, c'est quoi ?
Lorsque l’appellation "farine complète" est précisé nominément sur l’emballage, rien de plus simple. Mais parfois, elle se cache sous le nom de code : farine T150. "Le "T" est l’abréviation pour "Type de farine", explique notre experte. "Il désigne la quantité de minéraux après calcination d’un échantillon de farine dans un four à 900°. Plus le "T" est faible, plus elle est blanche, car la matière minérale est principalement contenue dans le son : une farine T65 contient environ 0,65 % de minéraux, tandis que la farine T150 en renferme au moins 1,50 %".
Crêpe, pancake, gâteau, pain... Comment utiliser une farine complète ?
Vous pouvez utiliser les farines complètes en lieu et place de vos farines habituelles. "Il sera toutefois nécessaire d’augmenter un peu la quantité d’eau ou de lait dans vos recettes car ces farines absorbent davantage les liquides", précise Florence Foucaut. Elles vous permettent de préparer tous vos plats habituels : du pain complet, des pâtisseries et des gâteaux, des madeleines, des crêpes et des gaufres, des crumbles, des brioches, des pâtes à tartes… ainsi que des plats salés comme des quiches, des tourtes ou des cakes salés.
A savoir : sa saveur et sa texture sont un peu différentes des farines plus traditionnelles. La farine complète possède un goût plus marqué, plus rustique, et donne une texture plus dense à vos pains et pâtisseries. Vous trouverez de nombreuses recettes disponibles.
Comment bien choisir une farine complète ?
Idéalement, optez pour une farine complète bio : le grain étant complet, il peut contenir des pesticides. En choisissant une farine biologique, vous vous préservez de la consommation de ces produits polluants. Par la suite, il est recommandé de conserver votre paquet de farine complète à l'abri de la lumière, idéalement dans un placard, afin de la préserver du rancissement.
Existe-t-il des contre-indications à la consommation de farines complètes ?
Les farines complètes de blé et dérivés contiennent du gluten. Les personnes allergiques ou intolérantes à cette protéine ne peuvent donc pas consommer ces produits au risque de voir déclencher des symptômes très désagréables. Veillez donc à privilégier la farine complète sans gluten, comme celle de riz.
Les farines complètes sont également plus riches en fibres que les autres : les personnes peu habituées ou sensibles des intestins les consommeront avec modération dans un premier temps, afin de s’éviter des douleurs et ballonnements.